Как физические упражнения могут повлиять на здоровье костей и замедлить старение

Кости являются критически важными структурами человеческого тела. Они поддерживают нашу форму, защищают органы, прикрепляют наши мышцы и хранят кальций. Когда мышцы сокращаются, кости и суставы напрягаются, что приводит к движению. Ваша костная масса достигает пика в конце 20-х - начале 30-х годов, а затем начинает естественно снижаться.

Старение — это факт жизни. К сожалению, наши кости слабеют с возрастом, что делает нас уязвимыми к заболеваниям костей и суставов, таким как остеоартрит. Более того, эти заболевания вызывают боль и дискомфорт, что влияет на качество нашей жизни и мешает нам заниматься любимыми делами.

Но можем ли мы что-то сделать, чтобы противостоять негативным эффектам старения? Если да, то могут ли физические упражнения сохранить здоровье костей? Должно ли старение обязательно означать слабость и хрупкость?

Эта статья глубоко погрузится в науку о здоровье костей, в то, как физические упражнения влияют на эти важные структуры нашего тела, и в то, как мы можем смягчить последствия старения.

Кости — это живые ткани, которые постоянно изменяются и перестраиваются. Пока вы читаете эту статью, ваши кости разрушаются и восстанавливаются.

Когда вы занимаетесь физическими упражнениями, каждый шаг, прыжок и повторение создают динамическое напряжение на ваших костях, запуская каскад клеточных процессов, которые укрепляют их. Правильные виды упражнений обеспечивают идеальный стимул, чтобы ваши кости оставались крепкими и плотными на протяжении всего этого процесса перестройки.

Костная ткань состоит из неорганического минерала, называемого гидроксиапатитом, и органического белка, называемого коллагеном. Коллаген обеспечивает прочность на растяжение, чтобы противостоять тянущим силам, в то время как минералы гидроксиапатита позволяют костям выдерживать сжатие. Вам нужны упражнения, которые создают напряжение и сжатие, чтобы стимулировать перестройку и поддерживать крепость ваших костей.

Физическая активность позволяет костным тканям постоянно восстанавливать и перестраивать себя.

Увеличивает плотность и прочность костей

Согласно закону Вольфа, кости адаптируются к нагрузкам и стрессу, которым они подвергаются. Когда вы выполняете упражнения с нагрузкой, механическое напряжение стимулирует образование и перестройку новой костной ткани.

Физические упражнения и активность укрепляют кости, делая их менее подверженными переломам. Вот почему вы видите тренированных бойцов смешанных единоборств с огромной силой в ударах, не ломая кости.

Силовые тренировки также стимулируют образование костной ткани, вызывая микропереломы, которые затем укрепляются.

Остеопороз вызывает более 1,5 миллиона переломов костей ежегодно. К счастью, физические упражнения могут противостоять последствиям остеопороза и поддерживать здоровье костей.

В одном из обзоров исследователи выяснили, что занятия спортом 3-5 раз в неделю по 30-60 минут могут снизить риск перелома бедра до 60%. Чем выше уровень физической активности, тем ниже риск остеопороза с возрастом. Силовые тренировки и высокоинтенсивные упражнения, включающие прыжки, могут снизить вероятность остеопороза у пожилых людей.

Недостаток кальция и других минералов в костях может сделать их более слабыми. Программа упражнений, сосредоточенная на силовых тренировках, которая включает в себя поднятие тяжестей и использование резинок для сопротивления, может помочь сохранить больше кальция в ваших костях.

Упражнения с силовыми тренировками, нацеленные на спину и кор, улучшают осанку и выравнивание позвоночника. Оптимальная осанка может предотвратить мышечные дисбалансы и снять нагрузку с костей и суставов, позволяя предотвратить боль, дискомфорт и износ в долгосрочной перспективе.

Хорошая осанка также улучшает психическое здоровье и повышает уверенность в себе.

Физические упражнения увеличивают уровень гормонов эстрогена и тестостерона, которые помогают стимулировать образование костей и замедлять их разрушение.

Падения — это основная причина переломов и серьезных операций, особенно у пожилых людей. Упражнения, которые бросают вызов балансу и задействуют кор, такие как йога, тайцзи и пилатес, улучшают стабильность и координацию, тем самым минимизируя риск переломов из-за падений.

Упражнения с нагрузкой улучшают баланс и проприоцепцию — осознание положения своего тела. Исследования показали, что 2-3 раза в неделю занятия, которые требуют координации, такие как йога и тайцзи, могут снизить риск падений.

Краткий ответ — «нет».

С возрастом процесс перестройки становится менее эффективным. Скорость разрушения/резорбции костей начинает превышать скорость их образования, что приводит к снижению плотности и прочности костей. Кроме того, ключевые гормоны для поддержания плотности костей, такие как тестостерон и эстроген, значительно снижаются, когда людям исполняется около 40 лет.

Хотя старение часто ассоциируется с ухудшением прочности костей, слабые кости не являются неизбежной частью старения. Ключевым моментом является участие в деятельности, которая стимулирует образование костей.

Хотя может показаться противоречивым, что повторяющиеся удары, связанные с физическими упражнениями, могут укреплять, а не разрушать кости, наука об этом имеет смысл. Кости — это живые ткани, которые постоянно разрушаются и обновляются. Физические упражнения смещают этот баланс в сторону наращивания костей, создавая давление на кости, что вызывает необходимость в образовании новых костей.

Чем более физически активны вы, тем лучше ваши кости могут адаптироваться для поддержания прочности.

Независимо от вашего возраста, сидячий образ жизни — ваш враг. Человеческое тело создано для движения, и, как и ваши мышцы, бездействие может привести к слабости костей.

Недостаток активности заставляет клетки, которые поглощают кости, работать на пределе, что в конечном итоге может привести к повышенному риску травм, таких как переломы.

Астронавты, вернувшиеся из космоса, предоставляют драматический пример потери костной массы из-за бездействия. Без механических сил гравитации их плотность костей значительно снизилась. С другой стороны, спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками, как правило, имеют большую плотность костей, чем не спортсмены. Их кости адаптировались, чтобы стать крепче благодаря физическим упражнениям.

Что вы не используете, то теряете.

Вот программа тренировок для женщин, чтобы укрепить мышцы и кости:

А для мужчин:

Хотя старение естественным образом снижает прочность костей, исследования показывают, что поддержание физической активности может значительно замедлить потерю костной массы и снизить риск переломов. Регулярные физические упражнения обеспечивают нагрузку и напряжение мышц, которые сильно стимулируют перестройку костей. Упражнения с нагрузкой, такие как ходьба, походы и силовые тренировки, создают полезное напряжение на кости, позволяя им адаптироваться и восстанавливаться с течением времени.

Поддержание активности позволяет осуществлять перестройку костей на протяжении всей жизни, сохраняя ваши кости устойчивыми, несмотря на старение. Не позволяйте бездействию объединяться со старением против ваших костей — боритесь с этим с помощью регулярных физических упражнений, чтобы поддерживать силу и стабильность по мере старения.

1. Benedetti, M. G., Furlini, G., Zati, A., & Letizia Mauro, G. (2018). Эффективность физических упражнений на плотность костей у пациентов с остеопорозом. BioMed research international, 2018, 4840531. https://doi.org/10.1155/2018/4840531
2. Boskey, A. L., & Coleman, R. (2010). Старение и кости. Journal of dental research, 89(12), 1333–1348. https://doi.org/10.1177/0022034510377791
3. Feskanich, D., Flint, A. J., & Willett, W. C. (2014). Физическая активность и бездействие и риск переломов бедра у мужчин. American journal of public health, 104(4), e75–e81. https://doi.org/10.2105/AJPH.2013.301667
4. Hong, A. R., & Kim, S. W. (2018). Влияние силовых упражнений на здоровье костей. Endocrinology and metabolism (Seoul, Korea), 33(4), 435–444. https://doi.org/10.3803/EnM.2018.33.4.435
5. Burschka, J. M., Keune, P. M., Oy, U. H., Oschmann, P., & Kuhn, P. (2014). Интервенции на основе внимательности при рассеянном склерозе: полезные эффекты тайцзи на баланс, координацию, усталость и депрессию. BMC Neurology, 14(1). https://doi.org/10.1186/s12883-014-0165-4