4 Sätt att Förebygga Handledsskador

Har du någonsin känt en konstig smärta i din handled efter träning? Eller kanske har du uthärdat obehag i din handled när du lyfter vikter?

Det visar sig att det faktiskt är ganska vanligt. Handleden är en av de mest skadade områdena bland kroppsbyggare och fitnessentusiaster.

Även om det inte är lika alarmerande som ryggsmärta eller axelsmärta, bör du fortfarande inte bortse från din handledssmärta eller obehag.

Oavsett om du lyfter vikter eller använder kroppsviktsövningar, är din handled känslig för kompressiva och dragande krafter. Som ett resultat kommer dålig styrka och felaktig form att leda till mycket stress på handledsområdet, vilket resulterar i överanvändningsskador över tid.

Denna artikel kommer att diskutera sätt att förebygga handledsskador och smärta under träning.

De flesta av dina träningsrörelser kräver ditt grepp och lyft med dina händer. Under de flesta övningar kan handledens position bli awkward eller ineffektiv när du blir trött. Dessutom är handleden benägen för skador och repetitiv stress på grund av dess roll i att överföra olika krafter mellan handen och kroppen.

Många faktorer kan orsaka handledssmärta. Men en av de vanligaste orsakerna till handledssmärta bland idrottare är skadan på det triangulära fibrocartilagekomplexet (TFCC).

TFCC ger ömtåligt stöd och koppling till den ulnara sidan av din hand och underarmsben. Dessutom ger det stabilitet och rotationsförmåga till handleden tack vare dess ligament och skivstrukturer.

TFCC skadas vanligtvis vid ett fall på en utsträckt hand. Men tårar kan också uppstå när starka dragande krafter appliceras mot handleden, som vid grepp och dragning. Pull-ups, bänkpress och laterala lyft är några övningar som visar dessa scenarier.

Mindre mjukvävnadsskador är vanliga på gymmet och läker vanligtvis utan problem. Tyvärr har den inre delen av TFCC dålig blodcirkulation vilket resulterar i fördröjd läkning eller kronisk smärta och skada.

Du kan undvika handledsskador på gymmet genom att bibehålla styrkan och flexibiliteten hos muskler och senor runt handleden. Följande tips hjälper dig att förebygga handledssmärta och obehag under träning.

Ditt träningsprogram bör inkludera tillräckliga uppvärmningsövningar för din kropp, inklusive din handled. Uppvärmning gör att din kropp kan förbereda sig för de fysiskt krävande uppgifterna du ska utföra.

Uppvärmning av ditt kardiovaskulära system förbättrar kroppens kärntemperatur och ökar blodflödet till dina muskler, senor, ligament och andra mjuka vävnader. Dessutom har studier visat att 10 minuter av uppvärmning kan minska risken för skador.

Stretching och rörelseövningar förbereder också de mjuka vävnaderna i din handled. Genom att göra rutinmässig stretching av handleds- och underarmsmusklerna kommer du att kunna förbättra flexibiliteten och rörelseomfånget i din handled.

Inkludera följande övningar i din uppvärmningsrutin:

• Handledssträckning för extensorer och flexorer i 15 till 30 sekunder håll x 3 set
• Handledsrotation övningar x 10 reps x 3 set (upprepa i motsatt riktning)
• Lågintensiv kardiovaskulär aerob träning

Grepp- och underarmsmuskelstyrka förbises ofta och tränas för lite hos nybörjare. Många lägger lite vikt vid underarms- och handmuskler eftersom de har "lite" bidrag till den V-formade fysiken som alla vill ha.

Men att träna dessa muskelgrupper kommer att ge stora fördelar. Ett starkare grepp möjliggör bättre kontroll och hantering av stången vid tyngdlyftning och calisthenics. Dessutom gör det att du kan pressa dina repetitioner längre utan att förlora korrekt form, vilket resulterar i bättre utveckling av dina armar och överkropp.

Starka underarmsmuskler kombinerat med ett kraftfullt grepp förhindrar överdrivet tryck och dragkraft på handleden, särskilt under pull-ups och tunga bänkpressar.

Prova dessa övningar för dina underarmsmuskler och greppstyrka:

• Hantel handledsflexion och -extension övning
• Hantel handledssupination och -pronation övning
• Farmers walk
• Hängande övning
• Tennisbollskram eller handtränare

Här är ett träningspass du bör prova:

Du kan ge ytterligare stöd till din handled under träning genom att applicera band eller tejp runt din handled. Denna enkla metod hjälper till att förhindra överdriven flexion eller extension av handleden när du lyfter tunga vikter, vilket gör att du kan bibehålla korrekt form och hantering under hela setet.

Om du upplever handledssmärta eller obehag rekommenderas det att använda ett band eller tejpa handleden under din träning för att minimera ytterligare skador på handleden.

Många skador inträffar på grund av ineffektiva tekniker och felaktiga lyftformer. Detsamma gäller för handledsskador och smärta.

För många lyftare kan axel- och bröstövningar som laterala lyft, bänkpress och curls orsaka handledssmärta eller obehag. Det tar tid att utveckla starkare muskler för att motverka dessa situationer, men du kan göra justeringar i dina tekniker.

Mer viktigt är att prioritera kvaliteten på dina rörelser snarare än att slutföra ett visst antal repetitioner. Se till att du inte kompromissar med din form och undvik kompensatoriska rörelser. Om du upplever handledssmärta eller obehag, sänk intensiteten och vikten på dina övningar.

Tänk på följande viktiga punkter när du gör dessa övningar:

• När du utför laterala lyft, se till att armbågen är något böjd under hela rörelsen och håll handleden i en neutral position.
• När du utför bänkpress, placera stången något diagonalt mot din handflata och tumme för att stapla din handled perfekt med din underarm och armbåge. Detta kommer att undvika överdriven handledsextension när du bänkpressar tunga vikter.
• När du utför bänkpress, låt inte armbågarna fläka ut och håll dem staplade under din handled.
• Använd EZ curl stång för att minska stressen på dina armbågar och handled.

Skador på gymmet kan orsakas av slitage eller ackumulering av mikrotrauman över tid. Att träna kan vara roligt och till och med beroendeframkallande, men det är viktigt att vara medveten om de signaler vår kropp ger oss.

Mild smärta och obehag kommer ofta och går men bör inte bortses ifrån. Kom ihåg att korrekt vila och återhämtning också är en del av processen.

Att ha tillräcklig underarmsstyrka och starkare greppstyrka kan avsevärt minska risken för handledsskador och smärta. Dessutom är det mycket fördelaktigt att träna dina underarmsmuskler och förbättra ditt grepp för att utföra dina övningar bättre och göra fler repetitioner.

Handledsremmar och atletisk tejp kan också stödja handledens led när du utför tunga lyft.

Mer viktigt, prioritera dina lyfttekniker och kvaliteten på dina rörelser innan du går vidare till tyngre vikter. Ofta kompromissas din form när dina muskler inte är tillräckligt starka för att lyfta en viss vikt, vilket resulterar i kompensatoriska rörelser av handleden och andra leder.

Denna artikel är inte en ersättning för råd från en medicinsk professionell. Varje skada är olika för varje person. Konsultera din läkare om du har en olöst skada.

1. _Rettig A. C. (2003). Idrottsskador i handled och hand. Del I: traumatiska skador i handleden. The American journal of sports medicine, 31(6), 1038–1048. https://doi.org/10.1177/03635465030310060801 _
2. _Casadei, K. & Kiel, J. (2022). Triangular Fibrocartilage Complex. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537055/#NBK537055_pubdet _
3. _Kim, G. S., Weon, J. H., Kim, M. H., Koh, E. K., & Jung, D. Y. (2020). Effekt av viktbärande handledsrörelse med karpala stabiliserande tejp på smärta och rörelseomfång hos personer med dorsal handledssmärta: En randomiserad kontrollerad studie. Journal of hand therapy: official journal of the American Society of Hand Therapists, 33(1), 25–33. https://doi.org/10.1016/j.jht.2019.02.001 _
4. _Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Akuta effekter av muskelstretching på fysisk prestation, rörelseomfång och skaderisk hos friska aktiva individer: en systematisk översikt. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 41(1), 1–11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235 _
5. _McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., & Rattray, B. (2015). Uppvärmningsstrategier för sport och träning: Mekanismer och tillämpningar. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(11), 1523–1546. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x _
6. _Czitrom, A. A., & Lister, G. D. (1988). Mätning av greppstyrka vid diagnos av handledssmärta. The Journal of hand surgery, 13(1), 16–19. https://doi.org/10.1016/0363-5023(88)90191-8 _
7. _Dorich, J. & Cornwall, R. (2021). Utvärdering av en greppstyrkeförstärkande algoritm för den initiala behandlingen av kronisk, ospecifik handledssmärta hos ungdomar. Official Journal of the American Society for Surgery of the Hand, 4(1), 8-13. https://doi.org/10.1016/j.jhsg.2021.09.001 _

Vanliga frågor