5 Hälsosamma Höga Protein Vegetariska Recept

Folk verkar bli mycket oroade över ditt proteinintag så snart du avslöjar att du är vegetarian. Det är sant att protein är avgörande för våra kroppar, men det finns en myt om att det endast kan hittas i animaliska produkter som kött och fisk. Detta är uppenbarligen osant. Vegetarier konsumerar mycket protein från en mängd olika källor. Det är vanligtvis inte ett problem alls så länge du upprätthåller en hälsosam kost.

• Förberedelsestid: 10 min
• Tillagningstid: 3 h. 20 min
• Portioner: 3
• Portionsstorlek: 450 g

Du kan använda vilka tillgängliga grönsaker som helst för att göra dessa läckra långkokta linser med ost, och de tar nästan ingen tid att förbereda.

• Kalorier: 541 kcal
• Protein: 36.5 g
• Fett: 12.5 g
• Kolhydrater: 64.8 g

• 1 ¼ koppar torkade gröna linser
• 6 medelstora champinjoner, tärnade
• 2 paprikor, tärnade (jag använde gula och röda)
• 1 ⅓ koppar hackade tomater
• 1 ⅓ koppar grönsaksbuljong
• 1 kopp riven cheddarost
• Salt
• Svartpeppar

1. Linserna genom grönsaksbuljongen är de första fem ingredienserna som går in i den långsamma spisen. Blanda alla ingredienser väl. Koka linserna i 3-12 timmar på hög värme, eller tills de är mjuka.
2. När den rivna osten har tillsatts, blanda den noggrant tills den smälter (du kan sätta på locket igen i några minuter för att hjälpa den att smälta, om det behövs). Servera varm och krydda efter smak. Jag tillsatte lite fint riven ost och lite halv-torkad persilja som garnering.

• Förberedelsestid: 05 min
• Tillagningstid: 10 min
• Portioner: 2
• Portionsstorlek: 350 g

Denna enkla, smakrika och proteinrika tempeh-sallad är bara den bästa. Använd vad som finns i kylskåpet, ännu bättre!

• Kalorier: 362 kcal
• Protein: 21.5 g
• Fett: 19.2 g
• Kolhydrater: 33.2 g

• 6 rädisor
• ½ gurka
• 1 tsk salt
• 7 oz tempeh (7oz = 200g)
• 1 msk olivolja
• 1 kopp gröna bönor (eller ärtor)
• 2 msk lönnsirap
• 2 msk sojasås
• 1 msk tomatpuré (eller ketchup)
• 1 tsk paprika
• ½ tsk sesamolja

1. Skär gurkan och rädisorna tunt efter att ha skalat dem. Tillsätt en nypa salt och lägg i en stor skål. Efter cirka tio minuter kan du hälla bort det extra vattnet som saltet har dragit ut.
2. Skär tempehen i små bitar medan du väntar.
3. Hacka de gröna bönorna grovt.
4. Efter fem minuter på medelhög värme, tillsätt de gröna bönorna, lönnsirapen, sojasåsen, tomatpurén, paprikan och sesamoljan till tempehen.
5. Efter att ha gett det några minuter till att koka, blanda allt i skålen med gurka och rädisor. Blanda väl, servera och ta en tugga. Tempeh smakar bäst när den konsumeras omedelbart.

Här är ett träningsprogram du bör överväga:

• Förberedelsestid: 10 min
• Tillagningstid: 20 min
• Portioner: 4
• Portionsstorlek: 450 g

På kalla dagar kommer en värmande grönsaks curry med kikärtor och kokos att hålla dig varm. Denna veganska, glutenfria rätt är gjord med varma kryddor och är fantastisk när den serveras med ris.

• Kalorier: 613 kcal
• Protein: 24.3 g
• Fett: 20.3 g
• Kolhydrater: 87.8 g

• 1 msk extra jungfruolivolja
• 1 röd lök, tunt skivad
• 1 röd paprika, tunt skivad
• 1 msk färsk ingefära, hackad
• 3 vitlöksklyftor, hackade
• 1 liten blomkålshuvud, skuret i bitstora buketter
• 2 teskedar chilipulver
• 1 tesked malen koriander
• 3 msk röd currypasta
• 1 (14-ounce) burk kokosmjölk
• 1 lime, halverad
• 1 (28-ounce) burk kikärtor
• 1½ koppar frysta ärtor
• Kosher salt och nymalen svartpeppar
• Ångat ris, för servering (valfritt)
• ¼ kopp hackad färsk koriander
• 4 salladslökar, tunt skivade

1. Värm olivoljan i en stor gryta på medelhög värme. Efter cirka 5 minuter bör löken och paprikan vara nästan mjuka. Tillsätt ingefära och vitlök, och koka i cirka en minut, eller tills de doftar.
2. Tillsätt blomkålen och blanda väl. Röd currypasta, chilipulver, koriander och andra ingredienser tillsätts och kokas i cirka en minut, eller tills blandningen börjar karamelliseras.
3. Tillsätt kokosmjölken och rör om, värm sedan blandningen till en sjudning. Koka blomkålen med locket på i 8 till 10 minuter, tills den är mjuk.
4. Ta bort locket, tillsätt limejuicen och rör om curryn noggrant. Ta blandningen tillbaka till en sjudning efter att ha tillsatt kikärtorna och ärtorna. Krydda med salt och peppar.
5. Servera med ris om så önskas. Tillsätt 1 msk koriander och 1 msk salladslök till varje portion som garnering.

• Förberedelsestid: 15 min
• Tillagningstid: 20 min
• Portioner: 4
• Portionsstorlek: 250 g

Denna tofu-wok är en vegansk komfortmat som även köttätare kommer att njuta av eftersom den är smaksatt med färsk ingefära och vitlök och en hemlagad jordnötssås som är otroligt läcker.

• Kalorier: 455 kcal
• Protein: 21.4 g
• Fett: 36.9 g
• Kolhydrater: 15.2 g

Jordnötssås

• 1 msk färsk ingefära, hackad eller riven
• 1 stor vitlöksklyfta, hackad
• 1/2 kopp osaltad jordnötssmör
• 1/4 kopp låg-natrium sojasås
• 1/4 kopp vatten
• 3 msk äppelcidervinäger
• 1 tsk sambal oelek
• 2 msk rostad sesamolja
• 2 msk rapsolja
• 1 (14 oz) paket extra fast tofu, dränerad på en handduk och skuren i 1 tum stora kuber
• 2 koppar grovt hackad kål
• 1 litet huvud broccoli, skuret i buketter
• 1 sats jordnötssås
• gröna lökar, tunt skivna, valfritt
• sesamfrön, valfritt

1. Jordnötssåsen kommer att vara slät, sammanhängande och krämig efter cirka 30 sekunder av att blanda alla ingredienser i en matberedare eller mixer. Kan enkelt förberedas några dagar i förväg och förvaras i kylskåp.
2. Värm oljan i en stor stekpanna eller wok på medelhög värme. Tillsätt tofu och stek i totalt 10 till 12 minuter, några minuter på varje sida. Ta bort tofu från stekpannan när den har blivit krispig och lägg den på en tallrik täckt med pappershanddukar.
3. Tillsätt kålen och broccolin i samma stekpanna och koka i cirka 8 minuter, eller tills grönsakerna är mjuka och ömma. Återför tofu till stekpannan och sänk värmen till medel-låg innan du rör ner jordnötssåsen.
4. Låt sjuda i ytterligare 1-2 minuter efter att ha blandat.
5. Servera som den är eller med ångat brunt ris eller nudlar.

• Förberedelsestid: 10 min
• Tillagningstid: 00 min
• Portioner: 2
• Portionsstorlek: 250 g

Utan den friterade skålen har denna svart bön- och quinoaskål många av de traditionella egenskaperna hos en tacosallad. Pico de gallo, färsk koriander, avokado och en enkel hummusdressing läggs alla till rätten.

• Kalorier: 576 kcal
• Protein: 26.3 g
• Fett: 12.4 g
• Kolhydrater: 91.3 g

• ¾ kopp konserverade svarta bönor, sköljda
• ⅔ kopp kokt quinoa
• ¼ kopp hummus
• 1 msk limejuice
• ¼ medelstor avokado, tärnad
• 3 msk pico de gallo
• 2 msk hackad färsk koriander

1. I en skål, blanda quinoa och bönor. I en liten skål, kombinera hummus och limejuice; tunna ut med vatten till önskad konsistens. Ringla hummusdressingen över quinoa och bönor. Tillsätt koriander, avokado och pico de gallo ovanpå.

Vanliga frågor