5 hälsosamma och smakliga högproteinkost och lågkolhydratrecept

Enligt experter har en lågkolhydrat, högproteinkost flera fördelar, och högproteinkost hjälper dig att hålla dig mätt och närd under hela dagen. Men det finns mycket att tänka på innan du gör stora förändringar i kosten - här är vad hälsospecialister har att säga om fördelarna och hur du sätter ihop en högproteinkost, lågkolhydratmåltid som ger din kropp alla näringsämnen den behöver.

Här är hur du förbereder en lågkolhydrat, högproteinkvällsmat:

• Se till att dina makron är i ordning. För en högproteinkost, lågkolhydratmåltid rekommenderar vi en fördelning av 35% kolhydrater, 30% fett och 35% protein.
• Det finns ingen anledning att trycka in för mycket protein i din kost. Studier har kommit fram till olika siffror angående det mest optimala proteinintaget för en aktiv person och det tenderar att variera mellan 0,7 gram till 1 gram per pund kroppsvikt (1,5 gram till 2,2 gram per kilogram). Det betyder att den genomsnittliga stillasittande mannen bör äta cirka 56 gram protein per dag, och den genomsnittliga kvinnan bör äta cirka 46 gram.
• Koncentrera dig på fiber. När det är möjligt rekommenderar vi att äta måltider där minst hälften av de totala kolhydratgrammen kommer från fiber. "Istället för att sänka kolhydrater, koncentrera dig på att öka fiber.

• Förberedelsestid: 20 min
• Tillagningstid: 20 min
• Portioner: 4

Denna hälsosamma frittata erbjuder 23 gram protein per portion och spenat innehåller vitaminer och mineraler som stärker ditt immunsystem, såsom vitamin E och magnesium. Detta system skyddar dig från sjukdomsframkallande virus och bakterier. Det skyddar också din kropp från skadliga ämnen som gifter. Tomater är rika på kalium och har kopplats till minskad blodtryck i kroppen. Som ett resultat kan kardiovaskulära problem undvikas.

• Kalorier: 314 kcals
• Protein: 22,5 g
• Fett: 17,2 g
• Kolhydrater: 21,2 g

• 2 matskedar olivolja
• 2 salladslökar, tunt skivade
• 10 oz. färsk babyspenat
• 3 stora ägg
• 5 stora äggvitor
• 1 kopp körsbärstomater
• 4 skivor färsk mozzarella
• 4 skivor fullkornsbröd, rostat

• I en stor ugnssäker, non-stick stekpanna, värm 1 matsked av oljan på medelhög värme. Koka i 1 minut, rör om hela tiden, eller tills salladslökarna är mjuka.
• Lägg salladslökarna i en stor blandningsskål. Blanda spenaten, hela äggen och äggvitorna i en blandningsskål. Med en gaffel, blanda allt tills det är slätt.
• Förvärm grillen. I en stekpanna på medelhög värme, värm den återstående oljan. Häll i äggblandningen och toppa med tomater. Koka i 4 minuter, eller tills äggen har stelnat runt kanterna.Grilla i 4 minuter på 5" från elden, eller tills frittatan är lätt brunad och stelnad i mitten. Täck över och låt stå i 1 minut för att låta osten smälta. Skär varje klyfta i fyra klyftor och servera med en skiva rostat bröd.

• Förberedelsestid: 10 min
• Tillagningstid: 20 min
• Portioner: 4

Denna hälsosamma räka- och grönsaksstek är en snabb, läcker och hälsosam middag! Den kommer snabbt att bli din favorit skaldjursrätt, tack vare sin rikedom av vildfångade räkor, mjuk zucchini och aromatiska paprikor. Räkor är inte bara rika på protein utan också låga i kalorier, kolhydrater och fett.

• Kalorier: 364 kcals
• Protein: 49,6 g
• Fett: 13,5 g
• Kolhydrater: 11,1 g

• 2 lbs. skalade och rensade räkor
• 2 små zucchini
• 2 små gula squashar
• 3 små paprikor av valfri färg
• 3 matskedar olivolja
• 2 matskedar smör
• 2 vitlöksklyftor, fint hackade
• 1 matsked paprika
• ½ matsked Cajun-krydda
• Salt och peppar efter smak
• Färsk persilja till garnering

• Grönsakerna ska skäras i bitar.
• Blanda räkorna med Cajun-kryddan, paprikan, saltet och olivoljan i en medelstor blandningsskål. Blanda noggrant.
• I en stor stekpanna, värm oljan på medelhög värme. Koka i cirka 6-7 minuter, eller tills räkorna är genomkokta. Ställ räkorna åt sidan efter att ha tagit bort dem från stekpannan.
• Tillsätt vitlök, smör och grönsaker i samma stekpanna. Woka i cirka 10 minuter, eller tills grönsakerna är mjuka, krydda med salt.
• Återför räkorna till stekpannan, blanda för att kombinera, och servera med persilja vid sidan av. Servera.

Stekt blomkålsris med kyckling

• Förberedelsestid: 10 min
• Tillagningstid: 20 min
• Portioner: 4

Kyckling är ett högproteinkött som är rikt på näringsämnen. Att inkludera kyckling i din kost kan hjälpa dig att gå ner i vikt, bygga muskler och upprätthålla god benhälsa. Antioxidanter som vitamin A och vitamin C är rikliga i blomkålsris. Dessa antioxidanter tar bort fria radikaler från din kropp.

• Kalorier: 422 kcals
• Protein: 42 g
• Fett: 23 g
• Kolhydrater: 23 g

• 1 matsked plus 2 teskedar olivolja
• 1 lb. benfri, skinnfri kycklingbröst, utplattad till jämn tjocklek
• 4 stora ägg, vispade
• 2 röda paprikor, fint hackade
• 2 små morötter, fint hackade
• 1 liten lök, fint hackad
• 2 vitlöksklyftor, fint hackade
• 4 salladslökar, fint hackade, plus mer för servering
• 1 kopp frysta ärtor, tinade
• 4 koppar blomkåls "ris"
• 2 matskedar låg-natrium sojasås
• 2 teskedar risvinäger
• Kosher salt och peppar

1. I en stor, djup stekpanna, smält smöret på medelhög värme. 1 matsked olja, tillsätt kycklingen, 3 till 4 minuter per sida tills den är gyllenbrun; flytta till en skärbräda och låt vila i 6 minuter innan du skär.
2. I en stekpanna, värm 2 matskedar olja, vispa sedan äggen tills de är helt ställda, cirka 1 till 2 minuter; överför till en skål.
3. Tillsätt röd paprika, morot och lök och sjud, vänd ofta, i 4 till 5 minuter, eller tills de är precis mjuka. Koka i 1 minut efter att ha tillsatt vitlöken. Blanda med ärtor och salladslökar.
4. Blanda blomkålsriset, sojasåsen och risvinägern. Låt sedan blomkålen stå utan att röra i 2 till 3 minuter, tills den börjar bli brun. Blanda den skurna kycklingen och äggen i en blandningsskål.

Här är ett träningspass du bör prova:

• Förberedelsestid: 10 min
• Tillagningstid: 20 min
• Portioner: 4

Det finns inget bättre sätt att göra ditt nötkött mer näringsrikt! Detta högproteinkost burrito zucchini-båtsrecept är den mest smakliga och lågkolhydratmiddagen du någonsin kommer att äta. De är skuldfria och fulla av mexikanska smaker, och de är sprängfyllda med smak och lätta att skapa. Genom att utesluta tortillan och ersätta den med zucchinis är denna burritorätt ett fantastiskt sätt att minska kolhydraterna samtidigt som du får in lite grönsaker i din kost.

• Kalorier: 511 kcals
• Protein: 39 g
• Fett: 28 g
• Kolhydrater: 29 g

• 3 medelstora zucchini halverade längs
• 2 matskedar olivolja delad
• Salt och peppar, efter smak
• 1 liten lök, tärnad
• 2 vitlöksklyftor, hackade
• 1 lb. köttfärs
• ½ tesked chilipulver
• ½ tesked malen spiskummin
• ¼ tesked paprika
• ½ kopp svarta bönor, avrunna och sköljda
• ½ kopp majs, färsk, fryst eller konserverad
• 1 kopp tomatsås
• 1 kopp riven monterey jack-ost

1. Förvärm ugnen till 375 grader Fahrenheit.
2. Skopa ut insidan av zucchinin med en liten sked, tärna och ställ åt sidan.
3. Placera zucchini-halvorna med snittytan uppåt i botten av en stor bakform och generöst täck med olivolja; krydda med salt och peppar, baka sedan i 8-10 minuter, eller tills zucchinin är mjuk.
4. Värm den återstående oljan i en stor nonstick-stekpanna. Fräs löken i 3-4 minuter innan du tillsätter vitlöken och lagar i ytterligare en minut tills den doftar.
5. Koka tills köttfärsen börjar bli brun, bryt upp den med en träsked medan den kokar.
6. Töm bort eventuell överflödig fett, blanda sedan kryddorna, zucchinifräset, bönorna, majsen och tomatsåsen i en stor blandningsskål. Fortsätt att koka, rör om då och då, tills såsen tjocknar, cirka 5-6 minuter.
7. Fyll zucchini-båtarna med burritoköttblandningen och riven ost, servera sedan. Återgå till ugnen och baka i ytterligare 10 minuter, eller tills osten bubblar. Njut av med dina favoritpålägg!

• Förberedelsestid: 10 min
• Tillagningstid: 20 min
• Portioner: 4

Lax är ett utmärkt alternativ till kyckling eller nötkött som proteinkälla. Lax är en utmärkt proteinkälla för att upprätthålla viktminskning eller en normal BMI eftersom den har ett högt proteininnehåll men lågt innehåll av mättat fett. Ugnsbakad lax är en hälsosam och smaklig rätt, men den är ännu bättre när den toppas med en krämig sås av rostade röda paprikor! För julmiddagen är detta en-panna laxrecept perfekt.

• Kalorier: 371 kcals
• Protein: 30,5 g
• Fett: 24,7 g
• Kolhydrater: 8,9 g

• 1/2 kopp rostade röda paprikor
• 1/4 kopp rökta nötter
• 1 plommontomat, hackad
• 2 matskedar rödvinsvinäger
• 1 vitlöksklyfta
• Nypa paprika
• 1/4 tesked krossad rödpeppar
• 1/3 kopp grädde
• Fin kosher salt och peppar efter smak

• 3 filéer eller 15–18 ounces lax, skinn borttaget
• 1 matsked kokosolja, ghee eller annan olja med hög rökpunkt
• 1/2 citron, skuren i skivor
• 1 matsked färsk oregano
• Havssalt
• Svartpeppar

Sås med rostade röda paprikor

1. Förutom grädden, kombinera alla såsingredienser i en mixer.
2. I en liten kastrull på låg värme, häll i såsen och blanda i grädden. Rör konstant på låg värme tills blandningen är varm, slät och väl blandad. 2 till 4 minuter Ta bort från värmen.

1. Förvärm ugnen till 400 grader Fahrenheit.
2. I en ugnssäker panna, värm 1 matsked olja på medelhög värme.
3. Sear ena sidan av laxen i 2 minuter i het olja, vänd sedan och sear den andra sidan i 2 minuter.
4. Blanda laxen med den förberedda såsen av rostade paprikor i pannan. Värm i 2 minuter innan du överför pannan till ugnen.
5. Baka i 10 minuter vid 400 grader F, eller tills laxen inte längre är rosa.
6. Garnera med oregano och skivor av citron. Krydda med havssalt och peppar efter smak.

Vanliga frågor