5 Hälsosamma recept för periodisk fasta

Periodisk fasta (IF), en typ av ätande, växlar mellan tider av fasta och ätande. Istället för att fokusera på de specifika livsmedel du bör äta, betonar den tidpunkten för dina måltider.

Så, istället för att vara en traditionell diet, är det ett ätbeteende.

Två populära typer av periodisk fasta är två gånger i veckan 24-timmars fasta och dagliga 16-timmars fasta. Människor har fastat sedan tidens början. Tidiga jägare-samlare hade ingen tillgång till stormarknader, kylskåp eller livsmedelsförsörjning året runt. Ibland var det svårt för dem att få mat.

De vanligaste teknikerna är följande:

• 16/8-strategin, även känd som Leangains-programmet, föreslår att hoppa över frukost och hålla ditt ätfönster till 8 timmar per dag, till exempel från 13 till 21. Du observerar en 16-timmars fasta efter det.
• Eat-Stop-Eat: Detta innebär att gå utan mat en eller två dagar i veckan. Du kan till exempel hoppa över middagen en dag och middag nästa.
• På 5:2-dieten måste du äta 500–600 kalorier två gånger dagligen medan du fortsätter att äta regelbundet de andra fem dagarna i veckan.

Så länge du inte överkompenserar genom att konsumera extra kalorier när du väl äter, bör alla dessa metoder hjälpa dig att gå ner i vikt genom att minska ditt kaloriintag.

• Förberedelse: 10 min
• Tillagningstid: 20 min
• Portioner: 2
• Portionsstorlek: 360 g

Lax med en enkel hemmagjord Cajun-smak som är tillräckligt mångsidig för att tillagas på flera sätt, inklusive bakning, grillning, stekning eller grillning. Du kan förbereda denna hälsosamma middag på bara 30 minuter.

• Kalorier: 359 kcal
• Protein: 35.4 g
• Fett: 21.4 g
• Kolhydrater: 9.1 g

• ¾ lb. laxfilé
• Natriumfri taco-krydda
• ¼ huvud blomkål, skuren i buketter
• ½ huvud broccoli, skuren i buketter
• 1-½ msk olivolja
• ¼ tsk vitlökspulver
• 2 medelstora tomater, tärnade

1. Sätt ugnen på 190°C. Laxen ska placeras på en bakplåt. I en liten skål, blanda taco-kryddan med 1/2 kopp vatten. Häll såsen över laxen och baka den i 12 till 15 minuter, eller tills fisken är helt ogenomskinlig.
2. Under tiden, puréa broccolin och blomkålen i en matberedare tills de liknar "ris" (arbeta i omgångar vid behov).
3. I en stor stekpanna över medelhög värme, värm oljan. Tillsätt broccolin och blomkålen och krydda med vitlökspulver i 5 till 6 minuter, eller tills de är knappt mjuka.
4. Toppa "riset" med tomater och fisk innan servering.

• Förberedelse: 10 min
• Tillagningstid: 20 min
• Portioner: 2
• Portionsstorlek: 328 g

Svart bönsoppa görs enkelt men läckert med svarta bönor och vardagliga ingredienser. Denna läckra svart bönsoppa är vegetarisk, glutenfri och vegansk.

• Kalorier: 725 kcal
• Protein: 40.9 g
• Fett: 14 g
• Kolhydrater: 113 g

• 1-½ msk avokadoolja
• 1 liten lök, hackad
• ½ msk malen spiskummin
• 2-3 vitlöksklyftor
• 1 (14 1/2 ounce) burk svarta bönor
• 1 kopp vatten
• salt och peppar
• 1 liten röd lök, fint hackad
• 2 msk koriander, grovhackad

1. Fräs löken i avokadooljan.
2. När löken blir genomskinlig bör spiskummin tillsättas.
3. Tillsätt vitlöken och koka i ytterligare 30 till 60 sekunder.
4. Tillsätt en halv burk svarta bönor och en kopp vatten.
5. Låt sjuda under omrörning då och då.
6. Stäng av värmen.
7. Använd en handmixer för att blanda ingredienserna i grytan eller byt till en blender.
8. Tillsätt den ½ burken bönor till kastrullen tillsammans med de blandade ingredienserna, och värm sedan till sjud.
9. Servera soppan garnerad med skålar av koriander och röd lök.
10. Soppan fick också lite koriander.

Ett träningsprogram du bör kolla in:

• Förberedelse: 25 min
• Tillagningstid: 30 min
• Portioner: 2
• Portionsstorlek: 633 g

På grund av sin enkelhet, snabbhet och färskhet är receptet på kycklingfarrobowl utmärkt för middag eller lunch.

• Kalorier: 539 kcal
• Protein: 42.4 g
• Fett: 30 g
• Kolhydrater: 23.3 g

• ½ kopp farro
• 1-½ koppar vatten
• ¼ tsk salt
• 1 stor benfri kycklingbröst
• 1-½ msk kokosolja
• Zest av ½ lime
• 1 msk limejuice
• 2 vitlöksklyftor, rivna
• ½ tsk torkad oregano
• ¼ tsk kosher salt
• ¼ tsk svartpeppar
• ½ msk olivolja
• ½ pint körsbärstomater, halverade
• 1 kopp hackad gurka
• ¼ röd lök, skivad
• 1 kopp tzatzikisås (recept nedan)
• ¼ kopp smulad Ricotta-ost
• Citronklyftor, för servering
• Färsk persilja, för garnering, valfritt

• 1 gurka
• 1 vitlöksklyfta
• 1 kopp grekisk yoghurt
• ½ tsk salt
• ½ tsk citronsaft
• ¼ tsk torkad dragon

1. Farro ska dräneras och rengöras. I en kastrull, kombinera farro med vatten och salt. Det behöver värmas till sjud i 30 minuter efter att det kokat. Ta bort eventuell överflödig vätska.
2. I en gallonstor zip-väska, tillsätt kycklingbrösten, kokosoljan, limezest, limejuice, vitlök, oregano, salt och peppar. Låt stå i fyra timmar eller över natten.
3. I en stor stekpanna över medelhög värme, ska kycklingbrösten tillagas i totalt 7 minuter innan de vänds och fortsätter att tillagas i ytterligare 5-7 minuter, eller tills den inre temperaturen når 74°C. Ta bort marinaden.
4. Efter att ha tagit ut kycklingen ur pannan, låt den vila i fem minuter innan du skär.
5. Gör ett lager av farro i botten av din skål eller matförberedelsebehållare innan du sätter ihop de grekiska skålarna. Tillsätt tunt skivade kycklingbröst, ricottaost, tomater, gurkor, röd lök och tzatzikisås ovanpå. Servera med citronklyftor och persilja för garnering.

1. Använd en pappershandduk för att klä en stor skål och placera en sil inuti.
2. Använd en osthyvel för att fint riva gurkan och vitlöken, häll sedan bort eventuell överflödig vätska.
3. I en medelstor skål, kombinera gurkbitar, vitlök, grekisk yoghurt, salt, citronsaft och dragon. Kyl allt i en timme efter att ha blandat det innan servering.

• Förberedelse: 10 min
• Tillagningstid: 10 min
• Portioner: 8
• Portionsstorlek: 261 g

Räkor, blomkål och andra grönsaker steks i detta läckra, hjärtliga och enkla recept. En stekpanna kan användas för att förbereda denna måltid på under tjugo minuter.

• Kalorier: 245 kcal
• Protein: 23.5 g
• Fett: 7.9 g
• Kolhydrater: 22.5 g

• 2 stora huvuden blomkål
• ½ kopp kokosaminos
• 2 msk lönnsirap
• 1 tsk riven färsk ingefära
• Nypa röda chiliflakes
• 2 msk sesamolja
• 2 buntar salladslök, hackade, vita separerade från gröna
• 1 kopp frysta ärtor
• 1 kopp morötter, tärnade
• 6 ägg, vispade
• 1 pound räkor, tinade, skalade och rensade

1. Tillsätt den hackade blomkålen i en matberedare. Ställ åt sidan efter att ha pulserat blandningen tills den liknar ris.
2. I en liten skål, kombinera kokosaminos, lönnsirap, ingefära och röda chiliflakes; ställ åt sidan.
3. En stor stekpanna eller wok bör användas för att värma sesamoljan över medelhög värme. Tillsätt den vita delen av salladslöken och fräs i cirka en minut. Tillsätt de frysta ärtorna och morötterna och värm i cirka två minuter. Efter att ha flyttat grönsakerna åt sidan av woken, tillsätt de vispade äggen. Koka äggen på ena sidan av pannan medan du rör om de andra ingredienserna tills de är klara. När räkorna är rosa, tillsätt dem och koka i cirka 2 minuter.
4. Tillsätt den rivna blomkålen; blanda. Efter att ha hällt kokosaminos-såsblandningen jämnt över toppen, koka blomkålen i ytterligare 4 minuter, eller tills den har mjuknat men fortfarande är "al dente." Rätten tillsätts, värmen stängs av, och den täcks i en minut för att låta salladslöken mjukna.

• Förberedelse: 10 min
• Tillagningstid: 10 min
• Portioner: 4
• Portionsstorlek: 130 g

Detta 20-minuters stir fry-recept är perfekt för en veckodagsmiddag med familjen. För att avsluta måltiden, lägg över ångad eller stekt blomkålsris.

• Kalorier: 487 kcal
• Protein: 65.5 g
• Fett: 15.8 g
• Kolhydrater: 35.1 g

• 2 msk kokosolja, delad
• 1 ½ pound skivad biff, 1-tums bitar
• 4 koppar broccolibuketter
• ½ kopp kokosaminos
• 3 msk kokossocker
• 1 msk hackad vitlök
• 2 tsk ingefärspasta
• ¼ kopp nötköttsbuljong
• ½ tsk xantangummi

1. I en stor panna över hög värme, tillsätt 1 msk kokosolja. Efter att ha tillsatt den tunt skivade biffen, bryn den på båda sidor. Flytta från pannan till en tallrik och ställ åt sidan.
2. Sänk värmen till medel och tillsätt 1 msk kokosolja. Tillsätt broccolibuketterna och koka i 10 till 15 minuter, eller tills de är mjuka.
3. Återställ pannan med köttet och broccolin. Tillsätt ingefära, vitlök, xantangummi, swerve och buljong. Vänta på att det ska tjockna efter att ha rört om allt tillsammans.
4. Servera rätten med blomkålsris.

Vanliga frågor