5 Hälsosamma Låg FODMAP Diet Recept

FODMAP står för Fermenterbara Oligosackarider, Disackarider, Monosackarider och Polyoler. Dessa är de kemiska namnen på flera sockerarter som absorberas dåligt i tunntarmen.

Symtom på Irritabel Tarm Syndrom (IBS) såsom diarré, gaser (att släppa vind), uppblåst mage, obehag, illamående och förstoppning kan utlösas av sötsaker hos vissa människor. Dessa symtom kan ha en negativ inverkan på människors liv, få dem att känna sig obekväma och skapa stress och förödmjukelse.

En låg FODMAP-diet begränsar eller eliminerar FODMAP-rika livsmedel från ens kost. Vissa spannmål, grönsaker, frukter och mejeriprodukter faller inom denna kategori.

• Förberedelsetid: 05 min
• Tillagningstid: 25 min
• Portioner: 4
• Portionsstorlek: 315 g

Detta enkla recept med enastående smaker från näringsrika och hälsosamma ingredienser kommer att glädja hela familjen.

• Kalorier: 448 kcal
• Protein: 39.1 g
• Fett: 18.3 g
• Kolhydrater: 30.4 g

• 1 kopp torr quinoa
• 2 koppar vatten
• 2 teskedar avokadoolja
• 1,25 pund benfria, skinnfria kycklingbröst i tärningar
• 2 teskedar tacokrydda
• ½ kopp hackad grön paprika
• 1 kopp löst packad koriander
• ⅓ kopp vårlök, endast gröna delar
• ¼ kopp färsk limejuice
• 2 matskedar vitlöksinfunderad olivolja

1. Skölj (om nödvändigt) och koka quinoa enligt paketets anvisningar (eller på ditt favorit sätt), med vatten.
2. Under tiden, i en stekpanna över medelhög värme, värm avokadooljan. Blanda kycklingbitarna med tacokryddan och ställ åt sidan. Lägg kycklingen i stekpannan. Koka kycklingen tills den nästan är klar.
3. Koka, rör om då och då, tills kycklingen är genomstekt (kanterna är lätt bruna och insidan inte längre är rosa) och paprikabitarna är gaffel-mjuka.
4. I en mixer, kombinera vattnet, koriandern, vårlöken, limejuicen och den vitlöksinfunderade oljan. Mixa tills helt slät.
5. I samma stekpanna med kycklingen, tillsätt den kokta quinoan och såsen. För att kombinera ingredienserna, vispa dem tillsammans.
6. Servera varm

• Förberedelsetid: 15 min
• Tillagningstid: 15 min
• Portioner: 4
• Portionsstorlek: 200 g

Mör mexikanskt kryddade räkor grillas i en stekpanna med massor av paprikor och lökar i dessa räkor fajitas. En enkel middag som smakar mycket som vad du skulle beställa på en restaurang!

• Kalorier: 274 kcal
• Protein: 22.1 g
• Fett: 9.5 g
• Kolhydrater: 27.6 g

• 2 matskedar vitlöksinfunderad olivolja
• 1 medelstor röd paprika, fröna borttagna och skuren i tunna strimlor
• ½ medelstor grön paprika, fröna borttagna och skuren i tunna strimlor
• ½ medelstor jalapeño, fröna borttagna och hackad (valfritt)
• 12 ounce råa medelstora räkor, skalade, rensade och svansarna borttagna
• 1 matsked färsk limejuice
• 2 teskedar tacokrydda
• 8 majs tortillas, värmda

1. I en stor stekpanna, värm olivoljan över medelhög värme. Tillsätt de röda och gröna paprikastrimlorna när pannan är varm. Koka, rör om regelbundet, i 6-8 minuter, eller tills paprikorna börjar mjukna och bli lätt bruna i kanterna. Koka, rör om då och då, tills den valfria hackade jalapeñon mjuknar, cirka 1-2 minuter. Lägg paprikorna på en ren tallrik.
2. Tillsätt räkorna i den nu tomma stekpannan. Arrangera räkorna i ett enda lager, lämna lite utrymme mellan varje bit. Koka i 1-2 minuter på varje sida. Återför de kokta paprikorna till stekpannan efter att ha vändt räkorna.
3. Blanda tacokryddan och limejuicen i en skål. Koka i ytterligare 1-2 minuter, eller tills räkorna är helt opaka och genomkokta.
4. Värm majs tortillas med räkorna är ett utmärkt sätt att servera dem.

Här är ett träningspass du bör prova:

• Förberedelsetid: 05 min
• Tillagningstid: 30 min
• Portioner: 2
• Portionsstorlek: 450 g

Denna Tonfisk Nudelgratäng är enkel att göra och en fantastisk måltid att njuta av. Perfekt för en familjemiddag på en vardagskväll. Fisken är rik på viktiga näringsämnen inklusive omega-3-fettsyror, kalium, magnesium, järn, vitamin A, B6, B12, och är därför bra för din hälsa. Den förbättrar hälsan hos din hud. Den Vitamin B-komplex som finns i fisk hjälper till att upprätthålla vår huds hälsa.

• Kalorier: 468 kcal
• Protein: 28.9 g
• Fett: 15.1 g
• Kolhydrater: 56.6 g

• 2 koppar glutenfria äggnudlar
• 5.3 oz frysta gröna bönor
• 1 matsked vitlöksinfunderad olja
• 7 oz. konserverade tomater, tärnade
• 2,6 oz 1 medelstor morot, skuren i små tärningar
• 5 oz burk med tonfisk
• ½ kopp riven cheddarost
• 2 matskedar gräslök

1. Förvärm ugnen till 375 grader Fahrenheit/190 grader Celsius på grillen.
2. En stor kastrull med saltat vatten ska kokas. Koka de gröna bönorna i 15 minuter innan du tillsätter pastan och följer paketets anvisningar för koktid. Sila.
3. I en stor stekpanna, kombinera olivoljan, de konserverade tomaterna och den tärnade moroten. Krydda efter smak med salt och vatten om såsen är för tjock. Sänk värmen till medel-låg och koka, rör om periodiskt, i 10 minuter.
4. Koka i ytterligare fem minuter efter att ha tillsatt tonfisken.
5. Blanda försiktigt nudlarna med såsen i en medelstor gratäng (var försiktig, eftersom glutenfria nudlar är benägna att gå sönder), toppa med den rivna osten och gräslöken, och baka i 10 minuter, eller tills osten har smält.

• Förberedelsetid: 10 min
• Tillagningstid: 60 min
• Portioner: 8
• Portionsstorlek: 125 g

Denna kalkonköttfärslimpa är smakrik och saftig i mitten, och den är en publikfavorit! Kalkonkött är särskilt rikt på B-vitaminer, såsom B3 (niacin), B6 (pyridoxin) och B12 (kobalamin). Två tjocka skivor kalkon (84 gram) ger 61% av det dagliga värdet för vitamin B3, 49% för vitamin B6 och 29% för vitamin B12 ( 1 ). Dessa B-vitaminer har många fördelar: Niacin (vitamin B3)

• Kalorier: 218 kcal
• Protein: 21.1 g
• Fett: 14.7 g
• Kolhydrater: 1.9 g

• 1 stort ägg, vispat
• 1/2 tesked torkad gräslök
• 1/2 tesked svartpeppar
• 1 tesked salt
• 2 matskedar kokosaminos (valfritt)
• 1/2 ekologisk selleristjälk, finhackad
• 1/2 kopp ekologisk röd paprika, finhackad, 1/2 av en hel paprika
• 2 pund mörkt malet kalkon

1. Förvärm ugnen till 375 grader Fahrenheit.
2. Blanda försiktigt alla ingredienser i en stor blandningsskål med händerna.
3. Använd kokos- eller olivolja för att smörja en 9 x 5 brödform. (Använd en köttfärslimpaform, forma på en bakplåt, eller gör köttfärslimpa muffins som alternativ.)
4. Släta ut kalkonblandningen i en brödform.
5. Baka i cirka en timme vid 375°F, låt sedan svalna i cirka 10 minuter.
6. Skär i skivor och servera. Förvara rester i kylskåp. Varma eller kalla, resterna är läckra!

• Förberedelsetid: 10 min
• Tillagningstid: 50 min
• Portioner: 2
• Portionsstorlek: 400 g

Denna enkla en-panna kyckling med gurkmeja ris är en fantastisk vardagsmiddag! Den är barnvänlig och klar på under 30 minuter!

• Kalorier: 521 kcal
• Protein: 30.3 g
• Fett: 27.2 g
• Kolhydrater: 1.9 g

• 3 matskedar olivolja
• 4 kycklinglår utan skinn
• 1 matsked gurkmeja
• 1 kopp vitt ris, medelgryn
• 1 stor morot, fint hackad
• 1/2 kopp kikärtor, konserverade
• havssalt

1. I en stor non-stick stekpanna, värm olivoljan över medelhög värme.
2. Koka i 2-3 minuter, eller tills kycklingen är gyllenbrun, vänd ofta för att uppnå jämn färg.
3. Täck kycklingen med vatten och sjud i 20 minuter över medelhög värme, rör om regelbundet.
4. Täck med vatten och tillsätt riset, morötterna och kikärtorna. Koka upp, krydda efter smak, och sänk sedan värmen. Täck och fortsätt koka i ytterligare 15 minuter, eller tills riset är mjukt och allt vatten har absorberats. Rör om allt noggrant och krydda efter smak om det behövs.
5. Ta bort från värmen och låt stå i ytterligare 15 minuter, täckt.

Vanliga frågor