5 hälsosamma medelhavslunchrecept

Medelhavsdieten är ett sätt att äta som påverkas av de traditionella köken i Grekland, Italien och andra medelhavsländer.

Dieten grundas på växtbaserade livsmedel som fullkorn, grönsaker, baljväxter, frukter, nötter, frön, örter och kryddor. Den huvudsakliga källan till extra fett är olivolja.

Måttliga mängder fisk, skaldjur, mejeriprodukter och kyckling är tillåtna. Sötsaker konsumeras endast vid sällsynta tillfällen.

• Förberedelsetid: 05 min
• Tillagningstid: 05 min
• Portioner: 4
• Portionsstorlek: 140 g

Det är ett enkelt men gott sommarrecept. Räkor är rika på protein och låga i kalorier, kolhydrater och fett. Selen, kolin och vitamin B12 finns i rikliga mängder i räkor. På mindre än 10 minuter tillagas en kyckling till perfektion med perfekt grillade märken.

• Kalorier: 529 kcal
• Protein: 40.7 g
• Fett: 37.4 g
• Kolhydrater: 7.5 g

• 1 pound stora räkor
• 1/4 kopp olivolja
• 1/4 kopp färsk koriander, finhackad
• 1/4 kopp färsk persilja, finhackad
• 4 vitlöksklyftor, hackade
• 1 matsked citronsaft
• 1/2 tesked salt
• 1/4 tesked svartpeppar

1. I en liten skål, vispa ihop olivolja, citronsaft, örter, vitlök och kryddor.
2. Lägg räkorna i en blandningsskål och häll 3/4 av marinaden över dem. Vänd försiktigt räkorna i blandningen tills de är jämnt täckta.
3. Täck skålen och låt stå i 30 minuter till en timme för att marinera räkorna.
4. Trä räkorna på spetten, se till att skrapa all den läckra vitlöken och örterna från skålen på räkorna.
5. Förvärm en grill eller grillpanna till medelhög värme.
6. Placera räkspetten på grillen när den är varm och grilla i 2-3 minuter på varje sida, eller tills de blir rosa och ogenomskinliga.
7. Innan servering, överför räkorna till ett fat och ringla över den återstående marinaden.

Ingredienser

• 5 ounce bacon grovt hackat
• 1 stor romaine sallad tvättad och väl avrunnen
• 2 ounce parmesanost riven
• ⅓ kopp lågkolhydrat Caesar-dressing
• Salt efter smak
• Nymald peppar efter smak

1. Stek baconet tills det är krispigt i en stekpanna på hög värme. Ta bort överflödigt fett och ställ åt sidan.
2. Lägg salladen i en serveringsskål och skär den i små till medelstora bitar.
3. Strö parmesanost, krutonger och bacon ovanpå.
4. Blanda salladen med de vitlöksgrillade räkorna.
5. Krydda med salt och peppar och ringla över dressingen. Vänd försiktigt ihop dem för att kombinera smakerna.

• Förberedelsetid: 120 min
• Tillagningstid: 30 min
• Portioner: 4
• Portionsstorlek: 300 g

Kyckling är ett proteinrikt och näringstätt kött. Att inkludera kyckling i din kost kan hjälpa dig att gå ner i vikt, bygga muskler och bibehålla god benhälsa. Ett smakrikt recept på balsamkyckling med rostade brysselkål och lök som kan göras i en panna.

• Kalorier: 440 kcal
• Protein: 43.6 g
• Fett: 25 g
• Kolhydrater: 9.2 g

• 4 kycklinglår
• 1/3 kopp balsamvinäger
• 4 matskedar olivolja, delat
• 1 matsked lönnsirap
• 2 vitlöksklyftor, hackade
• salt och peppar, efter smak
• 6 brysselkål
• 1 röd lök

1. I en liten skål, kombinera balsamvinäger, 2 matskedar olivolja, lönnsirap, vitlök, salt och peppar.
2. Häll marinaden över kycklinglåren i en glasform eller plastpåse. Låt stå i kylskåp i 2 timmar för att marinera.
3. Förvärm ugnen till 400 grader Fahrenheit (200 grader Celsius).
4. Dela brysselkålen på mitten och skär den röda löken i klyftor. Ringla två matskedar olivolja över brysselkålen och löken på en stor bakplåt och krydda med salt och peppar. Blanda allt tillsammans för att täcka, och gör sedan plats för kycklingen.
5. Placera kycklingen på plåten efter att ha tagit bort den från marinaden. Tillaga i 30 minuter, eller tills kycklingen är genomstekt.
6. Häll den återstående marinaden i en liten kastrull över medelhög värme medan kycklingen tillagas. Koka i 8-10 minuter, eller tills såsen har tjocknat och reducerats. Fortsätt att rosta kycklingen efter att du öppnat ugnen och penslat glasyr på den.
7. Servera kycklingen så snart den är helt tillagad.

• Förberedelsetid: 10 min
• Tillagningstid: 15 min
• Portioner: 4
• Portionsstorlek: 220 g

Torsk är en bra källa till magert protein, många B-vitaminer och en mängd viktiga mineraler för din hälsa. Detta recept på ugnsbakad torsk är enkelt och okomplicerat, vilket ger läcker, väldoftande och krispig fisk varje gång.

• Kalorier: 279 kcal
• Protein: 27.2 g
• Fett: 13.5 g
• Kolhydrater: 12.3 g

• 4 (6-ounce) torskfiléer
• 3 matskedar smör, mjukat
• 1 matsked olivolja
• 3 vitlöksklyftor, hackade
• 2 matskedar persilja, gräslök, timjan eller andra örter, finhackade
• 1/2 tesked paprika
• 1 citron, tunt skivad
• salt och peppar, efter smak
• 1 kopp quinoa
• 2 koppar vatten

1. I en kastrull, kombinera den tvättade quinoan och vattnet. Koka blandningen på medelhög värme, sänk sedan värmen för att hålla en mjuk sjudning. Koka i 10 till 20 minuter, eller tills quinoan har absorberat all vätska (små mängder quinoa kommer att vara klara närmare 10 minuter; större mängder mellan 15 till 20). Sänk värmen gradvis för att hålla en mild sjudning.
2. Ta bort kastrullen från värmen, täck över och låt stå i 5 minuter för att låta quinoan ångas. Detta steg gör att quinoan kan expandera ut i små lockar, vilket gör den fluffig. Ta av locket och använd en gaffel för att fluffa quinoan.
3. Förvärm ugnen till 400 grader Fahrenheit/200 grader Celsius. Lägg torsken i en ugnsform.
4. Filéer av rå fisk i en ugnsform.
5. Blanda smöret, olivoljan, hackad vitlök, persilja, paprika, salt och peppar i en liten blandningsskål.
6. Täck varje filé med blandningen av smör.
7. Lägg citronskivor ovanpå och under fiskfiléerna.
8. Förvärm ugnen till 350°F och baka fisken i 13-15 minuter, eller tills den är ogenomskinlig och flakar lätt med en gaffel. Häll vätskorna från ugnsformen över torsken precis innan servering.

Ett träningsprogram du bör kolla in:

• Förberedelsetid: 20 min
• Tillagningstid: 20 min
• Portioner: 5
• Portionsstorlek: 165 g

Tonfisk är en låg-GI-mat med höga nivåer av selen, vitamin B3 (niacin), vitamin B12, vitamin B6, protein, fosfor, vitamin D och kalium. Magnesium, kolin, vitamin B1 (tiamin), vitamin B2 (riboflavin) och jod finns också. Den har endast 0,49 gram fett och cirka 24 gram protein.

• Kalorier: 304 kcal
• Protein: 30 g
• Fett: 16.4 g
• Kolhydrater: 12.1 g

• 1 matsked olivolja
• 1/2 medelstor lök, finhackad
• 2 koppar babyspenat, hackad
• 2 vitlöksklyftor, hackade
• 3 burkar tonfisk (5 ounce), eller ett pund kokt tonfisk
• 1/4 kopp mandelmjöl
• 2 vispade ägg
• 1 matsked majonnäs
• 1 matsked citronsaft
• 2 matskedar hackad färsk persilja
• 2 matskedar hackad färsk dill, hackad
• salt och peppar, efter smak

1. I en medelstor panna, värm oljan. Fräs den hackade löken och den hackade vitlöken i en minut. Tillsätt sedan babyspenaten och koka i ytterligare 1-2 minuter, eller tills den vissnar.
2. Låt svalna i en skål med lök- och spenatblandningen. För att påskynda processen, placera skålen i kylskåpet.
3. Förvärm ugnen till 400 grader Fahrenheit (200 grader Celsius).
4. Töm tonfiskburkarna och kombinera dem med de svalnade grönsakerna, mandelmjölet, äggen, majonnäsen, citronsaften, persiljan, dillen, saltet och pepparn i en blandningsskål.
5. Gräv i och rör ihop allt med händerna, bryt upp eventuella stora bitar av tonfisk. Ju finare blandningen, desto lättare är det att hålla ihop.
6. Skopa ut jämnstora portioner av blandningen med en medelstor kakskopa. Forma degen till en boll med fingrarna och lägg den på en bakplåt klädd med bakpapper.
7. Förvärm ugnen till 200°F och baka tonfiskköttbullarna i 20-25 minuter, eller tills de är lätt bruna.

• 2 matskedar olivolja
• 4 vitlöksklyftor, hackade
• 4 medelstora zucchini
• 4 matskedar parmesan, riven
• salt och peppar, efter smak

1. Ta bort ändarna på zucchinin och lägg den på din spiralizer. Spiralizera zucchinin för att göra zucchininudlar.
2. I en stor stekpanna, värm oljan på medelhög värme. Fräs i 30 sekunder efter att ha tillsatt vitlöken.
3. Tillsätt zucchininudlarna i en minut, bara för att värma dem, och ta sedan bort från spisen.
4. Tillsätt den rivna parmesanosten och krydda med salt och peppar, och vänd dem igen i pannan innan servering.

• Förberedelsetid: 10 min
• Tillagningstid: 15 min
• Portioner: 4
• Portionsstorlek: 265 g

Nötkött är en utmärkt källa till protein och andra näringsämnen, men det är också rikt på kolesterol och mättade fetter, vilket kan utveckla fettavlagringar i blodet. Detta medelhavsinspirerade recept på stekt malet nötkött är snabbt och enkelt att förbereda.

• Kalorier: 347 kcal
• Protein: 44.5 g
• Fett: 13 g
• Kolhydrater: 13.3 g

• 2 matskedar avokadoolja, delad
• 1 lb magert malet nötkött eller bison
• 1/4 kopp kokosaminos, tamari, Braggs flytande aminos eller låg natrium sojasås
• 1 matsked äppelcidervinäger
• 3 färska vitlöksklyftor, hackade
• 1-tums bit färsk ingefära, riven
• 2 röda paprikor, urkärnade och tärnade
• 1-1/2 koppar små hackade broccolibuketter
• 4 koppar blomkålsris
• 3 stora ägg, vispade
• 4 vårlökar, hackade
• 3 teskedar sesamfrön

1. I en stor stekpanna eller wok, värm hälften av oljan på medelhög värme. Stek köttet tills det är brunt och genomstekt medan du hackar det med en träsked. Ta bort överflödigt fett och kasta det. Ringla kokosaminos och äppelcidervinäger över nötköttet och blanda ihop, ställ sedan åt sidan på en tallrik.
2. I samma stekpanna, värm den återstående oljan. Koka i 30 sekunder med vitlöken och ingefäran. Tillsätt broccolin och paprikan, koka i ytterligare 2-3 minuter.
3. Koka, rör om regelbundet, i 3-4 minuter, eller tills blomkålsriset är tillagat.
4. Placera grönsakerna på ena sidan av stekpannan. Rör de vispade äggen i den tomma platsen i pannan tills de stelnar;
5. Blanda med grönsakerna. Lägg tillbaka nötköttet i pannan och rör om för att kombinera, se till att allt är genomvärmt.
6. Servera med vårlökar och sesamfrön som garnering.
7. Njut!

Vanliga frågor