5 Hälsosamma och Lågsockers Recept

En lågsockerdiet syftar till att minska både naturligt och tillsatt socker i dina måltider. Experter är överens om att begränsa tillsatt socker har en rad hälsofördelar, som sträcker sig från viktminskning till bättre hjärthälsa. Tänk på att livsmedel som innehåller naturligt socker, som frukt, fortfarande kan vara en del av en balanserad kost.

För att hålla dig till en lågsockerdiet, ät hela livsmedel istället för bearbetade eller förpackade livsmedel. Eftersom hela livsmedel är mättande och fulla av näringsämnen, vilket gör dem lättare att följa än en lågsockerdiet.

• Förberedelsetid: 10 min
• Tillagningstid: 25 min
• Portioner: 4
• Portionsstorlek: 160 gram

Detta recept på lax med pistage kan verka komplicerat, men du kommer att bli förvånad över hur enkelt det är att förbereda! Lax är rik på protein, hälsosamma fetter och en mängd viktiga vitaminer och mineraler.

• Kalorier: 248 kcal
• Protein: 13 g
• Fett: 16.2 g
• Kolhydrater: 10.2 g
• Totalt socker: 1.5 g

• 1/3 kopp pistagenötter, finhackade
• 1/4 kopp panko brödsmulor
• 1/4 kopp riven parmesanost
• 1 laxfilé
• 1/2 tesked salt
• 1/4 tesked peppar

1. Förvärm ugnen till 400 grader Fahrenheit. Blanda pistagenötter med brödsmulor och ost i en liten skål.
2. Placera laxen med skinnsidan ner på en smord folieklädd 15x10x1-tums plåt; krydda med salt och peppar. Applicera pistagemixen ovanpå, tryck ner den så att den fäster. Tillaga, utan lock, i 15-20 minuter, eller tills fisken börjar flaga lätt med en gaffel.

Ingredienser

• 1 pund Miracle Noodles (lågt kolhydratnudlar)
• 4 matskedar osaltat smör
• 4 citroner, zesterade och 2 pressade
• Salt och nymald svartpeppar
• ½ kopp riven parmesan, plus mer för servering

1. Koka upp en stor kastrull med saltat vatten på hög värme. Koka nudlarna enligt paketets anvisningar tills de är al dente. Efter att nudlarna har kokat klart, ställ åt sidan 3/4 kopp nudelvatten.
2. Gör såsen medan nudlarna kokar. Smält smöret i en stor stekpanna på medelhög värme. Tillsätt citronsaft och zest. Låt 1/2 kopp nudelvatten sjuda försiktigt. Krydda med salt och peppar efter smak.
3. Blanda nudlarna i stekpannan med såsen så att de täcks. Krydda med svartpeppar, tillsätt sedan de återstående 1/4 kopp nudelvatten om nudlarna verkar torra. Ta bort pannan från värmen och vispa i parmesanosten. Servera med extra parmesan och Pistage-lax.

• Förberedelsetid: 10 min
• Tillagningstid: 20 min
• Portioner: 4
• Portionsstorlek: 130 gram

Räkor har ett lågt kaloriinnehåll men ett högt protein- och näringsinnehåll. Det rekommenderas alltid att äta näringstäta, högproteinkällor för att gå ner i vikt och upprätthålla en hälsosam, mager kroppsmassa.

• Kalorier: 443 kcal
• Protein: 26.3 g
• Fett: 31.7 g
• Kolhydrater: 7.5 g
• Totalt socker: 0.3 g

• 1/4 kopp avokadoolja
• 1 matsked citronsaft
• 2 teskedar dill
• 2 vitlöksklyftor, hackade
• 3/4 tesked salt
• 1/2 tesked peppar
• 1 pund råa räkor (31-40 per pund), skalade och rensade

1. Vispa ihop de första 6 ingredienserna i en stor skål tills de är väl blandade. 3 matskedar marinad ställs åt sidan för pensling. Blanda räkorna i den återstående marinaden så att de täcks. Låt stå i kylskåp i 15 minuter, täckta.
2. Töm räkorna och kassera marinaden. Trä upp 4 till 8 metall- eller blötlagda träspett med räkor. Grilla 2-4 minuter på varje sida, täckta, på medelhög värme eller grilla 4 tum från värmen, pensla med den återstående marinaden under den sista minuten av tillagningen.

Ingredienser

• 1 ½ pund färsk broccoli
• 3 vitlöksklyftor, mosade till en pasta
• 2 matskedar citronsaft
• 2 matskedar risvinäger
• ½ tesked Dijon-senap
• 1 nypa röda chiliflakes, eller efter smak
• 1 nypa salt och svartpeppar, eller efter smak
• ⅓ kopp olivolja

1. Skär av broccolihuvudena och trimma bottnarna av broccolistjälkarna; dela broccolihuvudena i fyra delar. Broccolistjälkarna ska skalas och skäras i kvartar på tvären.
2. Koka upp en stor kastrull med lätt saltat vatten; sänk värmen till medel och sjud broccolin tills den är mjuk men fortfarande något fast när den skärs med en kniv, cirka 5 till 6 minuter.
3. För att stoppa tillagningsprocessen, lägg broccolin i en stor skål fylld med kallt vatten. Töm noggrant. Låt broccolin rinna av i minst 30 minuter i ett durkslag med blomkålen pekande ner mot hålen i silen.
4. I en stor serveringsskål, kombinera vitlök, citronsaft, risvinäger, Dijon-senap, röda chiliflakes, salt och svartpeppar. Häll i olivoljan långsamt medan du vispar konstant tills dressingen är tjock och krämig. Smaka av med salt, svartpeppar och krossade röda chiliflakes.
5. Blanda broccolin med dressingen, låt stå i 5 till 10 minuter för att marinera. Om du vill servera salladen kall kan den förvaras i kylskåp i upp till en timme.

• Förberedelsetid: 10 min
• Tillagningstid: 10 min
• Portioner: 2
• Portionsstorlek: 145 gram

Ingefära fläsk är en söt och kryddig, rejäl stekt måltid som är en älskad japansk klassiker som passar bra med ris. Fläsk innehåller vitaminer och mineraler som fosfor, selen och tiamin.

• Kalorier: 326 kcal
• Protein: 35.7 g
• Fett: 14.4 g
• Kolhydrater: 13.3 g
• Totalt socker: 2.8 g

• ½ pund fläskfilé, skuren i tunna strimlor
• 1 matsked kokosolja
• 1 vitlöksklyfta, hackad
• 2 matskedar kokosaminos
• ¼ tesked kokossocker
• ¼ tesked malen ingefära
• ½ kopp kallt vatten
• 1-½ teskedar majsstärkelse
• Varmt kokt ris, valfritt
• Valfritt: Tunt skivade gröna lökar och rostade sesamfrön

1. Stek fläsket i olja i en stor stekpanna eller wok tills det inte längre är rosa. Koka ytterligare en minut efter att du har tillsatt vitlöken.
2. Blanda kokosaminos, kokossocker och ingefära i en liten skål; häll i stekpannan. Blanda vattnet och majsstärkelsen tills det är slätt, häll sedan i stekpannan. Koka upp, koka och rör i 2 minuter, eller tills såsen har tjocknat. Servera med ris och gröna lökar med sesamfrön, om så önskas.

Ingredienser

• 1 matsked olivolja
• 2 ägg
• 1 litet blomkålshuvud
• 1/2 kopp frysta blandade grönsaker
• 2 gröna lökar
• 3 vitlöksklyftor, hackade
• salt och peppar
• 2 - 3 matskedar kokosaminos

1. I en blandningsskål, vispa ihop 1 tesked olivolja och ägg, ställ sedan åt sidan. Skär blomkålshuvudet i stora bitar och riv det i en matberedare med rivtillbehöret. I en wok eller stor non-stick stekpanna, värm den återstående olivoljan på hög värme. Rör ner blomkålen, gröna lökar och frysta blandade grönsaker i 3-4 minuter, eller tills blomkålen just börjar bli mjuk. Krydda med salt och peppar, rör sedan om i ytterligare 30 sekunder eller så, tills vitlöken doftar.
2. Skjut blandningen åt sidorna av woken för att göra en öppning i mitten, vispa sedan äggen. Blanda ingredienserna, häll sedan över 2 matskedar glutenfri Tamari och blanda igen. Tillsätt om så önskas den återstående matskeden glutenfri Tamari och servera.

Ett träningsprogram du bör prova:

Kryddig Grillad Kyckling med Koriander-Lime Smör och Äppelsallad

• Förberedelsetid: 10 min
• Tillagningstid: 10 min
• Portioner: 6
• Portionsstorlek: 225 gram

Benfria kycklingbröst marineras i limejuice och koriander, och grillas sedan till perfektion. Så enkelt! Kyckling är också en bra källa till vitamin B, vitamin D, kalcium, järn, zink och spårmängder av vitamin A och vitamin C.

• Kalorier: 474 kcal
• Protein: 41.4 g
• Fett: 24.9 g
• Kolhydrater: 18.8 g
• Totalt socker: 1.8 g

• 1 matsked chilipulver
• 1 matsked kokossocker
• 2 teskedar malen kanel
• 1 tesked bakpulver
• 1/2 tesked salt
• 1/2 tesked peppar
• 3 matskedar olivolja
• 1 matsked balsamvinäger
• 6 kycklingbröst med ben (8 ounce vardera)

• 1/3 kopp smör, smält
• 1/4 kopp finhackad färsk koriander
• 2 matskedar fint hackad röd lök
• 1 matsked limejuice
• 1 Jalapeño-peppar, fint hackad
• 1/8 tesked peppar

1. Blanda de första 8 ingredienserna i en liten skål. Pensla kycklingen med såsen.
2. Placera kycklingen på grillgallret med skinnsidan ner. Grilla i 15 minuter, täckt, över indirekt medelhög värme. Vänd och grilla i ytterligare 20-25 minuter, eller tills en termometer visar 165°.
3. Under tiden, blanda smöringredienserna i en liten skål. Häll såsen över kycklingen innan servering.

Ingredienser

• 1/3 kopp kokosyoghurt
• 1/3 kopp lätt vispad grädde
• 1/4 tesked malen kanel
• 2 medelstora röda äpplen, hackade
• 1 stort Granny Smith-äpple, hackat
• 1/4 kopp torkade tranbär
• 2 matskedar hackade valnötter

1. Blanda yoghurten, den vispade grädden och 1/4 tesked kanel i en stor skål. Tillsätt äpplena och tranbären för att täcka. Kyl tills det är dags att servera. Toppa med valnötter och den återstående kanelen innan servering.

• Förberedelsetid: 10 min
• Tillagningstid: 00 min
• Portioner: 4
• Portionsstorlek: 200 gram

För en snabb lunch, sätt ihop dessa läckra Zesty Tonfisk- och Vita Bönor Salladswraps. Tonfisk är rik på mangan, zink, vitamin C och selen, som alla hjälper till att stärka immunförsvaret.

• Kalorier: 369 kcal
• Protein: 22.5 g
• Fett: 17.6 g
• Kolhydrater: 33.2 g
• Totalt socker: 1.4 g

• 1 burk (12 ounce) lätt tonfisk i vatten, avrunnen och flakad
• 1 burk (15 ounce) cannellinibönor, sköljda och avrunna
• 1/4 kopp hackad lök
• 2 matskedar avokadoolja
• 1 matsked finhackad färsk persilja
• 1/8 tesked salt
• 1/8 tesked peppar
• 12 Boston salladsblad (cirka 1 medelstort huvud)
• 1 medelstor mogen avokado, skalad och skivad

1. Blanda de första 7 ingredienserna i en liten skål och blanda försiktigt för att kombinera. Servera på salladsblad med avokadoskivor ovanpå.

Vanliga frågor