AllaFitnessNäringTräning

Träningspass för att få en sexpack

Bli ripped med detta träningspass för magen

När det kommer till mage är både män och kvinnor ofta imponerade av någon som har en shredded sexpack. Att lägga till en stor bröstkorg, en V-formad rygg och stora armar till listan och din överkropp ser fantastisk ut.

Gymaholic kommer att svara på dina frågor angående magmuskler, och sedan ge ett intensivt träningspass för magen för att få denna sexpack!

Inom fitnessgemenskapen hör vi ofta meningar som: "Magen görs i köket". Många människor spenderar oändliga timmar på gymmet, men glömmer helt att nutrition är den viktigaste faktorn som hjälper dig att bygga en sexpack.

Därför kan du träna dina magmuskler i veckor och månader, men om du har ett lager av fett över dem, kommer du inte att se några förändringar.
För att få bra magmuskler måste du arbeta på en stark kost. Ju mindre kroppsfett du har, desto mer muskler kommer du att uppfatta. Så tveka inte att läsa våra artiklar: hur man snabbt går ner i kroppsfett och allt du behöver veta om nutrition.

Magen är som andra muskler, de växer under din vila. Lyssna inte på broscience som säger "Du kan träna din mage varje dag". Ja, de återhämtar sig snabbare än andra muskelgrupper, men överträning kommer inte att hjälpa dem att bli större.

Folk tränar ofta magen 2-3 gånger per vecka och det är tillräckligt. Särskilt om du tränar dem ordentligt (15-30 minuter), med bra intensitet. Kom ihåg, magen fungerar också som en stabilisator för andra övningar som: marklyft, knäböj... Därför rekommenderas det att inte trötta ut dem innan du gör någon av dessa rörelser.

Det beror på vad dina mål är, men om du vill bygga starka magmuskler måste du sikta på 12-25 reps (med vikt om det behövs). Detta intervall kan ändras, beroende på vilken övning du gör och hur din kropp reagerar på den. Men huvudmålet är att utföra alla rörelser på ett långsamt och kontrollerat sätt.
Om du inte känner smärta runt den 10:e repet, behöver du förmodligen lägga till mer vikt, eller så gör du det fel.

Att träna magen är inte som att träna din bröstkorg. Här måste viloperioden vara mindre än 1 minut. Ge dig själv 30-45 sekunder av vilotid mellan dina set. Men det finns ingen gyllene regel för det.

Tyvärr beror det på genetik för de som har en 8-pack. Du kan få en fantastisk visning av dina magmuskler med låg kroppsfett. Men om din genetiska struktur är dragen för en 6-pack, finns det inget sätt att få en 8-pack.

För att få de bästa resultaten kommer vi endast att fokusera på rectus abdominis (6-pack). Vi kommer att göra en annan artikel för att täcka obliques.

Det rekommenderas att värma upp innan träning för att öka blodflödet och minska risken för skador. Ett bra sätt att värma upp dina magmuskler är att göra den första övningen med låga repetitioner och ingen extra vikt i 2-3 set.
Om du vill bli shredded och visa upp dina fantastiska magmuskler, följ det träningspass vi just har gjort för dig!

Obs: När du tränar magen måste du fokusera på att ha en bra form. Det betyder att varje rörelse kommer att börja från kontraktionen av dina magmuskler. Dina händer får inte hjälpa dig att utföra övningen, annars arbetar du inte med dina magmuskler på rätt sätt. Så försök inte att lägga till mer vikt om din rörelse är något annat än korrekt.

  • Standard Crunch 4 set

    • 3 x Med vikt 12-20 reps

    • 1 x Kroppsvikt failure

  • Decline Crunch 4 set

    • 3 x Med vikt 12-20 reps

    • 1 x Kroppsvikt failure

  • Hängande benlyft 4 set

    • 4 x Kroppsvikt failure

  • Planka 2 set

    • 2 x Kroppsvikt 1 min

Dela det

Vanliga frågor

För optimala resultat, sikta på att träna dina magmuskler 2-3 gånger i veckan. Se till att varje pass varar 15-30 minuter med bra intensitet. Denna frekvens gör att dina muskler kan återhämta sig och växa, samtidigt som de fungerar som stabilisatorer för andra övningar som marklyft och knäböj.

För att bygga starka magmuskler, sikta på 12-25 repetitioner per set, använd vikter om det behövs. Fokusera på att utföra övningarna långsamt och kontrollerat för att maximera muskelengagemang och tillväxt.

Även om magmuskler återhämtar sig snabbare än andra muskler, kan daglig träning leda till överträning och hämma tillväxt. Det är mer effektivt att tillåta vilodagar mellan passen för att låta dina muskler återhämta sig och utvecklas.

Ja, näring spelar en avgörande roll för att avslöja dina magmuskler. Även med intensiva träningspass kan ett lager kroppsfett dölja din sexpack. Fokusera på en stark kost för att minska kroppsfett och öka muskelns synlighet. För fler kosttips, läs Hur man snabbt går ner i kroppsfett.

Övningar som benlyft, omvända crunches och plankan är effektiva för att rikta in sig på nedre magmuskler. Se till att du engagerar din kärna under varje rörelse för bästa resultat. För fler övningar, utforska vår Hur man effektivt bygger sina nedre magmuskler guide.

Vila är avgörande för muskelväxt, inklusive dina magmuskler. Muskler växer och repareras under viloperioder, så se till att du ger din kropp tillräckligt med tid att återhämta sig mellan träningspassen för att maximera vinster.

Laddar...