Är det dåligt för din träning att dricka alkohol efter ett träningspass?

Vi förstår. En flaska kall öl låter lockande efter några timmars träning eller idrottsevenemang. Att dricka alkohol är ju ofta en del av en fest eller avkopplingsprocess, eller hur?

Du kan till och med se proffsidrottare och olympier marknadsföra alkoholhaltiga drycker som återhämtningsdrycker efter träning. Vissa idrottsevenemang, som maraton i Frankrike, erbjuder alkoholhaltiga drycker längs banan.

Men vätskeersättning är också en avgörande del av återhämtningsprocessen och vi vet alla att alkohol kan leda till uttorkning.

Så, vad säger vetenskapen om att dricka alkohol efter ett träningspass eller fysisk aktivitet? Är det bra eller dåligt för din hälsa och återhämtning?

I den här artikeln kommer vi att diskutera hur alkoholkonsumtion efter träning påverkar dina muskler, återhämtning och hälsa samt belysa alkohols inverkan på din fitnessresa.

Din kropp utsöndrar massor av vätska genom svettning under ett intensivt träningspass för att upprätthålla fysisk ansträngning. Förutom vätskor förlorar din kropp också elektrolyter som natrium och kalium.

Du kommer att bli uttorkad om du inte kan återfå vätskan du förlorar genom svett. Studier har visat att även 2% uttorkning kan försämra idrottsprestationen och orsaka mental trötthet.

Andra effekter av uttorkning:

• kramper
• nedsatt muskelstyrka
• yrsel
• nedsatt uthållighet

Att vara väl hydrerad hjälper din kropp att svalka sig och leverera viktiga näringsämnen och elektrolyter, särskilt efter fysisk aktivitet.

Korrekt hydrering är nödvändig för topprestation och återhämtning.

Det korta svaret är nej.

Alkohol främjar uttorkning, vilket kan hindra återhämtning. Din kropp behöver dubbelt så mycket vatten efter en alkoholhaltig dryck. Kombinera detta med all vätska du förlorar efter träning, och du ställer dig själv i en situation som leder till ineffektiv muskelåterhämtning och nedsatt fysisk prestation.

Din kropp kategoriserar alkohol som ett toxin. Detta innebär att din kropp prioriterar att bli av med alkoholen i ditt system framför att bränna fett eller reparera muskler.

Inte alla kolhydrater är skapade lika. Vissa är bara dåliga.

Det är en myt att öl kan återställa din kropp med snabba kolhydrater för energi. Även om alkohol innehåller mycket kolhydrater, är det inte en bra källa till kolhydrater för återfyllning. Kolhydrater i alkohol metaboliseras snabbt och lagras som fett.

Cirka 90% av kolhydraterna i alkohol omvandlas till triglycerider (fett) istället för att användas som glykogen för energi för dina muskler.

I grund och botten avbryter du vissa av effekterna av träning, särskilt om du försöker forma din kropp och trimma bort lite fett eller gå ner i vikt.

Att dricka alkohol efter ett träningspass kan leda till längre muskelåterhämtning av följande skäl:

• Det ökar onödig inflammation i kroppen
• Försämrar produktionen av protein som krävs för muskelreparation
• Främjar oxidativ stress
• Stör hormoner

Detta kan också innebära att du känner dig öm mycket längre och väntar en längre tid på att helt återhämta dig och komma tillbaka till gymmet.

För idrottare är återhämtningstid en avgörande aspekt av deras framgång. Studier har visat att den tid du spenderar på träning är direkt relaterad till din tävlingsprestation och framgång.

Att konsumera alkohol kan störa den normala skapelseprocessen av nya proteinmolekyler för muskelåteruppbyggnad och reparation. Ännu värre, alkoholhaltiga drycker sänker också den hormonella responsen på träning, främst genom att minska testosteronnivåerna och produktionen av tillväxthormon.

Testosteron är avgörande för muskeluppbyggnad och träningsprestation. Låga nivåer av testosteron är kopplade till en minskning av muskelstyrka, uthållighet, muskelutveckling och till och med mental hälsa.

På grund av den ökade fettlagringen och det höga kolhydratinnehållet, försämrar alkoholkonsumtion produktionen av tillväxthormoner, som är kritiska för muskelreparation och muskelväxt.

Alkohol saknar näringsämnen trots att den innehåller massor av kalorier. Detta gör den till ett dåligt val av dryck efter träning, och det kan vara kontraproduktivt för dina fitnessmål, som att bli av med kärlekshandtag eller uppnå en V-taper kropp.

Nutritionister refererar till dessa typer av mat och drycker som "tomma kalorier." Detta innebär att dessa livsmedel ger kortvarig energi från sitt kaloriinnehåll men inga fördelaktiga mikronäringsämnen.

Idealiskt bör dina snacks eller drycker efter träning innehålla följande:

• Elektrolyter
• Protein
• Kolhydrater
• Vitaminer/Mineraler

Det är en vanlig missuppfattning att alkohol kan hjälpa dig att verkligen slappna av eftersom den försämrar dina sinnen och minskar din förmåga att tänka på andra saker. Men paradoxalt nog höjer alkohol faktiskt dina stresshormoner och ökar din hjärtfrekvens.

I verkligheten bombarderar alkohol din kropp med stresshormoner och inflammatoriska reaktioner. I slutändan dämpar det din perception och lägger extra press på din kropp.

Även små mängder alkohol i vårt system påverkar vår hjärna och idrottsprestation, särskilt reaktionstiden. Alkohol försämrar din hand- och ögonkoordination, vilket också kan öka risken för skador på gymmet.

Alkohol stör vattenbalansen i kroppen, vilket leder till nedsatt förmåga för din kropp att generera adenosintrifosfat (ATP). ATP är en avgörande komponent för att driva varje cell i din kropp, inklusive dina muskelceller.

Detta leder till trötthet, låga energ nivåer och förlust av uthållighet, vilket kan påverka din träningsprestation och den övergripande kvaliteten på dina träningspass.

Att gå på happy hour efter ett uttorkande träningspass förbereder dig för en värre baksmälla. Alkohol har en diuretisk effekt, vilket innebär att den får dig att urinera mer och förlora ännu mer vätska.

Under intensiv träning frigör levern glykogen i blodet för att upprätthålla optimala nivåer av blodsocker i kroppen. Att lägga till alkohol i mixen av olika kemiska processer som sker i kroppen kan vara för påfrestande för din lever och kan leda till långsiktig skada.

Att träna och dricka alkohol är en dålig kombination.

Här är en plan för kvinnor som hjälper dig att hålla dig borta från alkohol:

Och för män:

Visst. En flaska öl då och då skadar inte. I slutändan handlar det om vanor. Att välja alkoholhaltiga drycker för att det känns bra är en vana du har lärt dig genom åren.

Men precis som att röka gräs eller cigaretter, att dricka alkohol efter ett träningspass är en vana som har en allvarlig inverkan på din hälsa och fitness.

När du dricker alkohol känner du dig mer trött och tenderar att delta i aktiviteter som skadar dina fitnessmål. Till exempel har det visat sig att alkoholkonsumtion förbättrar vår smakuppfattning av mat, vilket kan leda till överkonsumtion.

I kontrast kan regelbunden träning hjälpa till att bryta dåliga vanor och beroenden som alkoholism. Den positiva känslan som träning ger din hjärna kan hjälpa dig att göra kontinuerliga bra val som kan tillföra värde till ditt liv.

Träning är bra för alkoholism. Inte tvärtom.

Alkohol efter ett träningspass är dåligt för din träning. Alkohol innehåller tomma kalorier, vilket gör den till en dålig dryck för återhämtning efter träning. Att hålla sig till drycker med näringsämnen som protein, kolhydrater, elektrolyter, vitaminer och mineraler kan bättre hjälpa din kropp att återfå energi och reparera skador orsakade av träning.

Över tid kan valet av alkohol ofta framför mer näringstäta drycker leda till långsammare framsteg. Du missar muskelreparation och tillväxt som stöds av korrekt näring efter träning från hela livsmedel och kosttillskott.

1. Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014). Alkoholkonsumtion försämrar maximala post-exercise hastigheter av myofibrillär proteinsyntes efter ett enda träningspass. PloS one, 9(2), e88384. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088384
2. Lakićević N. (2019). Effekterna av alkoholkonsumtion på återhämtning efter motståndsträning: En systematisk översikt. Journal of functional morphology and kinesiology, 4(3), 41. https://doi.org/10.3390/jfmk4030041
3. Sullivan, E. V., Harris, R. A., & Pfefferbaum, A. (2010). Alkoholens effekter på hjärnan och beteendet. Alkoholforskning och hälsa: tidskriften för National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, 33(1-2), 127–143.
4. Polhuis, K. C. M. M., Wijnen, A. H. C., Sierksma, A., Calame, W., & Tieland, M. (2017). Den diuretiska effekten av svaga och starka alkoholhaltiga drycker hos äldre män: En randomiserad kostkontrollerad crossover-studie. Näringsämnen, 9(7), 660. https://doi.org/10.3390/nu9070660

Vanliga frågor