AllaFitnessNäringTräning

Arnold Schwarzenegger Bröstdag Träningsrutin

Om du letar efter en Arnold Schwarzenegger bröstträningsrutin som känns som en klassisk bröstdag, håller denna det enkelt: tung press, en andra pressvinkel, sedan dips och flyes.

Arnolds bröstträning byggdes kring grunder, konsekvent progression och rena repetitioner. Använd denna rutin som en mall och justera belastningen och volymen till din nivå.

Denna rutin är inspirerad av Arnolds klassiska tillvägagångssätt för att bygga bröststorlek och definition.

Tid: 60 till 75 minuter
Mål: storlek och definition
Utrustning: skivstångsbänk, lutande bänk, dipstation, hantlar
Repsmål: 6 till 15 repetitioner
Vilan: 90 sekunder till 3 minuter mellan seten

Rörelse Set Reps Vila Fokus
Bänkpress 4 8 till 12 för 3 set, sedan 6 till 8 för 1 set 2 till 3 min Tung styrketräning
Lutande Bänkpress 4 8 till 12 för 2 set, sedan 6 till 8 för 2 set 2 till 3 min Betoning på övre bröst
Bröst Dips 4 6 till 10 med vikt för 1 set, sedan 8 till 12 för 3 set 90 sek till 2 min Djup stretch, stark låsning
Hantelflyes 4 8 till 12 för 3 set, sedan 12 till 15 för 1 set 90 sek Kontrollerad bröstisolering

Den största delen av bröststorleken kommer från pectoralis major, som har övre fibrer nära nyckelbenet och medel- till nedre fibrer över bröstbenet.
Pectoralis minor sitter under och stödjer kontrollen av skulderbladet under pressning.

För att bygga ett balanserat bröst, kombinera platt pressning, lutande pressning och en kontrollerad isoleringsrörelse.

Denna bröstdag passar bra om du:

  • Vill ha en klassisk bodybuilding-stil bröst rutin med enkla rörelser
  • Tycker om tung skivstångspressning och mätbar progression
  • Vill ha en blandning av styrketräning och högre repetitioner för bröstet

Om du har axelsmärta under pressning eller dips, använd substitutionerna i FAQ-sektionen.

Börja med dynamiskt uppvärmningsarbete, och gör sedan uppvärmningsset för bänkpress.

  1. 2 till 3 minuter av lätt cardio

  2. 1 till 2 rundor:

    • Skap push ups: 8 till 12 repetitioner
    • Band pull aparts: 12 till 20 repetitioner

  3. Bänkpress uppvärmning:

    • 1 set med tom stång
    • 2 set som ökar vikten gradvis innan ditt första arbetsset
  • Kontrollera sänkfasen: sänk vikten med kontroll och håll spänningen på bröstet
  • Pressa med bröstet, inte axlarna: håll skulderbladen dragna bakåt och nedåt under pressning
  • Jaga inte maxvikt: välj en belastning du kan lyfta med rena repetitioner och en stabil position
  • Full rörelse på flyes: håll en liten böjning i armbågarna och undvik att göra det till en press

  • Bänkpress 4 set

    • 3 x Måttlig Vikt 8-12 reps

    • 1 x Tung Vikt 6-8 reps

  • Lutande Bänkpress 4 set

    • 2 x Måttlig Vikt 8-12 reps

    • 2 x Tung Vikt 6-8 reps

  • Bröst Dips 4 set

    • 1 x Viktad 6-10 reps

    • 3 x Kroppsvikt 8-12 reps

  • Hantelflyes 4 set

    • 3 x Måttlig Vikt 8-12 reps

    • 1 x Lättare Vikt 12-15 reps

Använd detta som en bröstfokuserad dag en gång i veckan, eller som din huvudsakliga bröstträning i en push-split.

Nybörjarversion

  • Gör 2 till 3 set per rörelse
  • Sluta med 1 till 2 repetitioner kvar i tanken på de flesta set
  • Håll dips med endast kroppsvikt

Intermediär version

  • Kör rutinen exakt som skriven
  • Tryck på den övre delen av repetitionsintervallet med ren form

Avancerad version

  • Håll samma struktur
  • Lägg till en långsam sänkfas på det sista setet av flyes
  • Lägg till vikt på dips när kroppsvikten är lätt

Framsteg är enkelt:

  • När du når toppen av repetitionsintervallet på alla arbetsset med solid form, lägg till en liten mängd vikt nästa session.
  • Om dina repetitioner sjunker kraftigt, håll samma vikt tills du kan upprepa eller slå förra veckans totala repetitioner.
  • Att studsa stången mot bröstet vid bänkpress
  • Att ställa in lutningen för högt så att rörelsen mest blir axlar
  • Att göra dips för upprätt om ditt mål är bröstbetoning
  • Att göra flyes till pressar genom att böja armbågarna för mycket
Dela det

Vanliga frågor

Arnold Schwarzeneggers bröstträningsrutin fokuserar på grundläggande sammansatta övningar som bänkpress och lutande bänkpress. Den inkluderar olika repetitionsintervall från 6 till 15 och betonar kontroll och form framför att lyfta tunga vikter.

För att justera Arnolds bröstträningsrutin efter dina behov, lyssna på din kropp och identifiera övningar som fungerar bäst för dig. Överväg att variera vikten, repetitioner och viloperioder för att matcha din fitnessnivå och dina mål.

En bröstträning riktar sig främst mot pectoralis major och pectoralis minor musklerna, som ofta kallas övre och nedre bröst. Det är viktigt att träna båda för att förhindra muskelobalanser.

Innan en bröstträning, utför dynamiska sträckningar och gör två set av din första övning med lätta vikter. Detta hjälper till att förbereda dina muskler och leder för de tyngre lyften som följer.

Att lämna ditt ego utanför gymmet är avgörande eftersom lyft av vikter som är för tunga kan kompromissa din form, vilket ökar risken för skador. Fokusera på att kontrollera vikten genom hela rörelsen för bättre resultat.

I Arnolds bröstträningsrutin är den rekommenderade viloperioden mellan set 90 sekunder till 3 minuter. Detta möjliggör tillräcklig återhämtning för att upprätthålla prestation och intensitet över alla set.

Du kan spåra dina framsteg med Gymaholic App, som erbjuder funktioner för att logga träningar, spåra prestation och justera planer vid behov för att säkerställa kontinuerlig förbättring.

Laddar...