Ät protein för att bygga muskler och gå ner i vikt
Protein är byggstenen i kroppen; det är en stor del av ben, hud, brosk och blod.
Dessa molekyler som består av aminosyror är nödvändiga för kroppen, även om du inte utövar någon sport. Protein är ett makronäringsämne, tillsammans med kolhydrater och fetter, vilket betyder att vi behöver en stor mängd av det.
Vi skulle kunna ha ett långt samtal om vikten av protein i anatomi.
Men i den här artikeln kommer vi att fokusera på vad som verkligen betyder något här: bygga och reparera muskelvävnad.
Efter ett träningspass har dina muskler lidit och är i ett tillstånd av återhämtning.
Under denna period är din kropp i ett anaboliskt tillstånd och redo för muskelväxt.
Att ha protein efter träning kommer att hjälpa dina muskler att återhämta sig och växa.
Dina muskler växer när du vilar efter ett träningspass.
Det betyder att du faktiskt behöver träna för att uppnå muskelväxt!
Så tro inte att protein kommer att bygga dina muskler utan någon ansträngning från din sida.
Du bör sikta på 1g protein per kroppspund (2,2g/kg) dagligen om du vill bygga muskler.
Om du väger 220 lbs (100 kg) måste du äta 220 lbs protein dagligen.
Du behöver inte äta stora mängder protein i alla dina måltider.
Sikta på 30g till 50g protein per måltid.
Du kan också lägga till höga protein snacks mellan måltiderna för att nå ditt dagliga mål.
Försök att variera recepten, så att du inte tröttnar på att äta äggvitor och kyckling varje dag.
Att konsumera vassleprotein rekommenderas men är inte obligatoriskt, eftersom du kan få samma mängd nödvändiga näringsämnen från din mat.
Proteindrinkar har vissa fördelar; de är snabbsmälta, hjälper till att öka ditt kaloriintag och absorberas snabbare i kroppen och musklerna.
Men om du vill äta en burk tonfisk efter träning är det helt okej (så länge det inte är i omklädningsrummet).
Här är en plan för män att bygga muskelmassa:
Och för kvinnor:
Att konsumera protein för att hjälpa dig gå ner i vikt är en bra idé.
Först och främst kommer det att hjälpa dig att behålla din muskelmassa som du har kämpat så länge för att bygga upp och mat med hög mängd protein tar längre tid att smälta och kräver mer energi för ditt system att smälta dem.
Därför, med protein:
- Du kommer att känna dig mätt längre
- Du kommer att bränna kalorier under denna process
Vi rekommenderar starkt att du får protein från animaliska källor, som innehåller alla väsentliga aminosyror som inte kan produceras av kroppen:
- Fisk
- Kött
- Ägg
Du kan också konsumera växtbaserat protein, vilket kan vara ett bra alternativ för vegetarianer och veganer, men det är viktigt att du kombinerar flera livsmedelskällor för att få alla väsentliga aminosyror i din kost:
- Linser
- Bönor
- Nötter och frön
Här är en sammanfattning av vad vi just har lärt oss om protein:
- Det är en stor del av dina: muskler, ben, hud, blod...
- Protein bygger och reparerar muskelvävnad (om du tränar förstås)
- Ät mer protein efter träning
- Protein kan hjälpa dig att gå ner i vikt
- Få protein från kompletta proteinkällor (med alla väsentliga aminosyror)
- Sikta på att äta 1g protein per kroppspund (2,2g/kg)
- Variera dina proteinkällor för att få alla väsentliga aminosyror
