Bästa kabelövningar: Maximera tiden under spänning

Med det stora utbudet av gymmaskiner och utrustning som finns tillgänglig, där varje riktar sig till dina muskler på unika sätt, kan det vara en utmaning att ta reda på vilka som är de mest effektiva alternativen och vilka som är de sämsta.

Men om du vill superladda din träningsrutin kan du aldrig gå fel med kabelövningar. Faktum är att kabelmaskiner har många fördelar när det gäller att bygga styrka och rikta in sig på muskel fibrer jämfört med annan gymutrustning.

Denna artikel kommer att dyka djupt ner i fördelarna med att inkludera en kabelmaskin i din träningsrutin och hur du använder den för att bygga en bättre och starkare fysik.

Till skillnad från hantlar och skivstänger, upprätthåller kabelövningar konstant spänning genom hela rörelseomfånget, vilket ger en bättre möjlighet för dina muskel fibrer att växa.

Å andra sidan erbjuder fria vikter maximal spänning vid rörelsens mittpunkt, med minskad spänning i början och slutet av rörelsen. Ta bänkpressen som exempel; du balanserar helt enkelt vikten högst upp med lite eller ingen aktivering av bröstmusklerna.

Att ge längre tid under spänning på musklerna betyder att de måste arbeta hårdare och mer effektivt, vilket resulterar i mer effektiva styrkeökningar och muskelutveckling.

Om du älskar att använda hantlar och skivstänger men verkar ha nått en platå, kan du överväga att byta till kabelövningar för ny och större stimuli för muskelväxt.

Kabelmaskiner förbättrar avsevärt effektiviteten av dina träningspass med användning av olika tillbehör. Olika grepp eller tillbehör kan påverka vinkeln och känslan av brännan i din målmuskulatur.

Här är några av de vanligaste typerna av kabelgrepp:

• Latstänger
• Curlstänger
• Tricepsrep och stänger
• Handtag
• Roddhandtag
• Ankelremmar

Face pulls

Face pulls stimulerar den bakre delen av dina deltamuskler, som ofta försummas i axelträning. Denna övning erbjuder dig en 3-dimensionell tillväxt av axlarna samtidigt som den riktar in sig på traps och övre ryggmuskler.

Denna övning är ett utmärkt sätt att motverka draget av bröstmusklerna och förhindra framåtrundning av axlarna, vilket gör att du får en jämnare och mer symmetrisk hållning.

Tillbehör: Repgrepp

Så här gör du:

1. Placera kabeln högre än din höjd
2. Stå vänd mot maskinen
3. Ta tag i repet med båda händerna, med handflatorna vända mot varandra
4. Ta några steg tillbaka, så att dina armar sträcker sig helt
5. Spänn din core och luta dig tillbaka något med knäna lätt böjda. Placera vikten på dina hälar
6. Dra repet mot ditt ansikte och håll dina armbågar höga och breda
7. Håll dina axlar bakåt genom att pressa ihop dina skulderblad i slutet
8. Gå långsamt tillbaka till startpositionen
9. Upprepa 10-15 repetitioner i 3 set

Denna övning är den nya och förbättrade laterala hantellyften, som gör att du kan stimulera de mellersta deltamusklerna i olika vinklar med konstant spänning.

Tillbehör: Handgrepp

Så här gör du:

1. Placera kabelpulley på den lägsta möjliga inställningen
2. Stå med din vänstra sida vänd mot maskinen och dina fötter i höftbredd
3. Använd din vänstra hand för att ta tag i kroppen av kabelmaskinen och stå tillräckligt långt bort från maskinen för att skapa spänning på kabeln
4. Luta dig något mot din högra sida och ta tag i handgreppet med din högra hand
5. Lyft långsamt din högra arm upp till 90 grader, med en lätt böjning i armbågen
6. Gå långsamt tillbaka till startpositionen
7. Upprepa 10-15 repetitioner i 3 set på varje sida

Här är ett träningsprogram som hjälper dig att bygga en stark överkropp:

Till skillnad från andra tricepsövningar som skull crusher eller close-grip bänkpress, lägger tricepsrepets förlängning mindre stress på armbågslederna och möjliggör en mer naturlig rörelsebana.

Detta minskar risken för skador samtidigt som det säkerställer ett bättre rörelseomfång och spänning på de olika delarna av triceps.

Grepp att använda: Repgrepp

Så här gör du:

1. Använd en hög pulley på kabelmaskinen
2. Stå vänd mot maskinen, fötter i höftbredd
3. Böj dig något vid höften för att möjliggöra fullt rörelseomfång för triceps
4. Ta tag i repet med båda händerna
5. Böj dina armbågar i 90 grader, håll dem nära din kropp
6. Sträck ut dina armar, tryck repet nedåt tills dina armar är helt utsträckta
7. Gå långsamt tillbaka till startpositionen
8. Upprepa 10-15 repetitioner i 3 set

Den kontrollerade rörelsen av kabelmaskinen minskar beroendet av momentum, vilket vanligtvis inträffar under hantelcurls. Detta uppmuntrar bättre form, ökad muskelaktivering och en mer effektiv träning.

Tillbehör: Curlstång

Så här gör du:

1. Ställ in kabelmaskinen på den låga inställningen
2. Stå vänd mot maskinen, fötter i höftbredd
3. Ta tag i stången med ett underhandsgrepp
4. Håll dina armbågar nära din kropp
5. Curl stången mot ditt bröst, håll spänningen på dina biceps från botten till toppen.
6. Gå långsamt tillbaka till startpositionen
7. Upprepa 10-15 repetitioner i 3 set

Kabel fly isolerar effektivt bröstmusklerna med ett större rörelseomfång, vilket möjliggör en fullständig sträckning och sammandragning av bröstmusklerna.

Dessutom kan kabel fly utföras i olika vinklar, vilket gör att du kan rikta in dig på specifika områden av bröstregionen för en mer utvecklad frontal fysik.

Tillbehör: Handgrepp

Så här gör du:

1. Placera kabelpulley hög, medel eller låg för att ändra vinkeln beroende på din målmuskel
2. Fäst två enskilda handtag på pulleys på en kabel crossover-maskin
3. Stå i mitten av maskinen med ett ben något framför det andra
4. Ta tag i handtagen med ett överhandsgrepp, handflatorna vända framåt.
5. Böj dina armbågar något och håll bröstet upp
6. För dina händer tillsammans framför ditt bröst, kontrahera dina bröstmuskler
7. Gå långsamt tillbaka till startpositionen
8. Upprepa 10-15 repetitioner i 3 set

Ställ in

Justera kabelns höjd och vikten enligt dina behov och den typ av övning du kommer att utföra. Det kan vara bra att be om hjälp från en tränare eller en träningspartner när du ställer in maskinen för din träning.

Välj en vikt som gör att du kan utföra övningen med korrekt form. När det kommer till kabelövningar är din form och tid under spänning viktigare än hur tunga dina set är. Så börja med lättare vikter och öka gradvis när du blir starkare.

Undvik att använda momentum eller ryckiga rörelser när du utför en övning. Vikten kan vara för tung om du inte kan utföra en övning för 10 repetitioner utan att bryta din form. Överväg att sänka vikten ett steg för att öka effektiviteten av övningen och undvika skador.

Utnyttja den konstanta spänning som kabelmaskinen ger. Det är bäst att hålla de målmusklerna engagerade och under spänning genom hela rörelseomfånget.

Sammanfattningsvis är kabelmaskinen en mångsidig gymviktig utrustning som hjälper dig att effektivt rikta in dig på muskler med konstant spänning. För att optimera dina träningspass, fokusera på korrekt form, kontrollerade rörelser och progression.

Experimentera med tillbehör för att rikta in specifika muskelgrupper, och kom alltid ihåg att värma upp, de stretcha, och återhämta dig. Även om kabelmaskiner kan lägga till ett extra lager av utmaning till dina träningspass, kommer du att vara tacksam för resultaten på lång sikt.

• 1. Signorile, J. F., Rendos, N. K., Heredia Vargas, H. H., Alipio, T. C., Regis, R. C., Eltoukhy, M. M., Nargund, R. S., & Romero, M. A. (2017). Skillnader i muskelaktivering och kinematik mellan kabelbaserad och selekterad viktträning. Journal of strength and conditioning research, 31(2), 313–322. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001493
• 2. Campos, Y. A. C., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J. L. D., Hernández-Mosqueira, C., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2020). Olika axelövningar påverkar aktiveringen av deltamusklerna hos motståndstränade individer. Journal of human kinetics, 75, 5–14. https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033

Vanliga frågor