Bör Bodybuilders Undvika Kolhydrater?

När det kommer till att bli stor och muskulös, framställs kolhydrater ofta som fienden. Som ett resultat eliminerar många bodybuilders kolhydrater under sin nedskärningsfas för att bli så definierade som möjligt. Men offrar de muskelmassa i processen? I den här artikeln kommer vi att dyka djupt ner i kolhydrater och bodybuilding för att upptäcka sanningen.

Kolhydrater och Bodybuilding

Kolhydrater är inte ett essentiellt makronäringsämne. Det beror på att vissa aminosyror är glukogena, vilket innebär att de kan omvandlas till glukos i levern genom en process som kallas gluconeogenes. Men det betyder inte att kolhydrater inte är viktiga för träning. Huvudbränslet för viktträning är muskelglykogen, vilket är lagringsformen av kolhydrater i kroppen.

När du tränar med vikter, tömmer du snabbt dina muskelglykogenlager. Till exempel, bara 3 set bicepscurl kommer att använda upp omkring 30 procent av glykogenet lagrat i biceps. Att konsumera kolhydrater under de 24 timmar innan din träning kommer att säkerställa att dina glykogenlager både i muskeln och i levern, där en reserv hålls, är helt fyllda.

För att driva dina viktträningspass kan du konsumera 55-65 procent av ditt totala kaloriintag i form av kolhydrater.

Kolhydrater är särskilt viktiga för bodybuilders efter träningen. Ett intensivt träningspass kommer att tömma dina glykogennivåer. Du behöver konsumera kolhydrater för att återställa dem. Kolhydrater efter träning kommer också att öka dina insulinnivåer för att hjälpa till med muskelproteinsyntes och minska nedbrytningen av muskler efter träning.

Bör Du Ta En Kolhydratberikad Intra-Träning?

Det är ganska vanligt att se killar som sippar på en sportdryck eller kolhydratberikad vattenflaska under sin träning. Detta är utformat för att återfylla glykogenivåerna mitt under träningen, så att säga. Så, är detta en effektiv strategi?

Om din träning varar i en timme eller mindre, kommer du inte att ha nytta av en kolhydratdryck under träningen. Det beror på att de kolhydrater du har tagit in under de 24 timmar innan din träning är tillräckliga för att driva din träning. Det är först när din träning överstiger en timme som extra kolhydrater blir en bra idé.

Det enda undantaget från detta är om du är på en ketogen diet där du går in i gymmet med uttömda glykogenivåer. I så fall bör du ta 30-50 gram kolhydrater för varje timme av träning. Dessa kolhydrater kommer att gå direkt till den arbetande muskeln och kommer inte att störa dina ketobaserade fettförlustinsatser.

Du bör ta 30 gram kolhydrater för varje timme efter den första timmen av din träning. Det motsvarar 3-4 klunkar av en kolhydratdryck var 20:e minut eller så. Din kropp kan normalt ta upp cirka ett gram kolhydrater per minut medan du tränar. Men om du blandar en snabbt absorberande kolhydrat som glukos med en långsamt absorberande kolhydrat som fruktos, kan du öka mängden kolhydrater som kroppen absorberar. Att ta en glukos/fruktosdryck i ett 2:1-förhållande (dubbelt så mycket glukos som fruktos) kommer att göra att du kan absorbera fler kolhydrater snabbare under träningen.

De flesta bodybuilders är mer bekymrade över att få i sig protein än kolhydrater efter sin träning. Den prioriteringen bör vändas. Medan proteinsyntes sker över en längre tid, behövs glykogenåterställning efter träning. Enzymerna som driver muskelglykogen är redo efter träning. Som ett resultat kommer du att få snabbare glykogensyntes om du konsumerar dina kolhydrater inom två timmar efter din träning.

Att ha en riklig glykogenförsörjning i dina muskler är nödvändigt för vissa anabola processer som äger rum inom muskeln efter din träning. Detta inkluderar produktionen av IGF-1, som behövs för muskelåterhämtning och tillväxt.

Om du tränar två gånger om dagen, se till att ha en kolhydratmåltid mellan passen för att ersätta det glykogen som brändes under den första träningen.

Hur Många Gram Kolhydrater Bör Bodybuilders Ta Dagligen?

Den stora majoriteten av studier relaterade till frågan om kolhydratintag för idrottare är baserade på uthållighetsidrottare. Som ett resultat är deras rekommendationer för höga för bodybuilders. Om du tränar i högst en timme per dag bör du konsumera omkring 4-5 gram kolhydrater per kilogram kroppsvikt. För en kille som väger 90 kg (198 lb) motsvarar det 360-450 gram kolhydrater per dag.

När det kommer till portionsstorlekar bör du planera, män bör konsumera 8 koppade nävar av kolhydrater dagligen, medan kvinnor tar in 6 koppade nävar dagligen.

Bästa Kolhydratkällor för Bodybuilders

Bodybuilders bör fokusera på obearbetade kolhydrater. Dessa kolhydrater kommer att innehålla kostfiber. Varje kolhydrat som har fått sin fiber borttagen är en bearbetad kolhydrat. Den kommer att överstimulerar produktionen av insulin, vilket orsakar en kaskad som leder till fettlagring och överätande.

Dela det

Obearbetade kolhydrater är komplexa kolhydrater. Eftersom de tar längre tid att smälta, kommer de att ge en långsam frisättning av energi över en lång tidsperiod, vilket säkerställer mer stabila blodsockernivåer.

Här är 10 kolhydrater som är idealiska för bodybuilders:

Sötpotatis
Grönsaker
Nötter
Baljväxter
Havre
Quinoa
Ris
Fullkornspasta
Fullkornsbröd
Frukt

Sammanfattning

Kolhydrater, även om de inte är nödvändiga för vår överlevnad, är en viktig faktor i muskeluppbyggnadsprocessen. Människor som allvarligt begränsar sitt kolhydratintag under en längre tid kommer att påverka sin muskelväxtpotential. Så, medan lågkolhydratdieter kan kickstarta fettförlustprocessen, bör bodybuilders inte fortsätta med dem under en längre tid.

Du behöver konsumera kolhydrater för att upprätthålla kroppens glykogenlager under träningen och för att återställa dem efteråt. Fokusera på att konsumera obearbetade komplexa kolhydrater i en takt av cirka 4 gram per kg kroppsvikt. Och, om du tränar i mer än en timme, ta en intra-träning med 30 gram kolhydrater i ett 2:1 glukos/fruktosförhållande.

Referenser:

Dela det

Vanliga frågor

Kroppsbyggare undviker ofta kolhydrater under cutting för att minska kaloriintaget och öka fettförlusten. Att helt eliminera kolhydrater kan dock leda till muskelförlust, eftersom kolhydrater är viktiga för att återställa muskelglykogen och ge energi under träning.

Även om kolhydrater inte är nödvändiga eftersom kroppen kan producera glukos från aminosyror, spelar de en avgörande roll i att ge energi för träning och hjälpa till med återhämtning. Kolhydrater hjälper till att återställa glykogenlagren och stödjer muskelproteinsyntes efter intensiv träning.

Kroppsbyggare rekommenderas vanligtvis att konsumera 55-65% av sitt totala kaloriintag från kolhydrater. Detta hjälper till att säkerställa tillräckliga glykogenlager för optimal träningsprestanda och återhämtning.

För träningspass som varar längre än en timme kan konsumtion av kolhydrater under passet hjälpa till att upprätthålla energinivåer och prestation. För kortare träningspass är vanligtvis kolhydratintag före träning tillräckligt.

Kolhydrater spelar en avgörande roll i muskelåterhämtning genom att återställa glykogenlagren och öka insulinnivåerna, vilket hjälper till med muskelproteinsyntes och minskar muskelnedbrytning efter träning.

Att träna på en ketogen diet kan vara effektivt om du justerar ditt kolhydratintag runt träning. Att konsumera 30-50 gram kolhydrater per timme träning kan hjälpa till att upprätthålla energin utan att störa ketos. För mer om kolhydratcykling och keto, läs Kolhydratcykling: De riktade och cykliska ketogena dieterna.

Att konsumera kolhydrater efter träning hjälper till att återställa glykogenlagren, stödjer muskelåterhämtning och ökar muskelproteinsyntes. Detta är avgörande för att minska muskelnedbrytning och främja tillväxt.