AllaFitnessNäringTräning

Bygg muskler på en vegetarisk eller vegansk kost

Växtbaserade dieter har varit populära bland amatör- och professionella idrottare. I den här artikeln ger vi dig tips om hur du bygger muskler på en vegetarisk eller vegansk kost.

Växtbaserade idrottare kan enkelt nå sitt kolhydrat- och fettintag, men de tenderar att inte konsumera tillräckligt med protein. Att ha rätt proteinintag är viktigt om du vill bygga muskler, vara hälsosam eller gå ner i vikt.

Vissa vegetarianer kan konsumera livsmedel som ägg och mjölk; som är mycket effektiva högproteinkällor. Veganer kan dock inte konsumera dem, vilket är anledningen till att det är viktigt att hitta andra proteinkällor för att hjälpa dig att uppnå din drömkropp.

Om du försöker bygga muskelmassa på en vegetarisk eller vegansk kost, är det viktigt att äta näringstäta livsmedel. Här är exempel på livsmedel som är rika på protein:

  • Quinoa
  • Nötter och frön
  • Baljväxter: bönor, linser...
  • Tofu
  • Soja
  • Brunt ris
  • Quorn (köttsubstitut)

Var inte den vegan som äter frukter och baljväxter hela dagen, det är inte tillräckligt. Din kropp behöver protein, ännu mer om du tränar. Om du vill bygga muskler på en vegetarisk eller vegansk kost måste du sträva efter balans!

Att ha en välbalanserad kost är nödvändigt för att bygga muskelmassa. Kom ihåg att du behöver 1g protein per pund kroppsvikt (2.2g/kg) för att uppnå muskelväxt. Till exempel, någon som väger 80 kg skulle behöva konsumera ungefär 176 g protein dagligen för att få resultat.

Proteinpulver är ett enkelt sätt att hjälpa dig få 20g protein i en shake. Vegetarianer kan konsumera vassleprotein.

Veganer bör titta på:

  • Växtprotein
  • Sojaprotein
  • Brunt risprotein

Kom ihåg att kosttillskott rekommenderas, men inte krävs för att få resultat. Det kommer att hjälpa dig att nå ditt proteinintag.

Oavsett om du följer en växtbaserad kost eller inte, är det viktigt att äta alla dina makronäringsämnen (kolhydrater, protein, fett) och dina mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler).

Växtbaserade dieter tenderar att ha mikronäringsbrister. De har stor påverkan på din hälsa, så det är viktigt att äta en välbalanserad kost så att din kropp får allt den behöver för att fungera.

Här är mikronäringsämnena som veganer och vegetarianer bör konsumera i högre mängder:

  • Vitamin B12:
    • Kan kräva ett kosttillskott
  • Järn:
    • Bladgrönsaker
    • Bönor och linser
  • Omega-3
    • Kan kräva ett kosttillskott
  • Vitamin D:
    • Sojamjölk
    • Apelsiner
  • Kalcium:
    • Broccoli
    • Spenat
  • Zink:
    • Pumpafrön
    • Mandlar

Här är en plan för kvinnor som passar bra med växtbaserade dieter:

Och för män:

Du kanske också överväger att ta ett multivitamintillskott.

  • Du kan bygga muskelmassa medan du är vegan.
  • Protein är den främsta problematiska makronäringsämnet för en vegansk lyftare.
  • Protein är nödvändigt om du vill bygga muskler.
  • Att äta frukter och grönsaker är inte tillräckligt, konsumera näringstäta livsmedel.
  • Det rekommenderas att konsumera proteinpulver.
  • Som vegan bör du ha en välbalanserad kost.
  • Var uppmärksam på mikronäringsbrister.
  • Multivitamintillskott rekommenderas starkt.
Dela det

Vanliga frågor

Yes, you can build muscle on a vegan diet by consuming a variety of plant-based protein sources such as quinoa, legumes, tofu, and soy products. It's important to ensure you're meeting your protein needs, which is typically around 1g of protein per pound of body weight.

The best plant-based protein sources include quinoa, nuts and seeds, legumes like beans and lentils, tofu, soy, and brown rice. These foods provide essential amino acids necessary for muscle growth.

While not necessary, protein powder can be a convenient way for vegans to meet their protein needs. Options like plant protein, soy protein, and brown rice protein can help supplement dietary intake, especially for those with higher protein requirements.

Vegetarians can ensure adequate protein intake by including eggs and dairy products like milk and cheese, along with plant-based sources such as legumes, quinoa, and nuts in their diet. Combining different protein sources can help achieve a complete amino acid profile.

Yes, vegetarians and vegans should be mindful of potential deficiencies in vitamin B12, iron, and omega-3 fatty acids. Supplements may be necessary for vitamin B12, while iron can be sourced from leafy greens and legumes. For omega-3, consider supplements or foods like chia seeds and flaxseeds.

The Gymaholic App can help track your protein intake, monitor your workouts, and plan your meals to ensure you're meeting your nutritional goals on a plant-based diet. It provides tools to customize your fitness journey effectively.

Laddar...