Fördelarna med EMOM-träning och hur man gör dem
Många träningsmetoder är utformade för att öka din fitnessnivå, och en av dem kallas EMOM eller Every Minute On the Minute.
EMOM-träning är en av de mest effektiva och njutbara formerna av träning. Det gör att du kan fortsätta röra på dig och ständigt utmana dig själv utan att förlora tid mellan seten.
EMOM är en typ av högintensiv intervallträning (HIIT) som använder korta perioder av intensiv fysisk aktivitet med små återhämtningsperioder.
Det är utformat för att utmana din träningskapacitet och din prestation genom att göra ett målantal repetitioner på 1 minut. Nyckeln är att utföra dina målinlägg innan minuten är över och använda de återstående sekunderna för att vila och förbereda dig för nästa övningar. Denna process upprepas under hela din session.
EMOM är mycket anpassningsbar. Du kan enkelt ta dina favoritövningar och inkludera dem i din EMOM-rutin baserat på dina målmuskelgrupper och fitnessmål.
Det finns inga regler att följa. Du kan byta eller blanda saker för att hålla dig engagerad i din träningssession. Till exempel kan du göra armhävningar under den första minuten och sedan göra kroppsviktsknäböj under den andra minuten.
EMOM är ett mindre strukturerat program som fokuserar på din förmåga att utföra övningar baserat på din hastighet och förmåga att hantera trötthet.
Precis som de traditionella HIIT-övningarna ökar EMOM din ämnesomsättning och gör att din kropp använder massor av kalorier på kort tid, vilket kan hjälpa dig med din fettförlust.
En optimal EMOM-träning kan effektivt få dig att bränna kalorier i en högre takt under hela dagen efter att du avslutat din träning.
EMOM är ett effektivt viktminskningsprogram eftersom det hjälper dig att få muskelmassa och hjälper dig att bränna många kalorier.
EMOM-träning tenderar att pressa dig till det yttersta, vilket gör att du kan rekrytera så många muskel fibrer som möjligt. Detta kan hjälpa dig att öka din styrka när du gör framsteg med din träning.
EMOM bygger både mental och fysisk styrka genom att ständigt utmana dig själv under träningen.
Du kan anpassa din EMOM-träning baserat på dina mål. EMOM gör det också möjligt för dig att öka din kraft genom att utnyttja kortare återhämtningsperioder och höghastighetsövningar.
EMOM kan träna din kropp för explosiva aktiviteter genom att ständigt utmana dig i en hastighetsberoende träningsrutin.
EMOM-träning gör att din kropp kan anpassa sig till högintensiva aktiviteter under en längre tid tills du slutför ditt set, vilket ökar muskel- och kardiovaskulär uthållighet över tid.
EMOM-träning kan också vara effektiv för att förbättra kardiovaskulära och metaboliska faktorer som blodtryck och hjärtfrekvens.
En EMOM-träning är enkel och sofistikerad. Du kan skapa en typisk EMOM-rutin som kan pågå i endast 10 till 20 minuter och uppnå dina mål för fitness. Det är en perfekt typ av träning om du har ett hektiskt schema.
EMOM kräver lite eller ingen utrustning och kan göras nästan var som helst du vill.
Kom ihåg att EMOM-träning är mycket anpassningsbar och kan variera beroende på dina mål. Till exempel, om du har låg energi och snabbt tröttar ut dina muskler, kan du växla övningar för två olika muskelgrupper.
Du kan göra framsteg med dessa övningar genom att lägga till vikter eller öka dina repetitioner när rutinen blir lättare. Ju snabbare du avslutar varje set, desto mer tid har du att vila och förbereda dig för nästa set.
- Minut 1: 10-15 kroppsviktsknäböj
- Minut 2: 8-12 Armhävningar eller knästående armhävningar
- Minut 3: 10-15 Bergsklättrare
- Minut 4: 10-15 Cykelcrunches
- (Upprepa tills du har genomfört en 12-minuters träning)
- Minut 1: 20 Höga knän
- Minut 2: 10 Burpees
- Minut 3: 10 Skridskohopp
- Minut 4: 10 Hoppa knäböj
- (Upprepa tills du har genomfört en 12-minuters träning)
- Minut 1: 10-12 burpees
- Minut 2: 10-15 lutande armhävningar
- Minut 3: 8-15 pull-ups
- (Upprepa tills du har genomfört en 9-minuters träning)
- Minut 1: 8 bakknäböj
- Minut 2: 8 viktade pull-ups
- Minut 3: 8 push press
- (Upprepa tills du har genomfört en 12-minuters träning)
Every Minute On The Minute (EMOM) har olika fördelar som kan göra din träningsrutin mer spännande och njutbar.
Kom ihåg att inte överanvända EMOM, en eller två gånger i veckan bör vara tillräckligt. Justera gradvis intensiteten av varje träning baserat på din nuvarande fitnessnivå.
- Jung WS, et al. (2019). Effekt av intervallträning jämfört med kontinuerlig träning på överflödig syreförbrukning efter träning under energihomogeniserad träning på en cykelergometer.
- Verstegen S. (2017). EMOM-träning.
- Viana RB, et al. (2019). Är intervallträning den magiska lösningen för fettförlust? En systematisk översikt och meta-analys som jämför måttlig intensiv kontinuerlig träning med högintensiv intervallträning (HIIT).
