Fettförlustplatå: Förståelse för Insulinkänslighet
Att gå ner i vikt är något som många människor kämpar med. För dem som lyckas hitta en hälsosam kost och träningsrutin som fungerar för dem blir det lättare, att se vikten sjunka på vågen och veta att du får resultat.
--Men sedan händer något i din kropp, och även med en hälsomedveten kost och införlivandet av träning i ditt dagliga liv, börjar saker och ting att sakta ner. Din viktnedgång börjar minska och så småningom saktar den ner till en krypande takt. Den kan till och med stanna helt.
Med denna artikel Insulinkänslighet och Fettförlust, kommer du att förstå hur du kan övervinna denna viktnedgångsplatå.
Vad hände? Varför försvinner inte samma mängd kroppsvikt konsekvent när dina närings- och träningsvanor förblir desamma?
En av bovarna är insulin, och så mycket som du vill hata hormonet, är dess avsikter endast att skydda dig genom att stoppa dig från att gå ner för mycket i vikt och förlora dig själv till intet.
Insulin är ett hormon som frigörs från bukspottkörteln. Direkt efter att du konsumerar en måltid är insulinnivåerna som högst, eftersom de arbetar för att återställa ditt blodsocker till normala nivåer. Insulin:
- Främjar lagring av näringsbränsle (fett och kolhydrater)
- Främjar omvandlingen av näringsämnen till fett
- Upprätthåller blodsockernivåerna (glukos)
- Förhindrar nedbrytning av bränslelagren (fett och kolhydrater)
**Kolhydrater påverkar insulins frisättning och insulinkänslighet eftersom de består huvudsakligen av glukos kedjor, och så höjer de blodsockret efter att de absorberats från mag-tarmkanalen in i din cirkulation.
Protein signalerar också insulin eftersom insulin främjar ‘byggande’; uppbyggnad av fett- och kolhydratlagring, samt uppbyggnad och reparation av muskler för att kunna utnyttja det protein som konsumeras och absorberas efter en måltid.
Insulinkänslighet är hur responsiv din kropp är för en ökning eller minskning av blodsocker. Hur snabbt kan den agera för att frigöra insulin för att återföra och upprätthålla blodsockret till homeostatiska förhållanden (återföra blodsockernivåerna till normala).
Även om känslighet beror på din genetik och ämnesomsättningstyp, kan den ändras genom kost och träning. Ju hälsosammare du äter och ju mer aktiv du är, desto högre blir insulinkänsligheten, så desto snabbare kommer insulinsvaret att vara. Detta kan vara bra och dåligt för vissa människor.
För dem som har problem med sitt blodsocker, som någon med typ 2-diabetes, gör ökad insulinkänslighet dessa blodsockernivåer mer stabila:
- Om du äter hälsosammare, äter du generellt mindre enkla kolhydrater och mindre kolhydrater i allmänhet. Det minskar topparna i blodsockret efter att du ätit.
- Att vara mer aktiv minskar insulinresistensen, vilket totalt sett ökar insulinkänsligheten.
Insulinresistens är en cells motståndskraft mot insulins effekter. Om insulinresistensen är hög, är blodsockernivåerna mer instabila eftersom blodcellerna motstår insulin, och därmed inte tillåter glukos att tas bort från blodet.
För någon som har följt en hälsosam livsstil och är mycket aktiv, är deras insulinkänslighet redan mycket hög (--och i sin tur är deras insulinresistens låg), vilket innebär att deras kropp alltid är redo att lagra bränsle, och mycket envis när du försöker bli av med det.
Huvudorsaken till att insulin spikar är på grund av glukosintag och absorption, vilket kommer från kolhydrater. Protein påverkar också insulinfriheten, men inte i lika stor utsträckning som kolhydrater gör. Den enda makronäringsämnet som inte påverkar blodsockernivåerna är fett.
Den allmänna regeln med kolhydrater är att hålla dem låga, men inte ta bort dem helt. Hjärnan är den enda delen av din kropp som absolut behöver glukos, medan andra organ och system kan fungera på annat bränsle från fett.
När det gäller fett, mindre är mer, eftersom fett ger dig mer energi i form av kalorier, så du behöver inte lika mycket av det för att upprätthålla och aktivitet jämfört med kolhydrater.
- Kolhydrater = 4 kalorier/g
- Fetter = 9 kalorier/g
Så med det i åtanke, oavsett vilken punkt din kropp är på, behöver du minska ditt kolhydrat- eller glukos (socker) intag för att undvika det insulinsvaret så mycket som möjligt. För dem som inte är lika intensiva när det gäller träning och kost, är det så enkelt som det!
--Du bör alltid vara försiktig så att du inte tar bort för mycket från din kost. Se till att du fortfarande får i dig tillräckligt med essentiella näringsämnen så att din kropp inte hamnar i en brist. Din kropp kommer att ta bort essentiella näringsämnen från andra viktiga delar av din kropp för att kompensera för vad du saknar i din kost, vilket kan orsaka många problem.
För dem som är intensiva med sin träning och närings-/makrointag, kan det vara lite mer knepigt att hitta en balans. Om du inte kan flytta några av dina kolhydratkalorier till antingen fett eller protein kalorier, kan du behöva minska ditt totala kaloriintag.
Som exempel, om du för närvarande konsumerar 1800 kalorier/dag, med 30% från kolhydrater, 30% från fett och 40% från protein, så är det en 30/30/40-fördelning.
För att flytta kalorierna skulle du ändra fördelningen från 30/30/40 till kanske 25/35/40 istället, fortfarande hålla det totala kaloriintaget på 1800 kalorier/dag.
För att minska det totala kaloriintaget, skulle de eventuellt sänka det med 100 eller 200, så den nya totalen skulle vara 1700-1600 kalorier/dag. Fördelningen skulle förbli densamma vid 30/30/40, men mängden kalorier för alla mikronäringsämnen skulle förändras på grund av den totala minskningen.
Att fasta ett par timmar innan träning kan också hjälpa till att bränna mer fett, eftersom insulinnivåerna minskar över tid efter att ha konsumerat en måltid.
Alla dessa metoder kan också kombineras, men de kanske fortfarande inte fungerar för alla eftersom insulinkänslighet fortfarande till stor del är genetisk. Att nå en målvikt för kroppsfett % är möjligt, men kroppsfett % är också genetiskt baserat, i den meningen att vissa människor inte kan gå under en viss procent utan mycket hårt arbete och mycket exakt kost och träning.
Vi har gett dig Insulinkänslighet och Fettförlust, du bör ta en titt på din kost. Nu när du har blivit informerad om insulin och hur det påverkar fettförlust, låt oss gå igenom några av de viktigaste punkterna:
- Insulin är ett hormon som främjar bränslelagring och uppbyggnad och reparation av kroppen.
- Insulinkänslighet är hastigheten med vilken din kropp lagrar bränsle för att upprätthålla blodsockernivåerna.
- Insulinresistens är hur bra cellerna motstår insulins effekter.
- Din insulinkänslighet och resistens är genetiska, men kan fortfarande ändras med kost och träning.
- Att flytta kolhydratkalorier, minska totala kalorier och fasta är några sätt att övervinna denna platå i fettförlust.
Var säker och låt din kropp arbeta för dig!
