AllaFitnessNäringTräning

Starkt Gluteus & Smala Ben Fokuserad Hemmaträning Plan

Kvinnors 4-veckors, 5-dagars Splitträningsprogram

Träning hemma kan vara mycket effektivt om du har rätt tillvägagångssätt.

Det kan dock kännas repetitivt ibland, så det är viktigt att ha ett tydligt mål och variera dina träningsstilar.

Denna träningsplan kommer att hjälpa till att bygga en stark och smal kropp hemma, utan utrustning.

Den riktar sig främst till dina gluteusmuskler, så du bör ge den en chans om du vill få en större bak.

Som en sidokommentar kan du hitta en träningsplan för överkroppen här.

Den hemma träningsrutinen kommer att struktureras enligt följande:

Dessa träningspass kommer att bli svårare på veckobasis.

Här är den första veckans träningspass (vi utelämnade uppvärmningar och nedvarvningar):

Gluteus Träning A #1 | Upprepa 3 gånger
  • Alternativ gluteus kickback sidokast (90 sekunder)
  • Sidben lateralt lyft (45 sekunder höger sida)
  • Sidben lateralt lyft (45 sekunder vänster sida)
  • Vila (1 minut)
  • Gluteus bro med abduktion (45 sekunder)
  • Sidokast gluteus kickback (45 sekunder höger sida)
  • Sidokast gluteus kickback (45 sekunder vänster sida)
  • Vila (1 minut)
  • Gluteus bro håll (45 sekunder)
  • Sidliggande mussla (45 sekunder höger sida)
  • Sidliggande mussla (45 sekunder vänster sida)
  • Vila (1 minut)
  • Höga knän kors tåtouch (30 sekunder)
  • Fågelhund (30 sekunder)
  • Planka pistol (30 sekunder)
  • Vila (30 sekunder)
  • Isåkningsskata (30 sekunder)
  • Full planka axeltapp (30 sekunder)
  • Luftcykel (30 sekunder)
  • Vila (30 sekunder)
  • Stående kors crunch (30 sekunder)
  • Nedåtgående hund tåtouch (30 sekunder)
  • Fladderkick till V-sitt benlyft (30 sekunder)
  • Vila (30 sekunder)
Ben Träning #1 | Upprepa 3 gånger
  • Hoppsquat till lateralt gång (45 sekunder)
  • Alternativ enbens gluteus bro lateralt kast (90 sekunder)
  • Vila (1 minut)
  • Omvänd korsutfall (45 sekunder)
  • Enbens hopputfall (45 sekunder höger sida)
  • Enbens hopputfall (45 sekunder vänster sida)
  • Vila (1 minut)
  • Fristående squat till lateralt gång (45 sekunder)
  • Alternativ enbens till marklyft till lateralt lyft (45 sekunder)
  • Squat till alternativ kickback (45 sekunder)
  • Vila (1 minut)
  • Hoppa Jack (30 sekunder)
  • Planka t-rotation (30 sekunder)
  • Björnkrav axeltapp (30 sekunder)
  • Vila (30 sekunder)
  • Höftvridning (30 sekunder)
  • Superman drag (30 sekunder)
  • Bergsklättrare (30 sekunder)
  • Vila (30 sekunder)
  • Sumo squat till klocka hoppsquat (30 sekunder)
  • Armhävning lateral handgång (30 sekunder)
  • Planka (30 sekunder)
  • Vila (30 sekunder)
Gluteus Träning B #1 | Upprepa 3 gånger
  • Alternativ enbens gluteus bro (90 sekunder)
  • Ben kickback (45 sekunder höger sida)
  • Ben kickback (45 sekunder vänster sida)
  • Vila (1 minut)
  • Liggande omvänd benlyft (45 sekunder)
  • Sidben lateralt lyft (45 sekunder höger sida)
  • Sidben lateralt lyft (45 sekunder vänster sida)
  • Vila (1 minut)
  • Groda gluteus bro håll (45 sekunder)
  • Sidokast gluteus kickback (45 sekunder höger sida)
  • Sidokast gluteus kickback (45 sekunder vänster sida)
  • Vila (1 minut)

Du kan hitta denna hemmaträningsplan i Gymaholic-appen:

Vi rekommenderar starkt att du provar denna träningsrutin om du vill få starka gluteusmuskler och smala ben.

Du kan göra vissa ändringar i detta program, såsom: ställa in varaktighet, övningar, viloperioder...

Vi har gjort en gratis e-bok med detaljerade måltidsplaner:

För frågor, anpassade närings- och träningsplaner, kontakta oss på: [email protected]

Dela det

Vanliga frågor

För att stärka dina gluteus och ben hemma, prova övningar som glute bridges, sidolägeslyft och växelvisa glute kickbacks. Dessa övningar kan utföras utan utrustning och är effektiva för att bygga styrka och muskeldefinition.

För att öka svårighetsgraden på dina hemmaträningar, lägg gradvis till fler repetitioner, minska vilotiderna, eller inkludera variationer av övningar för att rikta in dig på olika muskelgrupper. Att konsekvent utmana dina muskler kommer att leda till bättre resultat över tid.

Ja, du kan bygga muskler hemma utan utrustning genom att använda kroppsviktsövningar som squats, utfall och plankan. Dessa övningar kan effektivt rikta in sig på olika muskelgrupper och främja muskelväxt när de utförs konsekvent.

En 5-dagars träningssplit gör att du kan fokusera på specifika muskelgrupper varje dag, vilket ger tillräcklig återhämtningstid och minskar risken för överträning. Denna struktur kan leda till mer effektiv muskelväxt och förbättrad allmän fitness.

Du kan spåra dina framsteg med hemmaträningar genom att föra en träningsdagbok eller använda en fitnessapp som Gymaholic App för att logga övningar, set och repetitioner. Att spåra hjälper dig att hålla motivationen uppe och se förbättringar över tid.

Ett bra viloschema för en 5-dagars träningsplan inkluderar två vilodagar, vanligtvis efter att ha slutfört träningscykeln. Detta gör att dina muskler kan återhämta sig och växa, vilket förhindrar utbrändhet och minskar risken för skador.

Ja, att kombinera HIIT med styrketräning kan vara mycket effektivt. HIIT ökar den kardiovaskulära konditionen och bränner kalorier, medan styrketräning bygger muskler. Denna kombination kan leda till förbättrad allmän fitness och kroppssammansättning.

Du kan hitta en överkroppsträningsplan för hemmet i vår relaterade artikel: Strong & Lean Upper Body Focused Home Workout Routine. Denna plan innehåller övningar som inte kräver någon utrustning och kan göras hemma.

Laddar...