5 Hacks för Hardgainare för att Bygga Muskler
Ger du allt i gymmet, bara för att upptäcka att dina resultat i form av muskelökning är, för att säga det milt, besvikande? Om du mäter din framsteg i ounces snarare än pounds muskler, behöver du allvarligt omvärdera vad du gör.
De följande 5 hacks kommer att få dig ur hardgainer-träsket, så att du kan börja se riktiga resultat för ditt hårda arbete i gymmet.
Att lägga till muskler på din kropp kräver byggmaterial i form av protein. Det proteinet kommer från maten du äter. Som hardgainer bränner du troligen kalorier snabbare än genomsnittspersonen. Om du inte kompenserar för den högre ämnesomsättningen genom att äta mer mat, kommer du helt enkelt inte att ha det råmaterial du behöver för att bygga muskler.
De flesta måttligt aktiva killar behöver cirka 2500 kalorier dagligen för att möta sina energibehov. Om du är en hardgainer kan du lägga till 10 procent till den siffran. Det betyder att för att upprätthålla din nuvarande vikt måste du få i dig omkring 2750 kalorier per dag. För att bygga muskler bör du lägga till ytterligare 500 kalorier över den underhållsnivån.
Dessa 3250 kalorier bör spridas ut så att du får i dig protein i kroppen var tredje timme.
Kvinnor behöver generellt 500 färre kalorier än män för att uppnå sin kaloriska underhållsnivå.
Hardgainare bör då få i sig omkring 2750 kalorier per dag för att öka muskelmassan på sin kropp.
Som hardgainer behöver du ha muskelbyggande aminosyror som cirkulerar i din kropp kontinuerligt. Detta kommer att hålla dig i ett anabolt tillstånd där dina celler kan syntetisera protein konstant. För att få detta att hända bör du sikta på att konsumera 30-40 gram protein vid var och en av dina 5-6 måltider.
Största delen av ditt protein bör komma från hela livsmedel. Fokusera på magra proteinkällor som är lättsmälta och har en hög biotillgänglighet.
Här är 5 bra källor:
- Ägg
- Tonfisk
- Kyckling
- Lax
- Nötkött
Två av dina måltider bör vara i form av en proteinshake. En av dessa shakes bör tas inom en halvtimme efter ditt träningspass. Den bör innehålla 30-40 gram vassleisolat proteinpulver. Detta är den snabbast absorberande formen av proteinpulver och kommer att snabbt transportera aminosyror direkt till din tränade muskelvävnad. Den proteinshaken bör också innehålla 40-50 gram kolhydrater för att ersätta glykogenivåerna som ditt träningspass har förbrukat. Du bör ta din andra proteinshake på kvällen, ungefär en timme före sänggåendet. Denna shake bör innehålla cirka 30 gram kaseinprotein. Kasein är en långsammare frisättningsform av protein än vassle, vilket gör att det släpps ut i blodomloppet under de timmar du sover.
Om du är en hardgainer rekommenderas det att fokusera på hög kvalitet protein 4-6 gånger om dagen.
Som hardgainer måste du ha en strukturerad återhämtningsplan för träning. Kom alltid ihåg att din kropp inte blir större och starkare i gymmet. Den gör faktiskt motsatsen; stressen från viktträning gör dina muskler mindre och svagare. Det är vad du gör efter träningen som avgör om det förblir så eller återuppbyggs till att bli bättre än det var.
Du bör minska på den träning du gör utöver dina muskelbyggande träningspass. Det betyder ingen cardio, inga långa sportpass och inga utmattande helgturer. Dessa typer av aktiviteter kommer bara att förbruka de extra kalorier du får i dig för att bygga muskler.
Det viktigaste återhämtningsverktyget du har är sömn. Det är då din kropp genomgår den största delen av sin återhämtning. Det är också då dina primära muskelbyggande hormoner - testosteron och tillväxthormon - är på sina högsta nivåer.
Etablera en fast kvällsrutin som gör att du går till sängs och vaknar vid samma tid varje dag. Du behöver minst 8 timmar kvalitets sömn för att ge din kropp den återhämtning den behöver för att tillräckligt återhämta sig från ditt träningspass och återuppbygga dina muskelceller.
Ditt träningsmål som hardgainer bör vara att gå in i gymmet, arbeta muskeln till maximal stimulans och sedan gå ut. Du vill inte vara i gymmet längre än en timme.
Varje kroppsdel bör tränas bara en gång i veckan med tunga vikter i 6-10 repetitioner.
Fokusera på sammansatta rörelser som knäböj, marklyft, bänkpress, axelpress och chins.
Ditt mål när du tränar är att utsätta den arbetande muskeln för den maximala mängden stress du kan för att orsaka trauma som senare kommer att behandlas av de aminosyror du konsumerar. Tiden under spänning relaterar till den tid under varje set som du kan stressa muskeln innan du når misslyckandepunkten. Ju längre, desto bättre.
Det finns två viktiga sätt att öka tiden under spänning. Det ena är att sakta ner längden på dina repetitioner, särskilt på den negativa delen. Detta är faktiskt den viktigaste delen av repetitionen när det gäller muskelbyggande. Försök medvetet att ta dubbelt så lång tid att sänka vikten som att lyfta den, så kommer ditt set att bli mycket mer produktivt.
Det andra sättet att öka tiden under spänning är att utföra drop sets. Låt oss säga att du gör bänkpress med hantlar. Ställ upp fyra par hantlar vid bänken, börja med din tyngsta vikt för 6 repetitioner, och gå sedan ner i 10-pounds steg. Börja med att göra sex repetitioner med den tyngsta vikten. Nu, släpp de vikterna och ta de nästa ner. Pumpa ut så många du kan. Fortsätt så här tills du har gått igenom alla fyra par hantlar. Du har fyrdubblat din tid under spänning - och din bröstmuskel kommer att brinna!
Öka TUT (Tid Under Spänning) genom att använda drop sets / supersets och håll ditt träningspass kort och intensivt.
Som hardgainer behöver du överlista din kropps naturliga motvilja mot förändring. Det betyder att ge den ett överskott av kalorier för att kompensera för din snabbare ämnesomsättning, få i dig 30-40 gram protein var några timmar, prioritera din återhämtning och gå hårt och tungt i gymmet. Gör dessa saker konsekvent, så kommer du äntligen att börja få de resultat som ditt hårda arbete förtjänar.
