Förbättra Din Prestanda Med Träningszoner För Puls
Din puls indikerar din ansträngningsnivå. I denna artikel kommer vi att lära dig vad träningszoner för puls är och hur de kan hjälpa dig att göra snabbare framsteg.
Träning med puls är ett sätt att använda en procentandel av din maximala puls (mätt i slag per minut) för att träna med en specifik ansträngning. Viss träning kräver mer ansträngning än andra. Du kontrollerar din puls med en smartklocka, en pulsmätare eller genom att kolla din puls.
Du tänker säkert "Varför spelar detta roll? Alla mina träningspass är intensiva". Efter ett intensivt träningspass upplever du trötthet, vilket minskar din övergripande prestation eftersom din kropp återhämtar sig. När din kropp har återhämtat sig helt (efter 2-3 dagar) kommer din prestation att vara högre än den brukade vara. Det är progressiv överbelastning.
Detta är varför idrottare aldrig tränar med hög intensitet varje dag, annars skulle de inte kunna prestera. De föredrar att träna med måttlig intensitet, eftersom det sätter mindre stress på kroppen. Detta gäller både anaerob träning (t.ex. styrketräning) och aerob träning (t.ex. löpning).
Nyckeln är att växla mellan intensiteter: hög, måttlig, lätt... upprepa (beroende på dina mål).
Du måste beräkna din maximala puls för att definiera dina träningszoner.
Din maximala puls (MHR) kan beräknas med denna formel:
- Maximal puls = 220 slag per minut - din ålder.
- För våra exempel tar vi en person som är 30 år.
- t.ex. MHR = 220 - 30 = 190 slag per minut
De olika träningszonerna är procentandelar av din maximala puls:
- Zon 1: Hälsosam Puls Och Återhämtningszon
- Mål puls: 50-60% MHR
- Beräknad puls (30 år gammal): 95-114 bpm
- Fördelar: Förbättrar den övergripande ämnesomsättningen och hjälper till med återhämtning.
- Noter: Bra för en vilodag.
- Känslor: Känns mycket lätt för dina muskler och din andning. Du bör kunna prata medan du gör det.
- Exempel på aktivitet: Promenad.
- Zon 2: Viktshanteringszon
- M ål puls: 60-70% MHR
- Beräknad puls (30 år gammal): 114-133 bpm
- Fördelar: Hjälper till att bränna kalorier och förbättrar uthållighet.
- Noter: Bra för en aktiv återhämtningsdag.
- Känslor: Känns bekväm med låg muskelbelastning. Du skulle kunna prata medan du gör det.
- Exempel på aktivitet: Jogging.
- Zon 3: Aerob Zon
- Mål puls: 70-80% MHR
- Beräknad puls (30 år gammal): 133-152 bpm
- Fördelar: Förbättrar uthållighet och aerob kapacitet.
- Noter: De flesta långdistansidrottare spenderar mestadels av sin träningstid i denna zon. Du kommer också att befinna dig i denna zon om du styrketränar.
- Känslor: Måttlig andning och medelhög muskelbelastning. Du skulle kunna prata medan du gör det.
- Exempel på aktivitet: Löpning.
- Zon 4: Anaerob Zon
- Mål puls: 80-90% HMR
- Beräknad puls (30 år gammal): 152-171 bpm
- Fördelar: Förbättrar maximal prestationskapacitet, uthållighet och bränner mycket kalorier.
- Noter: De flesta kortdistansidrottare spenderar mestadels av sin träningstid i denna zon. Du kommer också att befinna dig i denna zon om du spelar högintensiva sporter (t.ex. hockey, tennis...)
- Känslor: Tung andning och måttlig till hög muskeltrötthet. Du skulle ha svårt att prata.
- Exempel på aktivitet: Styrketräning.
- Zon 5: Maximal Ansträngningszon
- Mål puls: 90-100% HMR
- Beräknad puls (30 år gammal): 171-190 bpm
- Fördelar: Förbättrar prestation, muskelstyrka och kraft.
- Noter: De flesta sporter som kräver sprintkraft (t.ex. cykling, löpning...). Det rekommenderas att inte spendera för mycket tid i denna zon, eftersom det skapar mycket trötthet och ökar risken för skador.
- Känslor: Extremt utmattande med tung andning. Du skulle inte kunna prata.
- Exempel på aktivitet: Sprint.
Din puls är ett utmärkt sätt att mäta dina ansträngningar. Målet är att använda de olika träningszonerna för puls, samtidigt som du lägger vikt vid den typ av träning du behöver för dina mål.
Här är några exempel på träningszoner för olika mål:
- Om ditt mål är att bli en långdistanslöpare, bör dina träningszoner se ut så här:
- Zon 1-2 (Lätta Zoner): 15%
- Zon 3 (Måttlig Zon): 80%
- Zon 4-5 (Hårda Zoner): 5%
- Om ditt mål är att bli en kortdistanslöpare, bör dina träningszoner se ut så här:
- Zon 1-2 (Lätta Zoner): 10%
- Zon 3 (Måttlig Zon): 30%
- Zon 4-5 (Hårda Zoner): 60%
- Om ditt mål är att bli en styrketränare, bör dina träningszoner se ut så här:
- Zon 1-2 (Lätta Zoner): 10%
- Zon 4-5 (Hårda Zoner): 20%
- Zon 3 (Måttlig Zon): 70%
Detta är exempel, dessa siffror kan variera beroende på dina mål, din återhämtning och hur ditt schema är uppställt.
Här är en hybridplan som hjälper dig att bygga alla träningszoner för puls:
Allt du behöver ha i åtanke är att du måste justera träningsintensiteten enligt din trötthetsnivå.
Trötthet behöver inte vara muskelrelaterad, den kan vara indirekt, som din livsstil. Till exempel skulle det vara en riskabel idé att träna i Zon 4-5 om du bara har fått 4 timmars sömn.
- Träningszoner för puls är sätt att träna med olika ansträngningar.
- Din maximala puls MHR = 220 - din ålder.
- Det är viktigt att träna i olika träningszoner för puls enligt dina träningsmål.
- Justera dina träningszoner enligt din trötthetsnivå.
Referenser:
- Moreno MR, Rodas KA, Bloodgood AM, Dawes JJ, Dulla JM, Orr RM, Lockie RG. The Influence of Aerobic Fitness on Heart Rate Responses of Custody Assistant Recruits during Circuit Training Sessions. Int J Environ Res Public Health. 2020 Nov 5;17(21):8177. doi: 10.3390/ijerph17218177. PMID: 33167476; PMCID: PMC7663998.
- Neufeld EV, Wadowski J, Boland DM, Dolezal BA, Cooper CB. Heart Rate Acquisition and Threshold-Based Training Increases Oxygen Uptake at Metabolic Threshold in Triathletes: A Pilot Study. Int J Exerc Sci. 2019 Jan 1;12(2):144-154. PMID: 30761193; PMCID: PMC6355121.
- Festa L, Tarperi C, Skroce K, La Torre A, Schena F. Effects of Different Training Intensity Distribution in Recreational Runners. Front Sports Act Living. 2020 Jan 15;1:70. doi: 10.3389/fspor.2019.00070. PMID: 33344993; PMCID: PMC7739641.
