Hur man förlorar envis fett

Att förlora fett kan kännas enkelt i början, men plötsligt känns de sista kilona som om de inte vill försvinna. Det är vanligtvis vad folk menar med envis fett.

Den goda nyheten är att envis fett inte är ett tecken på att din kropp är trasig. Det handlar vanligtvis om en blandning av fett typ (visceralt vs subkutant), genetik, hormoner och hur din kropp anpassar sig när du blir smalare.

Envis fett är kroppsfett som känns svårare att förlora än resten. Det är vanligtvis fett i områden där din kropp föredrar att lagra energi, och där fettförlust tenderar att visa sig sist.

Folk beskriver ofta envis fett i områden som:

• Nedre buken
• Kärlekshandtag
• Höfter
• Lår
• Säte
• Nedre rygg
• Överarmar

Var du lagrar fett mest lätt påverkas av genetik och hormoner. Det är därför två personer kan följa liknande rutiner och ändå se förändringar på olika ställen.

Det hjälper att förstå din nuvarande situation eftersom den bästa metoden kan se olika ut beroende på din utgångspunkt.

De flesta människor faller in i en av dessa grupper:

• Personer som är överviktiga eller feta och vill förbättra sin hälsa och minska kroppsfett
• Personer som redan är ganska smala men vill ha mer definition och lägre kroppsfett

Vissa människor sitter i mitten, inte nödvändigtvis överviktiga, men inte helt konsekventa med träning och kost heller. Ju mer exakt du identifierar din situation, desto lättare är det att välja rätt nästa steg.

Din kropp lagrar fett för energi och som en del av normal ämnesomsättning. Fett lagras i fettceller (adipocyter) som bildar fettväv. Denna väv frigör hormoner som påverkar aptit och energireglering.

Envis fett känns ofta envist av några skäl:

• Dina största fettlagringsområden tenderar att förändras sist
• När du går ner i vikt behöver din kropp färre kalorier, så framstegen saktar ner
• Små spårningsfel kan radera ditt underskott när du redan är smalare
• Stress och dålig sömn kan öka hungern och minska återhämtning och aktivitet

Det finns två huvudtyper av fettväv som spelar roll för fettförlust.

• Visceralt fett: Visceralt fett lagras djupare i buken runt dina organ. Högre nivåer är kopplade till insulinresistens och inflammation.

• Subkutant fett: Subkutant fett lagras under huden. Det är det mjukare fettet du kan nypa. Det är inte automatiskt dåligt, men det är ofta det fett som folk kallar envist eftersom det kan vara det sista att försvinna.

I många fall hänvisar envis fett till subkutant fett i de huvudsakliga lagringsområdena.

Din kropp är byggd för att överleva, så den tenderar att behålla lagrad energi. Hormoner och genetik påverkar var den energin lagras.

För många kvinnor är vanliga lagringsområden höfter, lår och säte. För många män är det nedre buken. Med ålder och hormonella förändringar kan fettlagringsmönster förändras.

Mycket aggressiv diet eller extremt hög aktivitet kan också påverka hormoner och återhämtning. När kroppen känner sig stressad blir det ofta svårare att vara konsekvent, och framstegen kan sakta ner.

Även om kön och genetik inte är kontrollerbara, är dina dagliga vanor det.

Du kan förbättra fettförlustresultaten genom att fokusera på:

• Ett hållbart kaloriunderskott
• Styrketräning för att behålla och bygga muskler
• Daglig rörelse
• Sömn och stresshantering

Fettväv påverkar aptiten genom hormoner som leptin, och ätande påverkar insulinsvaret. Att förstå dessa koncept kan hjälpa dig att vara mer konsekvent.

För att lära dig mer om leptin:
Fuskmåltider och fettförlust

För att lära dig mer om insulinkänslighet:
Fettförlustplatå: förstå insulinkänslighet

Personer som är överviktiga bär ofta på överflödigt visceralt fett och subkutant fett. Visceralt fett är vanligtvis den större hälsorisk.

Målet är måttlig, stadig viktminskning, inte extrem kortsiktig begränsning. Snabba, aggressiva planer leder ofta till rebound och gör det svårare att upprätthålla resultat.

Gradvis förbättra kosten och lägga till måttlig träning är ett pålitligt sätt att minska visceralt fett. När det viscerala fettet minskar, märker många människor också:

• Lägre inflammation
• Bättre energi och återhämtning
• Bättre metaboliska markörer
• Subkutant fett blir lättare att förlora över tid

Förlust av visceralt fett är inte alltid synlig direkt, vilket är varför människor ofta känner att ingenting händer även när hälsan förbättras.

Om du behöver hjälp med att sätta realistiska mål:
SMART-mål

När du börjar träna konsekvent kan du förlora fett och bygga muskler samtidigt, särskilt om du är ny inom styrketräning.

Eftersom muskler är tätare än fett kan din vikt på vågen kanske inte förändras snabbt, även om din kroppssammansättning förbättras.

Styrketräning hjälper också att bränna fler kalorier i vila över tid eftersom muskler kräver mer energi för att upprätthålla.

Här är en träningsplan för kvinnor som är utformad för att hjälpa dig att förlora fett samtidigt som du blir starkare:

Här är en träningsplan för män som är utformad för att hjälpa dig att förlora fett samtidigt som du behåller muskler:

Många människor går ner i vikt konsekvent under en tid, sedan saktar framstegen ner. Detta är ofta en fettförlustplatå.

En platå betyder vanligtvis att dina kalori behov har förändrats eller att dina vanor har driftat. Den bästa metoden är att göra en liten justering snarare än en drastisk.

För att lära dig mer:
Fettförlustplatå: förstå insulinkänslighet
och
Den ultimata framstegs guiden

Om du redan är ganska smal är envis fett vanligtvis subkutant fett i dina huvudsakliga lagringsområden. I detta skede är fettförlusten långsammare eftersom din kropp anpassar sig snabbt och platåer inträffar oftare.

En bättre metod är vanligtvis:

• Ett mindre kaloriunderskott
• Hög proteinkonsumtion
• Styrketräning med progressiv överbelastning
• Konsekvent daglig rörelse
• Rutinförändringar för att undvika stagnation

Du kan inte punktförminska fett, så att göra fler övningar för ett problemområde kommer inte direkt att ta bort fett där. Huvudlösningen är att gradvis sänka den totala kroppsfettprocenten samtidigt som du behåller muskler.

Du kan också experimentera med strategier som hjälper vissa människor att vara konsekventa, såsom:

• Att prova en ny sport eller träningsstil
• Att träna utomhus ibland istället för alltid inomhus
• Att lägga till HIIT ibland för variation
• Att prova nya recept och livsmedel
• Att planera högre kalori dagar istället för att gå off track slumpmässigt

Du kan lära dig mer om strukturerade högre kalori dagar i fuskmåltider och fettförlust.
En annan metod som vissa människor använder är intermittent fasta.

För att förlora envis fett, fokusera på vanor som du kan upprätthålla på lång sikt:

• Förstå skillnaden mellan visceralt fett och subkutant fett
• Upprätthålla ett hållbart kaloriunderskott
• Styrketräna för att behålla och bygga muskler
• Öka den dagliga rörelsen
• Använda konditionsträning strategiskt
• Förvänta dig platåer och justera gradvis
• Vara konsekvent tillräckligt länge för att envisa områden ska förändras

• Patel, Pavankumar, och Nicola Abate. "Kroppsfettfördelning och insulinresistens." Nutrients 5.6 (2013): 2019-2027.
• Dulloo, A. G., et al. "Passiva och aktiva roller av fettfri massa i kontrollen av energiintag och reglering av kroppssammansättning." European Journal of Clinical Nutrition (2016).
• Chaston, T. B., och J. B. Dixon. "Faktorer kopplade till procentuell förändring i visceralt kontra subkutant bukfett under viktminskning: resultat från en systematisk översyn." International Journal of Obesity 32.4 (2008): 619-628.
• Heydari, Mehrdad, Judith Freund, och Stephen H. Boutcher. "Effekten av högintensiv intervallträning på kroppssammansättningen hos överviktiga unga män." Journal of obesity 2012 (2012).
• Fisher, Gordon, et al. "Effekten av diet med och utan träning på markörer för inflammation och fettfördelning hos överviktiga kvinnor." Obesity 19.6 (2011): 1131-1136.
• Eisenberg, Michael L., et al. "Relationen mellan manlig BMI och midjeomfång på spermiekvalitet: data från LIFE-studien." Human reproduction 29.2 (2014): 193-200.

Vanliga frågor