Hur man är lycklig? Praktiska sätt att öka positivt tänkande

Lycka är vad alla önskar i livet. Men vägen till lycka kan bli knepig, särskilt när livet kastar en mängd hinder i din väg. När man hanterar mycket stress och känner sig överväldigad är det inte lätt att hitta genuin glädje och lycka.

Men vad om vi har mer kontroll över vår lycka? Vad om vi medvetet pressar oss själva att bli lyckligare och mer optimistiska? Skulle det göra våra liv tio gånger bättre?

I den här artikeln kommer vi att dyka djupt ner i vetenskapen om lycka och hur vi medvetet kan bli lyckligare för att förbättra våra dagar.

Lycka är ett sinnestillstånd. Du upplever positiva känslor, tankar eller stämningar när du känner dig lycklig. Denna positiva upplevelse överväldigar negativa känslor eller känslor som du kan ha, vilket skapar en positiv obalans i ditt mentala tillstånd.

Lycka är också relaterad till din tillfredsställelse och prestationer inom olika områden av ditt liv, såsom relationer, arbete eller kreativa strävanden.

Studier visar att de som uppfattar sig själva som lyckliga har en bättre livskvalitet oavsett deras sociala status. Dessutom tenderar lyckliga människor att leva längre, vara friskare och ha mer meningsfulla relationer.

Hjärnan är ett ständigt förändrande organ som formas av våra erfarenheter. Den har en egenskap som kallas neuroplasticitet, vilket gör att den kan omkoppla, omorganisera och bilda nya hjärnanslutningar. Detta innebär att nya erfarenheter och träning kan förändra hjärnan till det bättre. Därför kan du träna ditt sinne att vara lyckligt och omkoppla dina tankar till din fördel.

Neuroscientister och psykologer är överens om att lycka är en subjektiv upplevelse, och vad som ger dig glädje kanske inte nödvändigtvis ger samma nivå av känsla och tillfredsställelse till andra. Faktum är att om du frågar dina vänner vad deras idé om lycka är, kan du bli förvånad över hur den skiljer sig från din.

Trots våra skillnader i vår uppfattning om vad lycka är, finns det universella vetenskapligt stödda tekniker som du kan göra för att positivt påverka din hjärna och öka neuroplasticiteten.

Träning är hjärnmat. När du tränar regelbundet, översvämmas din hjärna med Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF), ett protein som främjar nya hjärnanslutningar. Högre nivåer av BDNF är kopplade till förbättring av depressionssymptom och bättre kognitiva funktioner.

Dessutom har träning en rad hormonella effekter på din kropp, såsom att frigöra endorfiner, hormoner som kan hjälpa dig att reglera smärta och minska stress. Att träna förbättrar också din självkänsla och självförtroende, vilket gör dig mer motståndskraftig mot stress och får dig att känna dig lycklig med dig själv.

Här är en plan som hjälper dig att bli nöjd med resultaten:

Serotonin och dopamin är neurotransmittorer som reglerar humör, känslor och allmänt välbefinnande.

Dessa aktiviteter kan hjälpa till att öka dina serotonin- och dopaminnivåer:

• Träna regelbundet
• Praktisera mindfulness och meditation
• Omge dig med positiva människor
• Gör en 30-minuters yoga
• Ha en avslappnande massage
• Läs böcker

Att äta en hälsosam kost är ett annat sätt att öka din lycka. Studier har visat att en kost rik på frukter, grönsaker och fullkorn, som finns i medelhavskosten, kan förbättra ditt humör och minska din risk för depression. Å andra sidan kan en kost hög i bearbetade livsmedel, socker och mättat fett öka din risk för depression och ångest.

Ännu mer intressant är att 90-95% av kroppens serotonin produceras i tarmen. Serotonin härstammar från tryptofan, en förening som finns i bananer, ägg, ost, nötter och frön. En obalans i din kost och brist på tryptofan kan leda till irritabilitet, dålig koncentration, impulsivitet, ångest och mycket mer.

Så ge din kropp näringsrik mat som hjälper dig att må bra inifrån och ut.

När du är spänd, stelnar din kropp, din hjärtfrekvens ökar och tankar kan översvämma ditt sinne. Ofta får dessa oss att känna att vi inte har kontroll, vilket resulterar i överanalysering och mer stress.

Ett sätt att lugna dessa reaktioner är att ta långa och djupa andetag. Långsamma andningsövningar kan aktivera det parasympatiska nervsystemet, vilket hjälper oss att hantera våra stressnivåer och känna oss lugna.

Så här gör du:

1. Stäng ögonen. Stanna stilla och fokusera på din andning
2. Ta ett långsamt, djupt andetag genom näsan
3. Andas långsamt ut genom munnen med puckrade läppar
4. Upprepa denna process i 4 till 5 cykler eller tills du börjar känna dig lugnare

Att sätta och uppnå mål är ett kraftfullt sätt att öka din lycka. När du sätter ett mål ger du dig själv något att arbeta mot och en känsla av syfte.

Det är också viktigt att hantera dina mål och hålla de löften du har gjort till dig själv. Genom att hedra dina löften och uppnå dina mål bygger du gradvis upp självförtroende - din tro på dig själv.

Sätt upp uppnåeliga mål för dig själv, oavsett hur höga eller små de är, oavsett om det handlar om att slutföra en träningsutmaning, lära dig en ny färdighet eller ta på dig ett nytt projekt på jobbet.

Att vara tacksam har en djup inverkan på vår hjärnaktivitet. En studie från 2008 visade att att tänka och känna tacksamhet aktiverar olika delar av hjärnan som ansvarar för belöning och nöje. Ju mer vi tänker på tacksamma tankar, desto bättre och lyckligare känner vi oss.

Att praktisera tacksamhet kan bli en vana när det görs rutinmässigt, vilket gör positivt tänkande till en livsstil. Ett utmärkt sätt är att skriva ner 5 till 10 saker du är tacksam för varje dag. Du skulle bli förvånad över att inse hur mycket du tar saker för givet.

Tillräcklig sömn gör att din kropp kan vila och återhämta sig, vilket leder till förbättring av kognitiv funktion, humörreglering och stressreduktion. Vuxna behöver vanligtvis 7-9 timmars sömn per natt, och att etablera en konsekvent sömnrutin kan förbättra sömnkvaliteten.

Att ha en meningsfull sömn ger dig mer energi och gör att du kan göra fler saker som tillför värde till ditt liv. Lyckliga människor tenderar att ha högre energ nivåer, och människor med mer energi är lyckligare än andra. En studie från 2006 av forskare från Princeton visade att sömnkvalitet är kopplad till större livstillfredsställelse. En nyligen studie från 2022 visade också att individer som sover 6 timmar eller mindre är mindre lyckliga och mer benägna att utveckla depressionssymptom.

Att le är ett sätt att uttrycka lycka. Men forskning visar att det också kan vara tvärtom. Att le orsakar frisättning av mer dopamin i hjärnan vilket också kan påverka känslor positivt.

När du känner dig låg eller överväldigad av stress, skadar det inte att ta ett ögonblick och le för att få en paus från din situation. Ibland kan det vara det första steget för att gradvis må bättre eller ta sig igenom dagen.

Att spendera tid utomhus kan påverka hjärnstrukturer och förbättra humöret, även om du är en introvert. Forskare har funnit att tiden som spenderas utomhus aktiverar områden i hjärnan som är kopplade till planering, koncentration och den allmänna psyken. Så nästa gång du känner dig stressad eller överväldigad, överväg att gå ut för att rensa ditt huvud, det är också bra för din träning!

Att göra specifika handlingar för att påverka din hjärna kan öka din lycka. Självklart kan många saker påverka vårt mentala välbefinnande, och det är avgörande att söka professionell hjälp om du kämpar med en psykologisk störning. Men för vardaglig nedstämdhet har du förmågan att vända saker och börja må bättre.

Lycka handlar inte bara om att ha materiella tillgångar eller uppnå vissa milstolpar i livet. Det handlar om att ta hand om dig själv, sätta uppnåeliga mål och delta i aktiviteter som främjar lycka och välbefinnande. Genom att inkludera träning, hälsosam kost, fullföljande av mål, dopamin- och serotoninökande aktiviteter i din dagliga rutin kan du ta steg mot att leva ett lyckligare, mer meningsfullt liv.

1. Delamothe T. (2005). Lycka. BMJ (Klinisk forskning), 331(7531), 1489–1490. https://doi.org/10.1136/bmj.331.7531.1489
2. Willroth, E. C., Ong, A. D., Graham, E. K., & Mroczek, D. K. (2020). Att vara lycklig och bli lyckligare som oberoende prediktorer för fysisk hälsa och dödlighet. Psykosomatisk medicin, 82(7), 650–657. https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000832
3. Bergsma, A., Buijt, I., & Veenhoven, R. (2020). Kommer lycka-träningar att göra oss lyckligare? En forskningssyntes med hjälp av ett online-fyndarkiv. Frontiers in Psychology, 11, 1953. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01953
4. Yang, T., Nie, Z., Shu, H., Kuang, Y., Chen, X., Cheng, J., Yu, S., & Liu, H. (2020). BDNF:s roll i neural plastisitet vid depression. Frontiers in cellular neuroscience, 14, 82. https://doi.org/10.3389/fncel.2020.00082
5. Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X., & Li, Y. F. (2017). Effekten av diafragmatisk andning på uppmärksamhet, negativ påverkan och stress hos friska vuxna. Frontiers in Psychology, 8, 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
6. Terry, N., & Margolis, K. G. (2017). Serotonergiska mekanismer som reglerar GI-kanalen: Experimentell evidens och terapeutisk relevans. Handbook of experimental pharmacology, 239, 319–342. https://doi.org/10.1007/164_2016_103
7. Wang, W., Li, J., Sun, G., Cheng, Z., & Zhang, X. A. (2017). Prestationsmål och livstillfredsställelse: den medlande rollen av uppfattning om framgångsrik handlingsförmåga och den modererande rollen av känslomässig omvärdering. Psicologia, reflexao e critica : revista semestral do Departamento de Psicologia da UFRGS, 30(1), 25. https://doi.org/10.1186/s41155-017-0078-4
8. Sansone, R. A., & Sansone, L. A. (2010). Tacksamhet och välbefinnande: fördelarna med uppskattning. Psykiatri (Edgmont (Pa.: Township)), 7(11), 18–22.
9. Kahneman, D. & Krueger, A. (2006). Utvecklingar inom mätningen av subjektivt välbefinnande. Journal of Economics Perspectives. https://international.ucla.edu/media/files/Kahneman.pdf?AspxAutoDetectCookieSupport=1
10. Al Balushi, M., Al Balushi, S., Javaid, S. et al. Samband mellan depression, lycka och sömnens varaktighet: data från UAE:s hälsosamma framtids pilotstudie. BMC Psychol 10, 235 (2022). https://doi.org/10.1186/s40359-022-00940-3
11. Coles, N. A., Larsen, J. T., & Lench, H. C. (2019). En metaanalys av litteraturen om ansiktsåterkoppling: Effekterna av ansiktsåterkoppling på känslomässig upplevelse är små och varierande. Psychological Bulletin, 145(6), 610–651. https://doi.org/10.1037/bul0000194

Vanliga frågor