Hur man läser en livsmedelsetikett
Tips och tricks för att göra hälsosammare val.
Den tråkiga svartvita tabellen full av information på sidan av dina livsmedelsförpackningar kan vara överväldigande och tråkig för många människor. Men det finns mycket som en livsmedelsetikett kan berätta om en produkt, och det är superviktigt att du uppmärksammar vad du äter! Så vad är det snabbaste och enklaste sättet att titta på en livsmedelsetikett och fatta ett beslut?
Med denna guide bryter Gymaholic ner tabellen och visar dig enkla sätt att göra bättre matval snabbare, med bara en snabb blick.
Som ett snabbt starttips är ett bra råd att inte bli svept med i förpackningsreklamen. Det finns många trick som livsmedelsföretag använder på sina förpackningar för att övertyga dig om att deras mat är hälsosammare. Bara för att det annonserar "lågt fettinnehåll", "inga tillsatta sockerarter", "högt i antioxidanter" ... Inget av det spelar egentligen någon roll. Visst, det kan peka dig i riktning mot produkter som kan vara hälsosammare än konkurrenterna, men de kan också ha lagt till mer socker för att kompensera för det fett de tog bort, det kan finnas mer salt eller konserveringsmedel, dolda sockerarter och konserveringsmedel i ingredienserna…
Du kan komma undan med att säga en överraskande mängd vilseledande information på livsmedelsförpackningar, men näringsinformations tabellen ljuger inte. Om du lägger mer uppmärksamhet på den än på förpackningens bländande reklam kommer du inte att luras av felaktiga 'hälsosamma' produkter.
Alla vet hur faktatabellen ser ut, och många människor tittar faktiskt på tabellen innan de köper en produkt. Problemet är att många människor inte har tid eller tålamod att verkligen läsa den, så de fattar beslut baserat på mängden enskilda näringsämnen som fett och kolhydrater eller totalt kaloriinnehåll, istället för den totala näringsvärdet.
Det totala näringsvärdet av en produkt baseras mer på förhållandet mellan 'bra' och 'dåliga' näringsämnen i maten. Du behöver inte sitta där och dissekera faktatabellen för att veta generellt hur hälsosam en mat är för dig, eller hitta det hälsosammaste valet mellan två eller flera produkter. Innan vi går in på den snabba skanningsmetoden, här är en sammanställning av de allmänna sakerna som listas på faktatabellen, och några hjälpsamma tips om vad du ska leta efter och undvika.
Portionsstorlek är ett annat sätt för företag att lura dig att tro att deras produkter är hälsosammare. Näringsinformationen som anges i tabellen baseras alltid på portionsstorleken, men det finns ofta mer än en portion i förpackningen eller behållaren!
Ibland försöker företag lura dig genom att göra portionsstorleken hälften eller en fjärdedel av förpackningen, och om du inte är uppmärksam kan du konsumera dubbel eller fyrdubbel mängd näringsämnen än vad du trodde. Kom alltid ihåg att vara uppmärksam på portionsstorleken och hur många av dessa portioner som finns i förpackningen så att du är medveten om hur mycket du äter!
Kalorier är en måttenhet, inte ett näringsämne i sig! En kalori är den mängd värme som krävs för att höja 1 kg vatten med 1 °C. Fett har 9 kalorier/g, och kolhydrater och protein har båda 4 kalorier/g.
Kalorierna på en etikett berättar bara den sammanlagda totala mängden kalorier för dessa 3 makronäringsämnen, inte vilka makronäringsämnen de kommer ifrån! Detta är varför du aldrig kan döma en mat utifrån dess kalorier ensam!
Många människor ger fetter ett dåligt namn, men inte alla fetter är skapade lika. Det är viktigt att titta på nedbrytningen av dessa fetter, och inte bara hur mycket fett som finns i produkten totalt.
Mättade och transfetter - 'Dåliga' fetter. Trans är mycket värre. Mättade fetter är vanligtvis okej i måttliga mängder, men idealiskt vill du ha så många 'bra' fetter som möjligt.
Fleromättade och enkelomättade fetter - 'Bra' fetter som kan inkludera essentiella Omega-fettsyror!
Din kropp producerar sitt eget kolesterol, så kostkolesterol är egentligen inte nödvändigt, men låga mängder skadar dig inte. Högt kolesterol finns vanligtvis i produkter med högre mättade och transfetter, så om du har minimal intag av dessa 'dåliga' fetter, bör du inte behöva oroa dig för mycket för ditt kolesterolintag.
Natrium är viktigt, men de flesta människor får nästan dubbel den rekommenderade intaget! Att ha för mycket kan öka risken för högt blodtryck. Det kan finnas mycket tillsatt natrium, särskilt i produkter där de annonserar mindre fett och sockerinnehåll!
Precis som fetter får kolhydrater ett dåligt rykte, särskilt eftersom de består av kedjor av glukos (socker). Men precis som fetter, är inte alla kolhydrater skapade eller metaboliserade lika. Stärkelse som finns i fullkorn och tätare spannmålsprodukter smälts långsammare och kommer inte att höja ditt blodsocker lika mycket som bearbetade och enkla sockerarter, vilket kan orsaka många hälsoproblem.
Protein innehåller flera aminosyror som är viktiga för uppbyggnad och reparation av muskler, vävnader och utför hundratals cellulära funktioner i kroppen. Detta är ett makronäringsämne som fett och kolhydrater, men har ett mycket mer positivt rykte.
Att veta om de grundläggande komponenterna i de flesta livsmedel är ett bra steg, men även med denna information behöver du fortfarande veta hur mycket är för mycket eller för lite? Lyckligtvis finns det en enkel metod för att generellt avgöra om du får mindre eller mer av vad du behöver. Vi presenterar… 5 lite, 15 mycket
Detta enkla trick hänvisar till % Dagligt värde som anges bredvid de flesta av näringsämnena på faktatabellen. Den viktigaste delen av denna regel är att förstå vad du behöver lite av och vad du behöver mycket av.
Lite (5% eller mindre)
Mättade och transfetter, kolesterol, natrium, socker
Mycket (15% eller mer)
Fleromättade och enkelomättade fetter, fiber
Om du helt enkelt tar hänsyn till dessa regler, kommer du redan att vara på en snabb väg mot en hälsosammare kost... Ja, det är mindre viktigt att titta på nedbrytningen av dessa näringsämnen och mer på de totala makron. Om du följer en kost baserad enbart på makrokonsumtion och inte på livsmedlets näringsvärde. Om du inte följer en 'If It Fits Your Macros' (IIFYM) typ av kost, eller även om du gör det, kan denna regel vara ett bra verktyg för snabbt och effektivt börja göra hälsosammare val!
Bara för att sammanfatta dessa tips och tricks om att läsa och förstå näringsinformations tabellen, här är några snabba sammanfattningspunkter!
- 'Hälsosam' reklam kan vara vilseledande, men faktatabellen berättar sanningen.
- Portionsstorlek är inte alltid lika med hela förpackningen.
- Döm inte en mat utifrån kalorier eller enskilda makron.
- 5% lite, 15% mycket är ett bra sätt att snabbt se förhållandet mellan 'bra' och 'dåliga' näringsämnen i en livsmedelsprodukt.
- Du vill ha 5% (Lite): Mättade och transfetter, kolesterol, natrium, socker
- Du vill ha 15% (Mycket): Fleromättade och enkelomättade fetter, fiber
Utbilda dig själv och gör hälsosammare val!
- Health Canada. "% Dagligt värde (Procent dagligt värde)" Mat och näring - Health Canada. (2013)
- Trichopoulou, Antonia, et al. "Definitioner och potentiella hälsofördelar med medelhavskosten: åsikter från experter runt om i världen." BMC medicine12.1 (2014): 1.
- US Food and Drug Administration. "Hur man förstår och använder näringsinformations etiketten." (2007).
