Hur Måltidstiming Påverkar Dina Resultat
Vi vet alla hur viktigt mat är för vår hälsa och våra träningsresultat. För att få kvalitativa resultat måste vi ge kroppen kvalitativ bränsle. Vad många dock inte fullt ut uppskattar är vikten av måltidstiming. Även om när du äter inte är lika viktigt som vad du äter, kommer det ganska nära!
I den här artikeln utforskar vi den ideala måltidstiming för maximala träningsresultat.
Innan du fokuserar på timingen av dina måltider, måste du först säkerställa att du äter rätt livsmedel i rätt mängder. Det inkluderar att inte hoppa över måltider och att inte överäta på helgerna. Du behöver hitta en kostplan som balanserar dina makro- och mikronäringsämnen och som du kan hålla dig till på lång sikt. När du har fått ordning på det kan du börja tänka på närings timing.
Konceptet måltidstiming kommer från idrottens värld. Ett antal studier har genomförts om den ideala näringstiming för optimal träning och idrottsprestation. Från sådan forskning har allmänna riktlinjer utvecklats om vad man ska äta före, under och efter träningspass för optimal prestation.
Grunderna i näringstiming handlar om att äta dina kolhydrater nära ditt träningspass. Detta kommer att ge din kropp den energi du behöver för att träna. Att ta in kolhydrater efter ditt träningspass kommer att ersätta den glykogen du har använt under träningen och ge bränsle till dina muskler för återhämtning.
Men dessa protokoll kommer inte att främja fettförlust om du inte är i ett kaloriunderskott i slutet av dagen! Så, om du tränar för att gå ner i vikt, se till att tillämpa de förslag som följer i linje med dina kalori mål (d.v.s. upprätthålla ett dagligt kaloriunderskott där du äter 250-500 kalorier under din underhållsnivå).
Syftet med att äta före ett träningspass är att ge din kropp en tillräcklig mängd energi för att klara av träningspasset. För att göra detta bör du äta en kombination av protein och medelhögt glykemiska kolhydrater ungefär 90 minuter före ditt träningspass. Denna kombination kommer att fylla på dina muskler med glykogen samtidigt som den hjälper till att bevara muskelmassan under träningen.
Du bör inte äta fettrika livsmedel före ditt träningspass. Det beror på att fetter tar lång tid att smälta, vilket gör att många känner sig trötta och slöa. Det är det sista du vill ha när du går in i ett träningspass.
Cirka tjugo minuter innan du börjar träna bör du konsumera en snabbverkande kolhydratkälla för att ge dig en extra energikick. Det klassiska exemplet är en banan.
Vissa väljer att ta en pre-workout dryck före sitt träningspass. Detta är en blandning av naturliga föreningar som är utformade för att öka energin och förbättra mental fokus under träningen.
Pre-workouts kan hjälpa till att förbättra träningsprestationen men är inte lika viktiga som att tajma dina hela måltider som rekommenderas. Här är en sammanfattning …
- 90 minuter före träningen, ät en 50/50 protein-kolhydrat måltid (exempel; kycklingbröst med sötpotatis)
- 20 minuter före träningen, ät en snabbverkande form av kolhydrat (exempel; banan)
Ett träningspass du måste prova:
Under ditt träningspass kommer din kropp att fungera på de livsmedel som du har ätit 90 minuter före ditt träningspass. Den behöver inte extra kalorier medan du tränar. Men den behöver hydrering. Att upprätthålla ditt vätskeintag under träningspasset kommer att hålla muskelcellerna fulla samtidigt som den ersätter den vätska du förlorar genom svettning.
När du svettas förlorar du elektrolyter tillsammans med vatten. Dessa är avgörande för sammandragningen och flexningen av dina muskler. För att ersätta de förlorade elektrolyterna bör du sippa på en elektrolytrik H2O-dryck medan du genomför träningspasset.
När ditt träningspass är över kommer din kropp att vara uttömd på glykogen, vilket är den huvudsakliga energikällan som drev din träning. För att ersätta detta glykogen behöver du ta in kolhydrater. Alla kolhydrater du äter efter ett hårt träningspass kommer att gå direkt in i muskelcellen för att ersätta den förlorade glykogen.
Om du har en söt tand kan du unna dig en liten portion sockerhaltig mat inom en timme efter ditt träningspass. Det kan vara en liten blåbärsmuffin eller några bitar choklad.
Genom att planera din söta belöning direkt efter ditt träningspass kan du tycka att det är lättare att hålla dig till din diet - se bara till att begränsa din portion!
Du har också ett behov av protein efter ditt träningspass. Detta kommer att hjälpa till att reparera muskelvävnaden som har skadats under ditt träningspass. Du bör konsumera 20-30 gram protein inom en timme efter ditt träningspass. Du kan få detta antingen från hela livsmedel eller från ett proteinpulver.
Det finns ganska mycket debatt om huruvida du bör äta före sänggåendet. Det finns forskning som stöder båda åsikterna. Om du lider av sura uppstötningar bör du inte äta inom tre timmar före sänggåendet. Att äta något annat än ett mellanmål före sänggåendet kan stimulera matsmältningsprocessen vilket kan göra det svårt att somna.
Även om det finns viss evidens som tyder på att äta en stor måltid före sänggåendet kan leda till viktökning, finns det ingen forskning som stöder åsikten att ett hälsosamt, litet mellanmål kommer att göra dig fetare. Faktum är att det kan hjälpa dig att få bättre sömn. Istället för att äta traditionella dessertlivsmedel, välj ett protein- och fiber-rikt mellanmål. Min favorit är en liten skål med tärnad ost, äppelskivor och valnötter.
Timingen av dina måltider har stor påverkan på din träningsprestation, återhämtning och resultat. Du bör fokusera på hela livsmedel istället för kosttillskott. Före ditt träningspass, ta in en 50/50 blandning av medelhöga kolhydrater och protein. Medan du tränar, håll dig hydrerad med en elektrolytrik H2O-dryck. Sedan, inom en timme efter ditt träningspass, återställ dina glykogen nivåer med några snabbverkande kolhydrater. Du bör också konsumera 20-30 gram protein efter ditt träningspass för att ge aminosyrorna som behövs för att bygga upp dina muskler.
- Waller SM, Vander Wal JS, Klurfeld DM, McBurney MI, Cho S, Bijlani S, Dhurandhar NV. Konsumtion av färdiglagad kvällsfrukost bidrar till viktkontroll. J Am Coll Nutr. 2004 Aug;23(4):316-21. doi: 10.1080/07315724.2004.10719374. PMID: 15310735.
