Maximera Din Sömn för att Förbättra Dina Träningspass
De flesta gymbesökare spenderar mycket tid på att tänka på vad de gör under den timme på dagen som de tränar. Det är bra och väl, men om de verkligen vill förbättra sin prestation, måste de också ge uppmärksamhet åt de få timmar de sover - eller inte sover - varje dag.
I den här artikeln upptäcker vi varför sömn är så avgörande för din träningsframgång. Vi kommer också att ge dig 6 sömnknep för att hjälpa dig maximera din sömn för att förbättra dina träningspass.
Den första fasen av sömn kallas icke-REM eller icke-dröm sömn. Detta är ytlig sömn under vilken dina hjärnvågor fungerar i snabba, oregelbundna mönster. Dina muskler blir helt avslappnade och din ämnesomsättning saktar ner ytterligare när mer melatonin frigörs. Du kommer att gå igenom denna första fas flera gånger under kvällen. Varje gång varar mellan 30 sekunder och sju minuter.
Du glider nu rakt in i fas två, som har kallats verklig sömn. Ungefär 20% av din natt kommer att spenderas i denna fas. Den kännetecknas av förstärkta hjärnvågor när ditt sinne producerar fragmenterade idéer och bilder. Ändå är du i djup sömn och har ingen medvetenhet om din omgivning.
Faser tre och fyra kallas delta-zonen. Du rör dig från djupare till den djupaste sömnen. Under denna fas dirigeras majoriteten av blodet som cirkulerar i din kropp till dina muskler. Din hjärna producerar förstärkta, långsamma vågor. Du är nu i kraftfasen av sömn. Någon som försöker väcka dig skulle ha svårast under den fjärde sömnfasen. Det är för att det är under denna fas som din kropp återhämtar sig, reparerar sig och fyller på sig själv. Idealiskt sett kommer du att spendera ungefär 50% av natten i den fjärde sömnfasen.
Efter ungefär två timmar av din sömn kommer dina ögon att börja darra snabbt fram och tillbaka. Du går in i vad forskare har döpt till Rapid Eye Movement (REM) sömn. Forskare har upptäckt att under en god natts sömn kommer du att röra dig in och ut ur REM-fasen flera gånger. Det är under REM-sömn som du drömmer, eftersom mer blod omdirigeras till din hjärna. Faktum är att under REM fungerar din hjärna nästan som om du var vaken.
Under natten rör du dig ständigt genom de 5 faserna av sömn - de fyra icke-REM-faserna och REM - så att du var 90:e minut är i REM-sömn. Varje gång du går in i REM, varar dock fasen längre.
Efter sju till åtta timmar av oavbruten sömn kommer du att gå igenom sex eller sju kompletta sömncykler. Du kommer att vakna upp utvilad, energisk och redo att ta dig an den kommande dagen.
Det bör vara klart från ovanstående att flera portioner av bruten sömn inte lägger upp till samma mängd oavbruten sömn. Om du vaknar flera gånger under natten kanske du inte ger dig själv tillräckligt med tid för att nå den fjärde icke-REM-fasen eller REM-sömn. När du sedan - och om - du somnar om igen börjar du om från fas ett. Det är därför människor som lider av bruten sömn kan drabbas av trötthet, apati och depression nästa dag.
När du regelbundet nekas de cykliska 5 faserna av sömn utvecklar du det som kallas sömnskuld. Sömnskuld förhindrar dig från att få den mängd REM-sömn som du behöver. REM-sömn är avgörande för mental hälsa. Kroppslig reparation sker under fas 4 av icke-REM-sömn. Utan dessa viktiga reparationsfaser kommer du att drabbas av:
- Minskat uppmärksamhetsfokus
- Förlust av minne och ordförråd
- Minskat analytiskt tänkande
- Minskat kreativitet
- Minskat sinne för humor och sociala färdigheter
- Minskat kommunikations- och beslutsfattande
- Minskat motstånd mot virus
- Minskat arbetsproduktivitet
- Ökad risktagande
- Ökad sannolikhet för hjärtattack
- Ökad mottaglighet för diabetes
- Ökad mottaglighet för förkylningar och influensa
- Ökad irritabilitet
- Fettökning
- Allmän lethargy
- Trötthet
- Brist på intresse för vad som händer omkring dig
Det är en ganska dyster lista. Men många människor som är vana vid att klara sig på en minimal mängd sömn är inte ens medvetna om många av dessa effekter. Även om konstant sömnbrist kan minska deras mentala förmågor - specifikt deras vaksamhet och reaktionstid - fungerar de under den felaktiga uppfattningen att de inte har påverkats alls.
Ett träningspass du bör prova om du inte sov bra natten innan:
Sömnbrist kommer att påverka dina träningspass negativt. Du kommer att vara mindre mentalt påslagen, så att dina reaktioner kommer att vara långsammare. Som ett resultat kommer dina motoriska neuroner inte att avfyra lika effektivt. Du kommer att vara mindre koordinerad, vilket ökar din risk för skador. Det kan göra gymmet, med all den tunga vikten, till en farlig plats!
Enligt en studie från 2007 kommer sömnbrist också att leda till minskad glukosupptagning av kroppens muskelceller. Det betyder att du kommer att ha mindre energi för att driva din träning.
En annan studie pekade ut den icke-dröm REM-fasen av sömn som kritisk för proteinsyntes och muskelreparation. Bruten sömn kommer allvarligt att försämra den processen.
- Utveckla en kvällsrutin där du går till sängs och går upp samma tid varje dag.
- Investera i kvalitetsutrustning för sovrummet. Uppgradera din madrass, sängram och kudde till mer ergonomiskt förbättrade versioner.
- Håll sovrummet så mörkt och tyst som möjligt. Försök att upprätthålla en ideal temperatur mellan 60-67 grader Fahrenheit (15,5-19,4 grader Celsius).
- Gör sovrummet till en teknikfri zon (det inkluderar din telefon!).
- Drick inte kaffe efter klockan 16.00.
- Börja varva ner för sängen en timme i förväg; läs en bok, ta ett varmt bad och drick lite örtte.
- Knutson KL. Impact of sleep and sleep loss on glucose homeostasis and appetite regulation. Sleep Med Clin. 2007 Jun;2(2):187-197. doi: 10.1016/j.jsmc.2007.03.004. PMID: 18516218; PMCID: PMC2084401.
- https://www.researchgate.net/publication/266855811_Sleep_and_Athletic_Performance_The_Effects_of_Sleep_Loss_on_Exercise_Performance_and_Physiological_and_Cognitive_Responses_to_Exercise
