Intermittent Fasting: Använd fett som energikälla

Hur man bränner fett och bygger muskelmassa samtidigt

Du kanske har hört talas om något som kallas intermittent fasta. Folk har pratat mycket om denna nya metod för fettförlust, så vad är det, hur fungerar det, och finns det någon sanning bakom det? Är det farligt?

Intermittent fasta är ett sätt att begränsa kalorier genom att inte äta under bestämda tidsperioder. Målet med fastan är att sätta din kropp i ett 'fastande tillstånd' vilket är ett naturligt tillstånd din kropp går in i efter flera timmar utan mat.

Med denna artikel Intermittent Fasting, kommer du att förstå allt om det fastande tillståndet.

Din kropp har faktiskt en naturlig metabol cykel för att bränna bränsle, så intermittent fasta är faktiskt mindre av en diet och mer av ett ätmönster som håller din ämnesomsättning på topp. I den mest förenklade förklaringen cyklar det mellan 'mätt' och 'fastande' tillstånd.

Det 'mätta tillståndet' inträffar direkt efter att du ätit. Under de kommande timmarna använder din kropp det bränsle som du just ätit, men majoriteten lagras bort. Insulinhormonet är ansvarigt för bränslelagringen, och det är som högst direkt efter att du ätit och ditt blodsocker är högt. Dess uppgift är att sänka blodsockret till en normal nivå, vilket är varför det främjar lagring av glukos som glykogen eller fett. Det finns bara en begränsad mängd kolhydratbränsle som kan lagras som glykogen (lagringsform av glukos), så majoriteten omvandlas till fett.

Det 'fastande tillståndet' inträffar flera timmar efter att du inte ätit, när du har använt upp en hel del av din kortvariga energilagring (glykogen/glukos). Eftersom blodsockret är lågt, är insulinet lågt, men ett annat hormon, glukagon, ökar. Glukagon främjar användningen av fett som energi för kroppen, så att glukosen kan sparas för att hålla blodsockret balanserat och användas främst som bränsle för hjärnan, eftersom hjärnan inte gillar att använda fett som energi. Ett annat hormon som ökar i det fastande tillståndet är GH (Tillväxthormon), vilket är precis vad det låter som, och främjar uppbyggnad och tillväxt av kroppsvävnader, inklusive dina muskler.

Så, eftersom kroppen är förberedd för muskelväxt, betyder det att det är bra för fitness?

Ja... och nej.

Ja, för om du tränar i ett fastande tillstånd, kommer du att bränna mer fett och din kropp är förberedd för muskeluppbyggnad, men om du planerar att fortsätta fasta efteråt utan att fylla på, kanske du inte gör de bästa framstegen totalt sett.

Verkligen, det beror bara på dina mål, och hur du schemalägger fasta runt träning för att se till att du inte bränner ut dig helt. Låt oss lära oss lite mer om metoder för intermittent fasta innan vi pratar om det...

Det finns många fördelar när din kropp är i fastande tillstånd under en längre tid, inklusive:

• Fettförlust

• Minskade blodsockernivåer (glukos) och insulinnivåer.

• Bevarar muskelvävnad och främjar mager kroppsmassa.

• Sänker inflammation och blodtryck.

• Får dig att leva längre.

Det finns många mentala hinder för denna metod att ge bränsle eller föda din kropp, främst för att vi ständigt får höra att vi behöver äta hela tiden och att vi behöver ha ett specifikt antal måltider per dag för att vara hälsosamma. I verkligheten, vi behöver inte äta varannan timme, och det kan faktiskt vara fördelaktigt att låta din kropp gå in i det fastande tillståndet då och då!

Vi brukade vara jägare och samlare, och halva tiden gick vi i timmar utan mat. I vårt nuvarande samhälle är mat nästan alltid tillgänglig för oss och främjas ständigt på många olika sätt. Det är lätt att glömma att våra kroppar kan anpassa sig till mycket.

Även om vissa planer för intermittent fasta kan inkludera komplexa måltidsplaner och schemaläggning, är andra mycket flexibla och lätta att införliva i vardagen. Eftersom det finns så många sätt att fasta, kommer vi att förenkla det till två typer:

Den första typen kräver att du tar en längre fasta, vanligtvis en 24-timmarsperiod. Normalt görs detta en eller två gånger per vecka, men vissa personer gör alternativ dagfasta. Som exempel kan du äta middag klockan 18.00 en dag, och sedan fasta till nästa dag klockan 18.00, när du kan börja äta normalt igen under de kommande 24 timmarna, och sedan börja cykeln om igen.

Den andra typen kräver att du fastar varje dag, eller flera gånger i veckan under en kortare tidsperiod. Detta är vanligtvis närmare en 16-timmars fasta, som kan göras över natten, börja efter middagen eller på kvällen, och hoppa över frukost nästa dag, och börja äta normalt igen vid lunchtid.

Denna period där du får äta som vanligt (börja konsumera måltider och snacks som vanligt) kallas också ett ätfönster. I det tidigare exemplet är ätfönstret från 12:00 till 20:00, och sedan fastar du över natten till nästa ätperiod vid 12:00 nästa dag.

Det finns några sätt att modifiera dessa två planer för att passa dina behov och få fastan att fungera för dig:

• Vissa planer tillåter kalorifria eller låga kalori drycker som kaffe och te under fastan.

• Andra tillåter att du äter under fastan, vilket kan göra det mycket lättare för vissa personer att genomföra, men endast 20% av din normala kaloriintag är tillåtet.

• Börja med en kortare fastetid och bygg sedan upp till längre kan få dig att vänja dig vid tanken att det är okej att inte äta ibland.

• Att bara göra en fasta då och då (vissa personer gör det en gång i månaden) kan hjälpa dig att skörda fördelarna utan att binda dig till hela livsstilen.

Det kan verka konstigt att "hoppa över" måltider, men du ska inte faktiskt skära bort dem, du flyttar helt enkelt alla dina kaloriintag till det specifika ätfönstret. Vi är bara vana vid att konsumera mat vid specifika tider i grupper av 'måltider' eller 'snacks'.

Men detta är inte en ursäkt för att äta för mycket eller överäta för att du inte har ätit på länge. Ditt matval bör också vara främst hälsosamt, för att säkerställa att du fortfarande får de väsentliga makronäringsämnena, vitaminerna och mineralerna i din kost, även om du fastar under bestämda tidsperioder.

Du bör också prata med din läkare om du har några medicinska tillstånd som kan påverkas negativt av fasta. Fasta kanske inte heller är lämpligt för dem som har en mycket aktiv livsstil, helt enkelt för att fler kalorier behövs för mer energi för aktiviteter, och fasta är en form av kalori-restriktion. Även om för vissa kan det helt enkelt arrangeras i ett specifikt schema som fungerar för den personen, eller göras mindre ofta.

Vi gav dig Intermittent fasting: fasta verkar komplicerat, men det kan faktiskt vara mycket enkelt.
Låt oss sammanfatta vad vi har lärt oss:

• Kroppen har naturliga tillstånd för att lagra bränsle och använda det som kallas mätt och fastande tillstånd

• Fasta och det fastande tillståndet har många fördelar för kroppen, inklusive fettförlust och muskeluppbyggnad.

• Det finns många olika metoder och sätt att göra fasta till en del av ditt liv och schema.

• Det fastande tillståndet är bra för träning, men fasta under långa perioder före och efter träning är inte.

• Detta ätmönster kanske inte är bra för mycket aktiva personer, de som tenderar att överäta, och de med medicinska tillstånd.

Få din kropp att arbeta för dig!

Referenser:
van Praag, H., Fleshner, M., Schwartz, M. W., & Mattson, M. P. (2014). Exercise, energy intake, glucose homeostasis, and the brain. The Journal of Neuroscience, 34(46), 15139-15149.

Vanliga frågor