Kolhydratcykling: De riktade och cykliska ketogena dieterna
Du kanske har hört talas om "kolhydratcykling", men att höra om en ny typ av diet genom fitnessgemenskapens rykten betyder inte alltid att den är rätt för dig. Gymaholic kommer att visa dig de olika typerna av ketogena dieter och hjälpa dig att avgöra om någon av dem kan vara ett bra verktyg för att nå dina mål.
Det finns den Standard Ketogena Dieten (SKD), och de modifierade versionerna av SKD, som är den Riktade Ketogena Dieten (TKD) och den Cykliska Ketogena Dieten (CKD), som mer vanligt kallas kolhydratcykling.
Det har redan publicerats en artikel om ketogena dieter, men den artikeln täcker specifikt den standard ketogena dieten (SKD). Denna diet är bra för fettförlust, och låga aktivitetsnivåer är kända för att öka fördelarna med ketos.
När din kropp berövas kolhydrat (glukos) energi, går den in i ketos, vilket är när din kropp huvudsakligen förlitar sig på fett för energi. När fetter bryts ner av levern, får du ketonkroppar, därav namnet "keto"sis.
Under normala omständigheter fungerar vi i ett tillstånd av glykolys, när glukos bryts ner och används för energi. Ketos inträffar vanligtvis när kroppen är i ett "fastande" tillstånd, och låg på kolhydratbränsle. Det är det kroppstillstånd där du förbränner mest fett. Du kan lura din kropp att gå in i det fastande tillståndet genom att följa en "låg" eller "mycket låg" kolhydrat, måttlig till hög fetthalt och måttlig till hög proteindiet.
För någon som äter 2000 kalorier om dagen, är en "låg" kolhydratdiet vanligtvis runt 130g kolhydrater per dag, eller cirka 26% av dina kalorier från kolhydrater. En "mycket låg" kolhydratdiet har betydligt mindre, runt 50g kolhydrater per dag, eller runt 10% kalorier från kolhydrater. Resten av dina kalorier kommer från protein och fett.
Om du har medicinska problem bör du först rådgöra med din läkare innan du försöker någon form av ketogen diet. Det finns också vissa möjliga biverkningar som trötthet, uttorkning och vitaminbrister som kan uppstå när din kropp anpassar sig till ketos.
Ett annat problem är att tyvärr är den standard ketogena dieten inte hållbar för individer som är måttligt till mycket aktiva eftersom kolhydratintaget är för lågt.
Tyngdlyftare, kroppsbyggare och andra idrottare, särskilt de som gör korta, kraftfulla energikickar, kan helt enkelt inte fungera på en ketogen diet. 'Kortvarig' energi tillhandahålls av kolhydrat (glukos och glykogen) lagren i kroppen, och eftersom det finns en begränsad mängd som kroppen lagrar, när det tar slut måste fettlagren användas.
Fett kan dock inte metaboliseras för energi lika snabbt som kolhydrater (de är en 'långsiktig' uthållighetsenergikälla), så den högintensiva aktiviteten kan inte fortsätta och den personen kommer att bli trött mycket snabbare. Det finns också en högre risk att förlora muskelmassa.
Så vad är lösningen för de idrottare som vill hålla fettet borta, men behålla sin muskelmassa och energi under träning? Den riktade ketogena dieten (TKD) och den cykliska ketogena dieten (CKD), som också vanligtvis kallas 'kolhydratcykling'.
- Att anpassa sig till ketos kan orsaka trötthet, uttorkning och vitaminbrister.
- SKD kan endast stödja minimala till nybörjar träningsnivåer och kan potentiellt orsaka förlust av muskelmassa om man är mer aktiv.
I den riktade ketogena dieten konsumeras kolhydrater omedelbart runt träning för att fylla på glykogenlagren för att upprätthålla träning och förhindra förlust av muskelmassa, utan att påverka fettförbrännings effekterna av ketos. Denna diet ökar dock inte din muskelmassa eller styrka.
Detta är ett steg mellan SKD och CKD. Du lämnar ketos under en kort tid, men inte i mer än en dag (som vid kolhydratcykling). Denna diet kan hantera ganska intensiv träning, så den kan användas för personer som tränar ofta på nybörjar- och medelnivåer.
Lite experimentering krävs för att avgöra hur mycket kolhydrater du bör konsumera och hur länge innan ett träningspass du bör konsumera dem. Alla är olika, men någonstans mellan 25-50g kolhydrater, runt 30 minuter före ditt träningspass är en bra plats att börja. Kolhydrater efter träning bör inte tas om du inte känner att du behöver dem eftersom du vill att kroppen ska återgå till ketos så snabbt som möjligt.
Enkla, sockerhaltiga kolhydrater är vanligtvis de kolhydrater som väljs eftersom glukosen (socker) smälts och släpps snabbt ut i blodet. Den hormonella insulinspiken som följer gör att glukosen tas upp och lagras i muskeln.
TKD har liknande problem som SKD. Det är fortfarande en ketogen diet så du skulle sannolikt uppleva samma biverkningar av att din kropp anpassar sig till den. Med TKD kan det ta längre tid för din kropp att anpassa sig till ketos eftersom du går in och ut ur den.
Att främja konsumtion av sockerhaltiga kolhydrater kan skada dem som försöker utveckla en hälsosam relation till mat. Tillsammans med det, om du försöker TKD med mycket minimal träning som en ursäkt för att konsumera högre kolhydrater, kanske du inte ser de resultat du vill ha.
- Låga kolhydratdieter främjar ketos och fettförbränning. Det kommer inte att öka muskelmassa eller styrka.
- Att konsumera extra kolhydrater runt ditt träningspass håller trötthet borta och bevarar muskelmassan.
- Kan stödja nybörjar- till medelnivå aktivitet/träningsnivåer.
- Att anpassa sig till ketos kan orsaka trötthet, uttorkning och vitaminbrister. Att ständigt justera kan förlänga dessa effekter.
Här är en träningsplan för kvinnor som passar bra med ketodieter:
Och för män:
Den cykliska ketogena dieten, även känd som "kolhydratcykling" är den mest extrema modifieringen av SKD. Istället för att bara konsumera kolhydrater före eller runt dina träningstider, cyklar du genom "höga kolhydrater" (runt 2-3g/lb för män), "låga kolhydrater" (runt 0.5-1.5g/lb för män) och "inga kolhydrater" dagar ganska jämnt under veckan.
"Inga kolhydrater" dagar är tekniskt sett bara mycket låga kolhydratsdagar, eftersom det är nästan omöjligt att uppnå inga kolhydrater. Det är därför grönsaker konsumeras alla dagar, och bör inte räknas mot din kolhydrattotal. Mycket vatten bör också konsumeras.
Syftet med denna diet är detsamma som TKD: fylla på muskelglukos/glykogen för att upprätthålla prestanda och förhindra förlust av muskelmassa. Men kolhydraterna ökas mer, under ännu längre tid för dem på en frekvent, avancerad träningsnivå.
Höga kolhydratsdagar är för de mest tunga och utmanande träningsdagarna, och sedan roterar du genom låga och "inga" kolhydratsdagar efteråt. Om du tränar på morgonen, rekommenderas det att ha en låg kolhydratsdag före en hög kolhydratsdag och/eller säkerställa att du konsumerar tillräckligt med kolhydrater före ditt träningspass för att få fördelarna.
Att konsumera kolhydrater efter ditt träningspass kan vara lite mer hjälpsamt i CKD eftersom du vill fylla på glykogenlagren för att förbereda dig för nästa träningspass, vilket kan ta över 24 timmar. Ordningen av kolhydratcykeln kan ändras för att kickstarta fettförlust om du når en platå, eller öka din energi om du känner att dina glykogenlager kan vara bristande före ett träningspass i ett nuvarande schema.
För spridda tunga träningspass
- Dag 1: Låg
- Dag 2: Hög
- Dag 3: Ingen
- Dag 4: Hög
- Dag 5: Låg
- Dag 6: Hög
- Dag 7: Ingen…
- Dag 1: Ingen
- Dag 2: Låg
- Dag 3: Ingen
- Dag 4: Låg
- Dag 5: Hög
- Dag 6: Låg
- Dag 7: Hög…
Samma problem kan uppstå som med både SKD och TKD, med biverkningar av att anpassa sig till ketos. Extremerna av att gå mellan kolhydratrika och ketos kan potentiellt göra dessa biverkningar värre eller bättre, det beror på individen och cykeln de väljer att följa. Denna diet bör absolut inte genomföras av någon som har medicinska problem utan att först prata med en läkare.
Detta är ett dåligt kostval för alla som inte är frekvent och intensivt aktiva. Om det inte finns någon träning för att tömma glykogen/glukoslagren så att de kan fyllas på, om det inte bränns tillräckligt med fett, finns det potential att gå upp i vikt. Denna diet kan hålla dig smal, och skydda den muskelmassan från att kataboliseras, men den kommer inte att öka muskelmassa och styrkeförbättringar.
De ständiga förändringarna mellan höga kolhydrater och mycket låga kolhydrater kan uppmuntra en ätstörning och rensningsmentalitet, men kan också orsaka andra problem. Det finns lite information om problemen som orsakas av att hoppa in i ketos och sedan överäta kolhydrater och öka insulinet, men om du har medicinska problem kan det potentiellt sätta dig i fara.
- Låga kolhydratdieter främjar ketos och fettförbränning. Det kommer inte att öka muskelmassa eller styrka.
- Att ha hela dagar med ökade kolhydrater kan bättre stödja intermediära och avancerade aktivitetsnivåer, håller trötthet borta och bevarar muskelmassan.
- För nybörjare till intermediärer kan det orsaka viktökning och kan främja ätstörningar och rensning.
- Att anpassa sig till en kombination av ketos och hög kolhydratkonsumtion kan orsaka obestämda biverkningar. Om du har medicinska problem kan det potentiellt sätta dig i fara.
Ketogena dieter är inte för alla, men det finns några variationer av den standard ketogena dieten som kan passa bättre till din livsstil. De kan vara lättare att genomföra eftersom du helt enkelt håller koll på dina makron, men saker kan bli mer komplicerade om du är mer aktiv.
Arbeta hårt och håll dig säker!
- Hartnett, Thomas. "Kolhydratcykling: Är det allt det påstås vara?".
- Seidell, J. C., et al. "Vetenskapen bakom "Låga kolhydratförkylningen", och hur man återfår sin metaboliska flexibilitet." Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
- McDonald, Lyle. "Den ketogena dieten." Macdonald, Austin, TX (1998).
- Date, Join. "En djupgående titt på att kolhydrata upp på den cykliska ketogena dieten med Lyle Mcdonald."
