Funktioner av kolhydrater: Förståelse av enkla och komplexa kolhydrater
Alla älskar kolhydrater (även kända som kolisar). Det är ett makronäringsämne tillsammans med protein och fetter. De finns i nästan varje måltid vi konsumerar, men vi glömmer ofta att det finns flera typer av kolhydrater, vissa är mer rekommenderade än andra.
Huvudsyftet med kolhydrater är att förse energi till nervsystemet, hjärnan och kroppen. Salivamylas (ett enzym i munnen) börjar bryta ner kolhydrater så snart du äter dem, men de bryts helt ner till glukosmolekyler av pankreasamylas (i tunntarmen) och kan sedan absorberas och användas av kroppen.
Kolhydrater delas in i två allmänna typer: enkla och komplexa (även kända som bra kolhydrater och dåliga kolhydrater). De klassificeras beroende på deras struktur och hur snabbt sockret absorberas i blodet.
Det glykemiska indexet är ett mått på nedbrytningen och absorptionshastigheten av kolhydrater, och det betygsätter dem på en skala från 0 till 100. 0 betyder att det inte påverkar ditt blodsocker, och 100 betyder att det nästan omedelbart absorberas och kan orsaka att ditt blodsocker stiger.
- Lågt glykemiskt index: 0 till 55 (äpplen, svarta bönor, fullkorn ...)
- Medium glykemiskt index: 56 till 69 (majs, sötpotatis, aprikoser ...)
- Högt glykemiskt index: 70 och mer (vitt bröd, vitt ris ...)
Enkla kolhydrater ger näringsvärde till kroppen, men det rekommenderas att konsumera dem i små mängder. I kontrast till komplexa kolhydrater assimileras enkla kolhydrater snabbt av vår kropp och tenderar att få högre betyg på det glykemiska indexet. Deras enkla kemiska strukturer gör dem mycket lätta att bryta ner och absorberas mycket snabbare av kroppen. De tenderar att höja blodsockernivåerna snabbt, vilket leder till utsöndring av insulin från bukspottkörteln. Insulin är ett kraftfullt hormon som reglerar lagring och fördelning av glukos till olika delar av kroppen.
Här är några exempel på mat som innehåller enkla kolhydrater:
- Vitt ris
- Vitt bröd
- Choklad
- Godis
Sammanfattningsvis tenderar livsmedel som normalt anses vara bearbetade och sockerhaltiga att vara högre i enkla kolhydrater. Även om det kan vara sant i många fall, har inte alla sockerhaltiga bearbetade livsmedel ett högt glykemiskt index.
Livsmedel som innehåller kolhydrater tillsammans med högre fiber-, protein-, vitamin- och mineralinnehåll anses vara komplexa kolhydrater. De tar längre tid att smälta på grund av deras komplexa kemiska struktur som är svårare att bryta ner i mindre bitar som kan absorberas. Detta gör att blodsockret stiger gradvis, vilket är mycket bättre för din hälsa.
Komplexa kolhydrater kan hittas i livsmedel som:
- Havregryn
- Broccoli
- Quinoa
- Fullkornspasta
- Brunt ris
Enkla kolhydrater kommer att ge snabb energi (glukos) till din kropp. Om denna energi inte används medan den är i ditt blod, kommer den att omvandlas till fett. Därför, om du spenderar din dag med att äta enkla kolhydrater utan att träna, kommer du att ackumulera fett mycket snabbare, eftersom du inte använder de kolhydrater som du konsumerar.
Jämfört med enkla kolhydrater, komplexa kolhydrater kommer att ge dig energi under en längre period, lite i taget. Därför kommer du att känna dig mätt längre och du kommer att ha mer lättillgänglig energi för träning.
Fibern som finns i komplexa kolhydrater hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna, så du undviker fettlagring och förebygger sjukdomar som kan komma med högt blodsocker som diabetes och fetma.
De har också många andra fördelar, såsom:
- Känna sig mätt längre
- Ha mer energi under dagen
- Förse med vitaminer och mineraler
- Upprätthålla lågt kolesterol
Enkla kolhydrater kan vara din vän i vissa fall. På morgonen, att konsumera enkla kolhydrater tillsammans med komplexa kolhydrater kommer att ge dig mycket behövlig energi efter att ha sovit länge utan mat.
Den bästa tiden att äta enkla kolhydrater är efter träning; efter ett träningspass har din kropp förbrukat mycket glykogen. Därför bör du inta enkla kolhydrater för att återställa muskelglykogen. Efter ett träningspass är enkla kolhydrater det bästa valet för att fylla på din kropp med glykogen.
Här är en plan för kvinnor som hjälper dig att bränna fett:
Här är en plan för män som hjälper dig att bränna fett:
Vi har tillhandahållit all information du behöver för att förstå skillnaden mellan enkla kolhydrater och komplexa kolhydrater.Här är en sammanfattning av vad vi har lärt oss om kolhydrater:
- De förser energi till nervsystemet, hjärnan och kroppen.
- Det glykemiska indexet (GI) rankar mat på en skala från 0 till 100.
- Mat med lågt GI tar längre tid att smälta.
- Komplexa kolhydrater är lågt GI och ger mer fiber, protein, vitaminer och mineraler.
- Att konsumera enkla kolhydrater efter träning kan hjälpa med återhämtning.
