Krävs tung lyftning för att bygga muskelstorlek?

Det är en vanlig uppfattning att tung lyftning krävs för att bygga större muskelstorlek.

Konventionell visdom har lärt oss att lyfta tyngre vikter i det låga till måttliga repetitionsintervallet är för att maximera muskelväxt. Å andra sidan utvecklar lätta vikter kombinerat med höga repetitioner muskeluthållighet.

Att lyfta tyngre laster över tid är faktiskt en utmärkt stimulans för muskelhypertrofi. Men fördelarna med att lyfta lättare laster bör inte heller förbises när man bygger muskelstorlek.

Denna artikel kommer att diskutera vad vetenskapen har att säga om att bygga muskelstorlek med hjälp av tyngre eller lättare vikter.

En studie utförd av Cameron Mitchell och kollegor bedömde de hypertrofiska vinsterna av att lyfta tyngre laster jämfört med lättare vikter på 18 otränade individer.

Forskarna har funnit att det inte finns någon signifikant skillnad i quadricepsmuskelns tillväxt hos dem i grupperna med lätta och tunga vikter. Båda grupperna har fått motsvarande muskelmassa efter träning 3 gånger i veckan i 10 veckor.

Men studien utfördes på otränade individer. Därför kan de lika muskelvinsterna för båda grupperna tillskrivas nybörjarvinster, där muskler växer med vilken mängd av anständig träning som helst.

Intressant nog utfördes en liknande studie 2016 med tränade individer med minst 4 års lyftserfarenhet. Studien fann ingen signifikant skillnad mellan träning med höga eller låga laster så länge seten är nära misslyckande.

Resultaten är också desamma för de senaste studierna och meta-analyser.

Mekanisk spänning och metabolisk stress är de huvudsakliga mekanismerna som driver muskelväxt.

Mekanisk spänning produceras av den tid din muskel tillbringar under spänning som tillhandahålls av extern vikt eller last.

Metabolisk stress är ackumuleringen av metaboliska biprodukter i muskelcellerna på grund av blodflödesbegränsning och trötthet under en övning.

Att lyfta tyngre vikter kommer att resultera i ökad mekanisk spänning inom muskeln. Omvänt kommer att lyfta lättare vikter med ett högre repetitionsintervall att leda till ökad metabolisk stress.

Även om lyftning av tyngre laster och lättare laster med höga repetitioner riktar sig mot olika mekanismer, kommer de så småningom att leda till samma resultat.

Här är en träningsplan som fokuserar på både metabolisk stress och mekanisk spänning:

Tyngre laster kommer att föra din muskel närmare misslyckande snabbare och göra dem starkare över tid. Högre repetitioner med lättare laster kan å sin sida också ge en bra stimulans för muskelväxt, särskilt när du pressar musklerna för extra repetitioner för att uppnå misslyckande.

Ju närmare repetitionen är till misslyckande, desto mer effektiv är den för muskelbyggande.

Du kan kombinera dessa två tekniker för att maximera din gymträning och stimulera hypertrofi ännu mer. Till exempel kan du utföra huvudövningar med tyngre laster och använda lättare laster på tillbehörsövningar som riktar sig mot samma muskelgrupper.

Exempel på träning:

1. Bänkpress x 6-10 repetitioner x 3 set (Tyngre vikt)
2. Pec Fly x 12-15 eller fler repetitioner x 3 set (Lättare vikt)

Du kan ha 2 eller fler huvudövningar med tyngre laster följt av ett par lättare laster av tillbehörsövningar för att ytterligare stimulera de målade musklerna och uppnå misslyckande.

Att lyfta lättare laster anses vara en säkrare metod för att bygga muskler, särskilt om du är nybörjare. Fokusera på att gradvis bygga din styrka på gymmet och lämna egot utanför när du tränar.

Kom ihåg att det inte handlar om hur mycket du lyfter utan hur väl du tröttar ut muskeln. Tid under spänning och metabolisk stress genom korrekt övningsutförande är viktigare faktorer för muskelhypertrofi.

Att lyfta tungt kan ge dig snabbare resultat eftersom du kan uppnå muskelmisslyckande med bara ett lågt antal repetitioner. Men det är inte det enda sättet att träna dina muskler att växa.

Att lyfta lättare vikter med ett högt repetitionsintervall kan producera samma muskelväxt som att lyfta tyngre vikter. Kom bara ihåg att öka dina laster när du blir starkare för att ge tillräcklig stimulans för hypertrofi.

1. Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. & Philips, S. (2012). Motståndsträningens belastning bestämmer inte träningsmedierade hypertrofivinster hos unga män
2. Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. & Philips, S. (2016). Varken belastning eller systemiska hormoner bestämmer motståndsträningens medierade hypertrofi eller styrkevinster hos motståndstränade unga män
3. Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. & Krieger, J. (2014). Muskulär anpassning i låg- kontra högbelastad motståndsträning: En meta-analys

Vanliga frågor