Optimerad Latträning: Allt du behöver veta
Få saker får överkroppen att se så stor ut som ett par breda, tjocka lats. Att få dem kräver smart träning med övningar som rör fibrerna genom hela deras rörelseomfång. De flesta traditionella lat-övningar gör inte ett särskilt bra jobb med den grundläggande uppgiften. I den här artikeln kommer jag att avslöja de bästa övningarna för att optimalt träna lats och få dig på väg mot den tjocka, v-formade överkroppen som ditt hårda arbete förtjänar.
Latissimus dorsi är den bredaste muskeln i ryggen. Den fäster vid överarmen och längs ryggraden till thoracolumbar fascia i nedre delen av ryggen. Muskel fibrerna i lats är mestadels diagonala. Ursprungspunkterna för muskel fibrerna är mestadels på ryggraden och på den övre inre delen av den bakre bäckenet.
Latsens funktion är att dra ner och in överarmen mot mitten av kroppen.
De bästa lat-övningarna kommer att göra följande tre saker:
- Följa riktningen av muskel fibrerna
- Dra mot ursprunget av muskel fibrerna
- Utgå från en position som är direkt motsatt dragrörelsen
Så, vad får vi ut av detta?
För det första, den ideala rörelsevinkeln för att träna lats är en diagonal rörelse. Det beror på att, som vi har sett, muskel fibrerna löper diagonalt från ryggraden till överarmen. När man drar mot ursprunget av muskel fibrerna, kommer det också att ske en diagonal rörelse från en helt utsträckt armposition ner och in mot höften.
De mest utförda övningarna för lats (pulldowns och pull ups) involverar vertikal snarare än diagonal rörelse. Dessa aktiverar inte lats fullt ut. Inte heller gör horisontella roddrörelser som sittande rodd eller böjda stångroddar det.
Tydligt nog kommer de bästa lat-övningarna att få dig att börja från en position där din arm är utsträckt i en vinkel på cirka 45 grader och sedan dra armarna ner och in så att armbågen kommer i kontakt med höftbenet. Det rörelseomfånget kommer att röra din latissimus dorsi genom hela dess rörelseomfång.
Det är också mycket bättre att träna lats unilateralt (en arm i taget) än att träna båda sidorna tillsammans. Det beror på att det är omöjligt att dra ner en stång och föra båda armarna in tillsammans samtidigt.
- Placera en bänk med ryggstöd framför kabelmaskinen med kabeln inställd på cirka en fot ovanför huvudhöjd när du sitter. Sitt på sätet och greppa kabeln med din högra hand. Justera din position så att din överarm är i en vinkel på 45 grader.
- Dra handtaget in och ner mot din höft. Vrid ditt huvud och axel mot den arbetande lat när du drar ner.
- Håll den kontraherade positionen i 1-2 sekunder och återgå sedan till startpositionen under kontroll.
Använd en dubbel kabelmaskin och ställ in båda sidor med sätet sittande mellan dem. Gör ett set med ena sidan och upprepa sedan med den andra sidan. Gå fram och tillbaka utan vila mellan sidorna för att slutföra dina set.
- Sitt på en lat pulldown-maskin, vänd mot maskinen och greppa stången med ett brett grepp.
- Dra ner stången, gunga höger armbåge ner och in mot dina höfter så lågt du kan.
- Återgå till toppositionen.
- Vid nästa repetition, gunga ner med vänster armbåge.
Denna modifiering av lat pulldown omvandlar rörelsen från en vertikal till en mestadels diagonal rörelse. Det är inte alls lika bra som lat pull in, men kommer att aktivera lats mycket mer än den traditionella lat pulldown - Du kan behöva minska vikten för att kunna röra dig genom hela rörelseomfånget i denna övning.
Här är ett ryggpass du bör prova:
- Häng från en pull up-stång i en död hängande position. Dra tillbaka din skulderblad och lyft ditt bröst. Din kropp ska vara spänd med raka ben och en lätt framåtlutad position vid höfterna.
- Dra upp genom armbågarna och gunga åt vänster så att armbågen kommer ner mot höften i toppositionen. Denna rörelse kommer att vara lätt eftersom dina händer är fixerade men du bör fokusera på att uppnå en kontraktion i den nedre latsen när du för armbågen och höften så nära varandra som möjligt.
- Sänk ner och upprepa.
Genom att utföra en gungande rörelse med din armbåge kommer du att kunna korrigera rörelseomfånget av neddragningen för att röra dig genom mer av en diagonal än en vertikal rörelse. Utför rörelsen långsamt och medvetet.
Lat pull in är den enskilt bästa övningen du kan göra för lats. Om du är intresserad av att göra bara det bästa, bör det utgöra början och slutet av din lat-träningspass. Efter allt, varför byta från en övning som är en '10' till en som är en '7' bara för variationens skull?
Gör totalt 12 set med ett repetitionsintervall mellan 30 på det första setet och sex på de sista två seten, med en pyramidschema där du ökar vikten när repsen minskar.
Om du vill lägga till lite variation i din träning, lägg till gungande pulldowns och gungande pull ups, så att du gör 4 set av varje övning.
Du vet nu vilka de bästa lat-övningarna är för att optimalt aktivera muskeln för maximal tillväxt och styrkepotential. Uppenbarligen är detta annorlunda än den populära uppfattningen om hur en lat-träning bör se ut. Ge det ett försök i 6 veckor och avgör själv om det är värt att följa.
