Låg-impact övningar för bättre hälsa och högre vinster

Dina favoritfysiska aktiviteter och roliga sporter kan förbättra din hälsa och fitness, men de kan också skada dina leder på lång sikt, även utan att du vet om det. Sporter som basket, fotboll och andra smidighetsbaserade och benkraftberoende sporter är alla hög-impact aktiviteter som kan leda till slitage på lederna om du inte är försiktig.

HIIT-övningar och plyometriska övningar kan öka din styrka och kraft, men de medför också en hög risk för skador och är sårbara för fel om din kropp är oförberedd eller saknar tillräcklig träning.

Ibland behöver du ändra din fas och ge din kropp en paus från allt dämpande av hög-impact uppgifter du ger den.

Här kommer låg-impact övningar in.

Låg-impact övningar är skonsammare mot dina leder, särskilt knän, höfter och anklar. Din kropp älskar dessa typer av övningar och kommer att tacka dig för det! Det håller dig aktiv och frisk samtidigt som det fördelar påverkan av din rörelse mer jämnt, vilket orsakar minimal stress på dina leder.

Denna artikel kommer att diskutera hur du kan använda låg-impact övningar för att optimera din träning och maximera dina vinster beroende på dina mål.

Ibland behöver du en fasändring i din träningsrutin för att förhindra skador, utmattning eller överträning.

De flesta låg-impact övningar tränar viktiga områden av fitness förutom styrka. Till exempel främjar yoga och väggpilates flexibilitet, balans och korrekt hållning. Så oavsett din aktivitetsnivå finns det en låg-impact övning som passar din preferens.

Ledvänliga och återställande

Om du återhämtar dig från en skada kan låg-impact övning vara ditt bästa alternativ. Det förbättrar smörjningen av dina leder genom mjuka rörelser och främjar läkning.

Detta beror på att vår kropp kan läka sig själv genom rörelser genom att förbättra blodflödet i de skadade musklerna och andra mjuka vävnader.

Kom ihåg: Rörelse är medicin. Studier har visat att det är mer skadligt att ha fullständig sängvila om du lider av en skada. Låg-impact övningar och andra mjuka rörelser kan hjälpa till att påskynda återhämtningen.

Att träna mindre än 45% av maximal aerob kapacitet kan säkert förbättra fitnessen hos personer med hjärtproblem. Låg-impact övningar som promenader, simning och yoga kan förbättra hjärtfrekvens och lungkapacitet samtidigt som de kräver minimal ansträngning.

Hjärtmuskeln är också en muskel, och precis som vilken muskel som helst blir den starkare med regelbunden och gradvis träning. Så om du har ett svagt hjärta, astma eller en extremt stillasittande livsstil är låg-impact och lågintensitetsövningar ett utmärkt sätt att börja leva hälsosammare.

Det tar ungefär 2 veckor att förlora dina vinster i gymmet om du förblir inaktiv. Tack och lov kan du genom att göra låg-impact övningar förhindra de-träning och muskelförlust om du är borta på semester eller är för upptagen för att träna på gymmet.

Oavsett om du är en helt nybörjare, en senior eller en elitidrottare som letar efter en återhämtningsövning kan låg-impact övningar justeras för att passa din fitnessnivå.

Låg-impact aktiviteter är lätta att utföra, har lägre hinder för träning och är säkrare. Studier har visat att låg-impact övningar kan förbättra kognitionen och den övergripande hälsan hos äldre vuxna.

Promenad

Underskatta inte kraften i en bra promenad, särskilt på morgonen. Promenader är en total kroppsträning som påverkar hjärtat, lungorna, armarna, benen, magen och ryggen. Det håller din hållning i schack och förstärker de naturliga kurvorna i ryggraden.

Fördelar:

• Främjar bättre hållning
• Förbättrar hjärt- och lunghälsa
• Lindrar smärta och stelhet
• Förbättrar balans
• Främjar starka ben

Rodd stärker över- och underkroppen samt kärnan samtidigt som det minimerar stressen på dina leder. Denna övning använder 84% av din totala kroppsmassa och bränner cirka 535 kalorier per timme när du ror i måttlig takt.

Enligt en studie publicerad i Journal of Applied Physiology är rodd en av de mest effektiva övningarna för att förbättra hjärtfunktionen och strukturer.

Fördelar:

• Fettförbrännare
• Stärker quadriceps och övre ryggmuskler
• Ökar uthållighet
• Förbättrar hjärt-kärlhälsan

Simning engagerar alla dina stora muskelgrupper och ger en utmärkt aerob träning. Vattentemperaturen kan också hjälpa till med muskelåterhämtning och vara en avslappnande upplevelse.

Dessutom tar vattnets flytkraft bort stressen och trycket på lederna under viktbärande aktiviteter, vilket gör att personer med skador kan simulera normala aktiviteter i en pool, vilket hjälper dem att återhämta sig snabbare.

Fördelar:

• Förbättrar koordination
• Tonar musklerna
• Förbättrar hjärt-kärluthållighet

Styrketräning kan göras med olika modaliteter som skivstänger, hantlar, maskiner, kettlebells och motståndsband.

Låg-impact styrketräning är varje styrketräning som är skonsam mot lederna och inte involverar hopp eller andra ballistiska rörelser som kan sätta överdriven stress på dina leder.

Kom ihåg att "låg-impact" är subjektivt och varierar för varje person. För att göra låg-impact styrketräning optimalt och utmana dig själv, välj tyngre vikter eller motstånd där du fortfarande kan slutföra 8 till 12 repetitioner utan att offra din form.

Fördelar:

• Bygger muskler
• Förbättrar styrka
• Förbättrar fysik snabbt
• Bränner massor av kalorier

Här är låg-impact träningsplaner du bör överväga:

Cykling är inte bara en rolig och låg-impact utomhusövning, utan det erbjuder också de extra fördelarna av att uppskatta naturens skönhet medan du effektivt hanterar vikten och förbättrar uthålligheten.

Å andra sidan kan du också prova inomhusstationära cyklar för en mer anpassningsbar träningsupplevelse i din egen takt.

Fördelar:

• Bygger styrka och uthållighet i underkroppen
• Kan göras i låg eller hög intensitet
• Ett roligt sätt att bli fit
• Lätt

Pilates är en av de mest populära låg-impact träningarna. Det är en total kroppsträning som använder specifika rörelser för att stärka kärnan genom att utveckla bäckenstabilitet och kontroll.

Det förbättrar kroppsmedvetenhet och hållning och förbättrar den övergripande flexibiliteten genom en serie mjuka styrketräningsrutiner. Om du inte har tid att gå till ett Pilates-gym, prova väggpilates hemma.

Fördelar:

• Förbättrar flexibilitet
• Bygger kärnstyrka och stabilitet
• Förbättrar hållning
• Förbättrar kroppsmedvetenhet

Om du vill lugna din kropp och sinne, då är yoga för dig. Det utförs genom att utföra en serie poser och hålla positionen i några minuter eller övergå till en annan. Detta förbättrar inte bara flexibiliteten utan hjälper också till att lindra kronisk smärta.

Yoga involverar meditationspraxis och djup medveten andning, vilket gör att sinnet kan återhämta sig från vardagens stress. Studier visar att regelbundet utövande av yoga kan minska stresshormoner i kroppen och främja bättre mental hälsa.

Fördelar:

• Främjar medvetenhet
• Stressavlastare
• Förbättrar hållning
• Förbättrar andningsmönster

Låg-impact och lågintensitetsövningar kan också användas för aktiv återhämtning. Studier har visat att aktiv återhämtning är mycket bättre än passiv återhämtning för att minska smärta efter träning och förebygga skador.

Aktiv återhämtning avser lågintensiv träning efter träningspass eller under vilodagar. Huvudsyftet med aktiv återhämtning är att främja blodcirkulationen, vilket hjälper till att transportera näringsämnen till musklerna, vilket därmed hjälper dem att återhämta sig snabbare.

Det finns ett brett utbud av låg-impact övningar som kan passa dina mål och behov. Genom att lägga till dem i din rutin och byta din fas kan du bibehålla din fitness utan att utsätta din kropp för onödig stress.

Om du är för upptagen för att träna, återhämtar dig från en skada eller har en dålig dag, överväg att göra några låg-impact övningar istället. Kom ihåg: några minuter av träning är mycket bättre än ingen träning alls.

• Baggish, A. L., Wang, F., Weiner, R. B., Elinoff, J. M., Tournoux, F., Boland, A., Picard, M. H., Hutter, A. M., Jr, & Wood, M. J. (2008). Träningsspecifika förändringar i hjärtats struktur och funktion: en prospektiv och longitudinell bedömning av tävlingsidrottare. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 104(4), 1121–1128. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01170.2007
• Kennard, J. A., & Woodruff-Pak, D. S. (2012). En jämförelse av låg- och hög-impact tvingad träning: effekter av träningsparadigm på lärande och minne. Physiology & behavior, 106(4), 423–427. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2012.02.023
• Tse, A. C., Wong, T. W., & Lee, P. H. (2015). Effekt av lågintensiv träning på fysisk och kognitiv hälsa hos äldre vuxna: en systematisk översyn. Sports medicine - open, 1(1), 37. https://doi.org/10.1186/s40798-015-0034-8
• Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Hälsovinster av fysisk aktivitet: bevisen. CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l'Association medicale canadienne, 174(6), 801–809. https://doi.org/10.1503/cmaj.051351
• Woodyard C. (2011). Utforska de terapeutiska effekterna av yoga och dess förmåga att öka livskvaliteten. International journal of yoga, 4(2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485
• Kloubec J. (2011). Pilates: hur fungerar det och vem behöver det?. Muscles, ligaments and tendons journal, 1(2), 61–66.
• Nduwimana, I., Nindorera, F., Thonnard, J. L., & Kossi, O. (2020). Effektiviteten av promenader kontra kropp-sinneterapier vid kronisk ländryggssmärta: en systematisk översyn och meta-analys av senaste randomiserade kontrollerade studier. Medicine, 99(35), e21969. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000021969

Vanliga frågor