AllaFitnessNäringTräning

Mäns kostplan för att bygga muskler och få en muskulös kropp

Muskler byggs både på gymmet och i köket.

En strukturerad kostplan är avgörande om du vill bygga muskelmassa, öka styrkan och uppnå en muskulös, definierad kropp. Maten du äter ger energi till dina träningspass, stöder återhämtning och avgör hur mycket muskler du kan bygga samtidigt som du håller kroppsfettet lågt.

I den här artikeln, Mäns kostplan för att bygga muskler och få en muskulös kropp, visar vi hur du kan strukturera din kost för maximal tillväxt, styrka och bestående resultat.

Näringsfakta

  • Kolhydrater: 35%
  • Protein: 35%
  • Fett: 30%
  • Kalorier: 2500 kalorier

Måltid 1 - Frukost (550 kalorier)

  • 300ml Skummjölk (1 glas)
  • 1 Stor Banan
  • 40g Havregryn
  • 32g Jordnötssmör (2 matskedar)

Mellanmål 1 - Morgon (350 kalorier)

  • 40g Mandlar
  • 1 Äpple

Måltid 2 - Lunch (600 kalorier)

  • 75g Basmati-ris
  • 150g Morötter
  • 200g Broccoli
  • 1 Kycklingfilé

Mellanmål 2 - Före träning (300 kalorier)

  • 300ml Skummjölk (1 glas)
  • 1 Äpple
  • 1 Skopa Vassleprotein (25g)

Mellanmål 3 - Efter träning (300 kalorier)

  • 1 Stor Banan
  • 2 Skopor Vassleprotein (50g)

Måltid 3 - Middag (400 kalorier)

  • 200g Gröna bönor
  • 1 Laxfilé
  • 1 Matsked Olivolja

Här är ett träningsprogram som går hand i hand med denna kostplan:

Näringsfakta

  • Kolhydrater: 40%
  • Protein: 40%
  • Fett: 20%
  • Kalorier: 3000 kalorier

Måltid 1 - Frukost (650 kalorier)

  • 350ml Skummjölk (1,5 glas)
  • 1 Stor Banan
  • 60g Havregryn
  • 32g Jordnötssmör (2 matskedar)
  • 1 Skopa Vassleprotein (25g)

Mellanmål 1 - Morgon (400 kalorier)

  • 40g Mandlar
  • 1 Äpple
  • 250g Grekisk Yoghurt 0%

Måltid 2 - Lunch (700 kalorier)

  • 100g Basmati-ris
  • 200g Morötter
  • 200g Broccoli
  • 1 Kycklingfilé

Mellanmål 2 - Före träning (400 kalorier)

  • 375ml Skummjölk (1,5 glas)
  • 1 Äpple
  • 1 Skopa Vassleprotein (25g)

Mellanmål 3 - Efter träning (400 kalorier)

  • 1 Stor Banan
  • 2 Skopor Vassleprotein (50g)
  • 250ml Skummjölk (1 glas)

Måltid 3 - Middag (450 kalorier)

  • 200g Gröna bönor
  • 150g Morötter
  • 1,5 Laxfiléer
  • 1 Matsked Olivolja

Här är ett träningsprogram som hjälper dig att bygga muskler:

Näringsfakta

  • Kolhydrater: 30%
  • Protein: 40%
  • Fett: 30%
  • Kalorier: 2200 kalorier

Måltid 1 - Frukost (450 kalorier)

  • 250ml Skummjölk (1 glas)
  • 1 Äpple
  • 32g Jordnötssmör (2 matskedar)
  • 20g Havregryn

Mellanmål 1 - Morgon (250 kalorier)

  • 20g Mandlar
  • 1 Skopa Vassleprotein (25g)

Måltid 2 - Lunch (500 kalorier)

  • 60g Basmati-ris
  • 300g Broccoli
  • 200g Morötter
  • 1 Kycklingfilé

Mellanmål 2 - Före träning (250 kalorier)

  • 250ml Skummjölk (1 glas)
  • 1 Skopa Vassleprotein (25g)

Mellanmål 3 - Efter träning (250 kalorier)

  • 0,5 Stor Banan
  • 2 Skopor Vassleprotein (50g)

Måltid 3 - Middag (500 kalorier)

  • 200g Gröna bönor
  • 100g Morötter
  • 1 Laxfilé
  • 0,5 Matsked Olivolja

Här är ett träningsprogram som hjälper dig att förlora fett samtidigt som du bygger muskler:

Vi har gjort en e-bok med nya måltidsplaner som du kan ladda ner gratis.

Dela det

Vanliga frågor

För att bygga muskler bör män fokusera på en kostplan med 40% kolhydrater, 40% protein och 20% fett, och konsumera cirka 3000 kalorier per dag. Denna balans stödjer muskeltillväxt och återhämtning, och ger den nödvändiga energin för intensiva träningspass.

För att bibehålla vikten, sikta på en balanserad kost med 35% kolhydrater, 35% protein och 30% fett, med ett totalt intag av 2500 kalorier dagligen. Detta hjälper till att upprätthålla din nuvarande fysik samtidigt som det stödjer din träningsrutin.

För optimal muskeltillväxt, konsumera ett mellanmål före träning med protein och kolhydrater, som vassleprotein och ett äpple. Efter träning, fokusera på proteinrika livsmedel som vassleprotein och en banan för att hjälpa återhämtning och muskelreparation. För mer information, kolla in vår artikel om Vad man ska äta efter ett träningspass.

För att bli muskulös, följ en kostplan med 30% kolhydrater, 40% protein och 30% fett, och konsumera cirka 2200 kalorier per dag. Denna plan stödjer fettförlust samtidigt som den bevarar muskelmassan, vilket hjälper dig att uppnå en smal och definierad fysik.

Vassleprotein är ett populärt kosttillskott för att bygga muskler på grund av sitt högkvalitativa proteininnehåll som hjälper till med muskelåterhämtning och tillväxt. Det konsumeras ofta efter träning för maximal effektivitet. Lär dig mer om kosttillskott i vår artikel om De 5 bästa hälsotillskotten.

Måltidstiming kan påverka muskeltillväxt genom att säkerställa att näringsämnen är tillgängliga när din kropp behöver dem mest, som runt träningspass. Att äta proteinrika måltider eller snacks före och efter träning kan förbättra muskelreparation och tillväxt.

Kolhydrater är avgörande i en kost för muskeltillväxt eftersom de ger den nödvändiga energin för träning och hjälper till att återfylla glykogenlagren. Ett balanserat intag säkerställer att du har tillräckligt med energi för att prestera på topp under träningspassen.

Laddar...