Muskelbyggande: Förståelse av Insulinrespons
Om du är seriös med att bygga muskler har du sannolikt fokuserat på träningsintensitet, återhämtning och proteinintag. Men det finns en annan faktor som tyst formar dina resultat: insulin.
I den här guiden, Muskelbyggande: Förståelse av Insulinrespons, kommer vi att bryta ner hur insulin påverkar muskelväxt, varför kroppsbyggare lägger stor vikt vid det, och hur du kan optimera din kost och träning för att dra nytta av detta kraftfulla hormon.
De viktigaste sakerna för en kroppsbyggare är att ge bränsle till musklerna, få större muskler och hålla en låg kroppsfettprocent. Insulin är delvis ansvarigt för alla dessa saker och är en av de tysta bovarna som kan sakta ner dig.
Gymaholic kommer att visa dig hur du arbetar med insulin för att få de ultimata vinsterna. Om du vill lära dig lite mer om insulin och fettförlust, kolla in Fettförlustplatå: Förståelse av Insulin känslighet.
Insulin är ett hormon som frisätts från bukspottkörteln efter att du äter, främst när din blodsocker (glukos) stiger, men i mindre utsträckning kan det också utlösas av intag av protein och aminosyror.
Även om det primära målet med insulin är att hålla blodsockret på en homeostatisk (normal) nivå, är insulin också ansvarigt för upptaget av aminosyror för att skapa nya proteiner. Det stoppar också nedbrytningen av muskelprotein.
Glukosupptag i musklerna är viktigt, eftersom glykogen (lagringsform av glukos) främst används som bränsle för musklerna när du tränar, och självklart är uppbyggnaden av muskelproteiner och att förhindra muskelnedbrytning fantastiskt! Så vad är problemet?
Tyvärr främjar insulin också upptaget och lagringen av fett, samt omvandlingen av glukos och glykogen (lagringsform av glukos) till fett! Det förhindrar också nedbrytningen av dessa fett- och glykogenlager.
Så hur får vi alla de fördelaktiga effekterna som korrekt glykogenbränsle och muskeluppbyggnad och reparation utan att utlösa de negativa effekterna som fettbevarande och lagring?
Insulinkänslighet är 'hastigheten' av en cells respons på insulin som frisätts. Känsligheten är vanligtvis hög (snabb) hos de flesta som är mycket aktiva, därför kommer en ökning av blodsocker eller aminosyror omedelbart att utlösa insulin, och effekterna av insulin kommer att ske mycket snabbare. Fokuset för muskelbyggare ligger då mindre på själva insulinspiken, eftersom den är mer förutsägbar, och mer på vilka makronäringsämnen du använder för att orsaka insulinspiken, och när du väljer att öka insulinnivåerna för att maximera dina önskade effekter och resultat.
För att få ut det mesta av din kost bör den vara låg i kolhydrater, måttlig i fett och hög i protein. Som diskuterats mer i detalj i artikeln om fettförlust och insulin, är kolhydrater den främsta källan till glukos i vår kost, och därför den primära utlösaren för insulinfrisättning. Proteiner (aminosyror) utlöser också insulin, men fett gör det inte.
Eftersom protein främjar frisättningen av insulin och inte påverkar blodsockret och fett påverkar varken blodsockret eller insulinnivån, bör de båda konsumeras i måttliga till höga nivåer.
Komplexa kolhydrater, eller kolhydrater som har ett lågt glykemiskt index, kommer att höja ditt blodsocker mindre, men kommer att förlänga tiden som det är förhöjt. Enkla kolhydrater, eller kolhydrater som har ett högt glykemiskt index, kommer att spika ditt blodsocker, men under kortare tid.
Ju hälsosammare dina källor till makronäringsämnen är, desto bättre. Särskilt skulle du tänka, när det gäller kolhydrater, eftersom långvarigt högt blodsocker är dåligt för din hälsa. --Men det finns tillfällen när du vill öka eller spika ditt blodsocker för att utlösa frisättningen av insulin, vilket för oss till tidpunkten för dina snacks och måltider...
När du äter och vad du äter kan i hög grad påverka dina framsteg. Det finns två tillfällen när du verkligen vill öka dina insulinnivåer för att ge dig själv rätt bränsle, förbereda dig för fettförlust, minska risken för muskelnedbrytning och främja muskelbyggande. Dessa två tidsfönster är där majoriteten av dina kolhydratskalor bör användas.
På morgonen direkt efter att du vaknat har din kropp fastat i flera timmar och har sannolikt använt upp en hel del av sina glykogenlager. Detta är en av de tider då det är bäst att äta en större mängd kolhydrater. Om de är komplexa eller enkla kolhydrater beror på hur snart du planerar att göra en högre mängd aktivitet.
Välj dina kolhydrater baserat på när och om du planerar att träna den dagen. Du vill ha en låg nivå av insulin före din träning, så ät inte en massa komplexa kolhydrater precis innan en träning eftersom det kommer att frigöra glukosen i blodet under en längre tid och därför ta längre tid för den insulinspiken att dö ut. Om det är en vilodag kan komplexa kolhydrater vara bättre.
Om du tränar tidigt på morgonen, kanske ett par timmar efter att du vaknat, skulle enkla kolhydrater vara bättre eftersom de kommer att fylla dina glykogenlager och insulinspiken kommer att minska mycket snabbare.
Den bästa övergripande makrokombinationen för ett snack eller måltid skulle vara måttligt till högt med kolhydrater, måttligt till högt med protein och lågt med fett. Eftersom du utlöser en stor frisättning av insulin vill du ge bränsle till dina glykogenlager och initiera proteinuppbyggnad och reparation utan att öka dina fettlager för mycket i processen.
Samma kombination fungerar bra direkt efter att du tränat, när dina glykogenlager sannolikt har tömts och dina muskler är ömma och trasiga och i perfekt skick för att byggas upp och repareras. Se till att du konsumerar en måltid eller snack inom 30 minuter efter träning! Detta fönster är den ultimata muskelbyggande tidszonen.
Under dagen vill du hålla samma förhållande som nämndes tidigare: låga kolhydrater, måttligt fett och högt protein. Att hålla insulinet lågt under dagliga aktiviteter och genom träning kommer att hjälpa till att bränna mer fett medan du är aktiv och i vila.
Här är en träningsplan för kvinnor som svarar bra på denna typ av kost:
Här är en träningsplan för män som svarar bra på denna typ av kost:
Vi har gett dig Muskelbyggande: Förståelse av Insulinrespons. Nu förstår du att makronäringsämnen och tidpunkten för dina snacks och måltider är mycket viktiga för dem som vill dra nytta av de fördelaktiga effekterna av insulin.
Här är en sammanfattning av vad vi just har lärt oss:
- Insulin är ett hormon som frisätts från bukspottkörteln efter att du äter.
- Insulin främjar absorptionen av glukos, fett och aminosyror, förhindrar nedbrytningen av muskler, fett och glykogenlagring och initierar proteinsyntes.
- Frisättningen av insulin utlöses av glukos (kolhydrater) och protein, men inte av fett.
- Låga kolhydrater, måttligt fett och höga proteinmakron är bäst under dagen.
- Måttliga till höga kolhydrater och protein och lågt fett är bäst direkt när du vaknar på morgonen och direkt efter en träning (30 minuter).
- Bedöm vilken typ av kolhydrater du bör konsumera baserat på när du planerar att träna.
- Borghouts, L. B., & Keizer, H. A. (2000). Exercise and insulin sensitivity: a review. International journal of sports medicine, 21(1), 1-12.2.Holloszy, J. O. (2005). Exercise-induced increase in muscle insulin sensitivity. Journal of Applied Physiology, 99(1), 338-343.
