Nybörjarens träningsrutin: Var ska man börja?
Du har precis skaffat ett gymmedlemskap, men du vet inte var du ska börja. Oroa dig inte, vi alla börjar någonstans! Om du inte har en personlig tränare kan det vara komplicerat att börja träna. Efter att ha läst denna nybörjarens träningsrutin-guide kommer du att ha tillräcklig förståelse för att komma igång!
Innan du sätter händerna på skivstången behöver du veta några träningsprinciper.
Oavsett om du vill bli en fitnessmodell eller "tonad" i din kropp, måste du tillämpa samma träningsprinciper.
Vi är här för att ge dig nybörjarens träningsrutin-guide, så att du kan komma igång med viktlyftning snabbt.
Efter att du har avslutat ett träningspass reparerar eller ersätter din kropp skadade muskel fibrer med tjockare och fler muskel fibrer.
För att hålla det kort, måste du tvinga dina muskler att anpassa sig genom att skapa en stress som är annorlunda än den tidigare din kropp redan har anpassat sig till. Detta är progressiv överbelastning.
Du måste först förstå att muskelväxt sker medan du vilar efter ett träningspass.
Så det är viktigt att sova ordentligt och äta kolhydrater och proteiner efter din viktträningssession för att låta dina muskler växa och återhämta sig.
Som sagt ovan, dina muskler behöver vila för att växa och återhämta sig.
Det rekommenderas starkt att ge 48 timmars vila innan du kan träna en muskelgrupp igen.
Oavsett om du är en kvinna som längtar efter en rundad rumpa eller en man som vill ha ett större bröst, måste du komma till gymmet med en träningsplan.
Du är här för att få en bättre kropp, och du måste arbeta för det.
Ett mål utan en plan är bara en önskan.
Innan vi går in på ämnet finns det några termer du ofta kommer att höra:
- Frekvens: hur ofta tränar du en muskelgrupp? Om du är en naturlig lyftare rekommenderar vi starkt att du tränar en muskelgrupp mer än en gång i veckan. Kom ihåg att låta din muskel återhämta sig 48 timmar mellan varje session.
- Intensitet: hur tungt lyfter du? Du måste utsätta dina muskler för tillräcklig stress för att få dem att växa: progressiv överbelastning. Analogin som ofta används för detta koncept; du kan göra 100 repetitioner av bicep curl med en penna men muskelväxt kommer inte att ske. Det beror helt enkelt på att vikten inte är tillräckligt tung för att skada muskel fibrer. (Vi har ofta missbrukat termen 'intensitet' för att beskriva ett träningspass som är kort och intensivt)
- Volym: hur mycket arbete får du gjort? Mängden volym av ett träningspass beskrivs ofta som Intensitet (Vikt) x Reps. Det är ett bra nummer för att hjälpa dig att hålla koll på din progression med en specifik övning.
Om du når en platå kan dessa variabler justeras för att hjälpa dig att övervinna den.
Forskning har visat att en naturlig lyftare bör träna en muskelgrupp med 30-70 repetitioner med måttlig/tung vikt upp till 3 gånger i veckan för att uppnå muskelväxt.
Det stämmer, om ditt schema tillåter det, bör du sikta på att träna en muskelgrupp mer än en gång i veckan.
Så om du är nybörjare bör du sikta på 30 repetitioner för varje muskelgrupp och om du är mer avancerad mer mot 70 repetitioner.
Tänk på att dessa repetitioner inte är från din uppvärmning.
Komplexa övningar: De är flerledsrörelser som använder mer än en muskelgrupp för att utföra en repetition.
Komplexa övningar är populära eftersom de hjälper dig att öka din styrka medan du får dina muskler att växa:
- Knäböj
- Bänkpress
- Chins
Isoleringsövningar: Å andra sidan lägger isoleringsövningar fokus på en enda muskelgrupp.
De används ofta i slutet av ett träningspass för att korrigera muskelobalans:
- Kabelflyes
- Lateral raises
- Bensträckningar
Komplexa övningar är mycket krävande men gör att du kan bli starkare och få mer resultat.
Därför rekommenderar vi starkt att du börjar med komplexa övningar och avslutar med isoleringsövningar.
När en nybörjare kommer till gymmet, börjar han ofta sitt träningspass med kalla muskler.
Men det är mycket viktigt att värma upp innan du börjar ditt träningspass.
Uppvärmning hjälper dig att öka blodflödet till musklerna och viktigast av allt, det hjälper dig att förhindra skador.
Så om du gör bänkpress till exempel, måste du värma upp i 3-4 set utan vikter eller med lätta vikter, för att vara redo att lyfta.
Oavsett om du är nybörjare eller avancerad inom fitness, finns det en grundläggande princip du måste ha i åtanke; du måste alltid utföra varje rörelse med bra form.
I gymmet ser du många människor som lägger på mer vikt, men gör övningar med dålig form.
Låt inte ditt ego komma före dig, det kommer inte att hjälpa dig att nå dina fitnessmål, och det kan leda till allvarliga skador.
Antalet övningar per muskelgrupp beror på ditt antal set och repetitioner för varje övning.
Om du försöker uppnå rätt symmetri och proportioner rekommenderar vi att du siktar på 3-4 övningar per muskelgrupp.
Antalet set beror på ditt antal övningar du har i ditt träningspass och hur du känner för det.
3-4 set per övning är ett bra antal för att få denna fit kropp!
Här är en träningsplan för kvinnor för nybörjare:
Och för män:
Det finns en skillnad i att arbeta med olika repetitionsområden:
Att utföra låga repetitioner med tunga vikter kommer främst att fokusera på att få mer styrka.
Att ha mer styrka kommer att hjälpa dig att få bättre prestation, vilket hjälper till att öka muskelmassan.
Detta repetitionsområde används ofta av lyftare som är i en bulkperiod.
Oavsett om du vill "tona" din kropp eller bli större, detta är repetitionsområdet du måste sikta på.
Långsamma och kontrollerade repetitioner med måttliga vikter (75% av ditt en-rep max) är nyckeln till att uppnå de bästa resultaten.
Att utföra övningar med höga repetitioner kan vara mycket svårt även om vikterna är mycket lätta.
Folk tenderar att tro att det kommer att hjälpa dig att "tona" och få muskelmassa, vilket inte nödvändigtvis är sant.
För att få dina muskler att växa måste du komma nära misslyckande, vilket är mycket svårare att uppnå med detta repetitionsområde än med 8-12 repetitioner som anges ovan.
Högt repetitionsområde passar bättre för personer som behöver muskeluthållighet, t.ex. maratonlöpare, triathleter, etc.
Du måste komma nära misslyckande om du vill hypertrofi (få dina muskler att växa).
Vilket är vad alla repetitionsområden gör, men de har alla fördelar och nackdelar.
Så vi rekommenderar starkt att du blandar dem för att få de bästa resultaten.
Din kropp behöver lite vilotid efter varje set för att låta dina muskler återhämta sig. Den bästa mängden vilotid mellan dina set beror på hur du tränar:
- Styrka (4-6 repetitioner): 2-5 minuter
- Hypertrofi (8-12 repetitioner): 1-2 minuter
- Uthållighet (12-15+ repetitioner): 30-45 sekunder
För nybörjarens träningsrutin kommer vi att sikta på 1-2 minuter mellan varje set och 2-3 minuter efter varje övning.
Du får aldrig låta dina muskler bli kalla på grund av lång vilotid. Det är viktigt att alltid hålla en viss intensitet under ditt träningspass, så att du kan förbli fokuserad och bygga muskler.
"Mindre är mer". Jag rekommenderar starkt att du håller dina träningspass korta; mellan 45 minuter och 1 timme.
Det är alltid bättre att hålla dem korta och intensiva än långa och tråkiga.
Om du inte har tillräckligt med energi kan långa träningspass leda till att du går in i ett katabolt tillstånd (använder muskelvävnad som energikälla -> muskel förlust).
Här är en liten sammanfattning av vad vi just har lärt oss:
- Muskelväxt handlar om progressiv överbelastning.
- Justera din frekvens/intensitet/volym för att uppnå progressiv överbelastning.
- Kom till gymmet med en plan.
- Börja med komplexa övningar och avsluta med isoleringsövningar.
- Lämna ditt ego vid dörren och lyft med bra form.
- Gör 3-4 övningar per muskelgrupp.
- Utför 3-4 set per övning.
- Variera ditt repetitionsområde beroende på dina mål.
- Vila mellan varje set är viktigt.
- 2-3 minuter vila mellan varje övning.
- Håll dina träningspass korta och intensiva.
