Myo-Reps: Vad de är och tips för att bygga muskler

När du tränar regelbundet har du inte alltid tid att göra alla övningar du har planerat.

Det finns träningstekniker som gör att du kan få mer gjort på kort tid, såsom: supersets, tri-sets, dropsets...

I den här artikeln kommer vi att prata om myo-reps och hur de kan hjälpa dig att bygga muskler snabbt.

Myo Reps är en specifik vila-pauseringsträningsprincip som hjälper till att öka träningsvolymen genom att använda effektiva repetitioner, lätta vikter och korta viloperioder.

De involverar en uppvärmningsset där du utför en övning för 12-15 repetitioner.

Följt av 20 sekunder vila (3-5 djupa andetag).

Sedan myo-rep-set där du utför samma övning med samma vikt för 5 repetitioner med 20 sekunder vila mellan varje set. Du upprepar denna cykel tills du bara kan utföra 3 repetitioner, vilket bör vara runt 3-5 myo-rep-set.

Denna träningsmetod skapades av Borge Fagerli, och den används av idrottare som vill växa en specifik muskelgrupp på kort tid. Den liknar GVT (Tysk volymträning).

Innan vi visar ett exempel på myo-reps, måste vi först förstå vad RPE är.

RPE: Rate of Perceived Exertion, är ett sätt att mäta intensiteten av en aktivitet, som sträcker sig från 0 till 10. I styrketräning betyder RPE 10 (Max Effort) 0 repetitioner i reserv, medan 8 RPE (Vigorous) betyder 2 repetitioner i reserv.

• Myo-rep uppvärmningsset: 135 lbs x 12 repetitioner @ RPE 8 (2 repetitioner i reserv)
• Vila x 20 sekunder
• Myo-rep set: 135 lbs x 5 repetitioner @ RPE 10 (misslyckande)
• Vila x 20 sekunder
• Myo-rep set: 135 lbs x 5 repetitioner @ RPE 10 (misslyckande)
• Vila x 20 sekunder
• Myo-rep: 135 lbs x 4 repetitioner @ RPE 10 (misslyckande)
• Vila x 20 sekunder
• Myo-rep: 135 lbs x 3 repetitioner @ RPE 10 (misslyckande)

Detta träningspass skulle innebära att utföra (5+5+4+3) 17 myo-rep-set.

Målet är att sikta på att utföra 5 set av 5 myo-rep-set (5-5-5-5-5) 25 myo-rep-set innan du ökar vikten i ditt nästa pass.

I det här exemplet tog vi en sammansatt övning, men det rekommenderas starkt att använda myo-reps för isoleringsövningar om du är nybörjare, på grund av risken för skador som trötthet kan orsaka.

Konventionella set skulle se ut så här:

• Konventionellt set 1: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (effektiva repetitioner)
• Vila x 2 minuter
• Konventionellt set 2: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (effektiva repetitioner)
• Vila x 2 minuter
• Konventionellt set 3: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 (effektiva repetitioner)

Översikt över konventionella set:

• 29 repetitioner utförda
• 9 effektiva repetitioner
• Tar cirka 6 minuter

Medan myo-rep-set skulle se ut så här:

• Myo-rep uppvärmningsset 1: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (effektiva repetitioner)
• Vila x 20 sekunder
• Myo-rep Set 2: 1 2 3 4 (effektiva repetitioner)
• Vila x 20 sekunder
• Myo-rep Set 3: 1 2 3 4 5 (effektiva repetitioner)
• Vila x 20 sekunder
• Myo-rep Set 3: 1 2 3 4 5 (effektiva repetitioner)

Översikt över Myo-Rep-set:

• 25 repetitioner utförda
• 18 effektiva repetitioner
• Tar cirka 2 minuter

Här är en plan för kvinnor som inkluderar myo-reps:

Och för män:

Forskning har visat att hypertrofi (muskelväxt) kan uppnås med liknande resultat när man tränar med tunga, måttliga och lätta belastningar, så länge de tas nära misslyckande. Mer info om effektiva repetitioner.

Träningsvolym (vikt x set x repetitioner) har visat sig ha ett nära samband med hypertrofi och muskelstyrka.

Myo-reps fungerar genom att få din muskel nära misslyckande, använda effektiva repetitioner, vilket kommer att skapa tillräcklig träningsvolym och metabol stress på kort tid.

• Öka träningsvolymen snabbt
• Bättre muskeluthållighet
• Förändra saker

• Belastande för CNS
• Högre risk för skador på grund av trötthet
• Kan kanske inte rekrytera alla högtröskelmuskelenheter som ett tungt set skulle göra

I vårt exempel tog vi 12-15 repetitioner @ 8 RPE som uppvärmningsset, 5 repetitioner @ 10 RPE. Sedan stoppa när du når 3 repetitioner, vilket är bra för att få mer styrka och muskelstorlek.

Du kan använda en annan strategi för uthållighet, som 12-15 repetitioner @ 6 RPE som en uppvärmning och 6-8 repetitioner @ 10 RPE. Sedan stoppa tills du når 30 myo-reps.

Nu förstår du myo-reps träningsprotokoll och hur du kan använda det i din egen träningsrutin.

Kom ihåg att det inte är den "enda träningsmetoden" du bör använda.

Det är en träningsprincip som du kan använda när du har ont om tid, eller när du vill förändra saker.

• Myo-Reps är en specifik vila-pauseringsträningsprincip
• Denna metod ökar träningsvolymen genom att använda effektiva repetitioner och gör ditt träningspass kortare
• Myo-reps använder en övning, lätta vikter och mycket korta viloperioder
• Men denna träningsteknik kan vara belastande för CNS och kan leda till skador om övningarna inte utförs korrekt
• Prova olika myo-rep strategier för att hjälpa dig att få styrka och bygga muskler