4 Mindre Uppenbara Anledningar Till Att Du Inte Blir Starkare (Och Vad Du Ska Göra Åt Det)

Få saker i gymvärlden är så frustrerande som att vara fast på en styrkeplatå. Du tränar konsekvent och svettas genom dina viktsessioner, men vikten på stången rör sig bara inte. Under tiden ser du andra människors vikter stiga regelbundet.

Så, vad är problemet?

I den här artikeln kommer jag att identifiera fyra vanliga, men inte så uppenbara, anledningar till att du kan vara fast i en styrkerut och hur du kan övervinna dem.

Maxa För Ofta

Att gå för en en-rep max kräver mycket energi, både mentalt och fysiskt. Det är också mycket påfrestande för det centrala nervsystemet. Om du försöker maxa för ofta kommer du att överbelasta din kropp, försämra din förmåga att återhämta dig och hindra dig från att göra framsteg i varken muskelmassa eller styrka. Du kommer också sannolikt att hamna i ett tillstånd av utbrändhet.

Att försöka nå en en-rep max för ofta ökar också din skaderisk. Majoriteten av gymskador inträffar när utövare försöker maxlyft, särskilt vid bänkpress och knäböj.

Du bör behandla att gå för en en-rep max på samma sätt som du skulle göra vid en viktlyftningstävling. Det betyder att du bara testar din maxstyrka ett par gånger varje år. Det är bra råd oavsett om du är styrkelyftare, kroppsbyggare eller viktlyftare.

Försummar Sömn

När det kommer till att konsekvent öka sin styrkenivå, är det inte många som tar med sömn i ekvationen. Det kan dock hävdas att det är den mest avgörande faktorn av alla. När du tränar på gymmet gör du faktiskt dina muskler svagare och mindre. Det är först när du vilar, återhämtar dig och ger dina muskler näring som de kommer att återhämta sig större och starkare.

Dela det

Sömn är en nyckelkomponent i återhämtningsprocessen. Det är när du sover som kroppen genomgår proteinsyntes för att reparera och återuppbygga skadad muskelvävnad. När du sover är dina anabola hormoner - tillväxthormon och testosteron - maximala.

Planera att reglera dina sömnvanor, så att du får mellan 7-8 timmars sömn varje natt. En studie visade att idrottare som genomsnittligt sov mindre än 8 timmar per natt hade störst risk för träningsskador.

För att maximera både kvaliteten och kvantiteten av din sömn bör du hålla all teknik borta från sovrummet. Genom att hålla din telefon, TV och annan teknik borta från sovrummet undviker du all den stimuleringen som är utformad för att göra motsatsen till att lugna ner dig.

Bestäm dig för att inte längre följa ett oregelbundet sömnmönster. När du håller dig till ett schema där du går till sängs och stiger upp vid samma tid, kommer din kropp att svara genom att etablera en sömnrutin. Men när du ständigt går till sängs vid olika tider kommer du att förvirra din biologiska klocka. Du kommer inte bara att finna det svårare att somna, utan din produktion av de anabola hormonerna testosteron och tillväxthormon kommer att hindras.

Felaktig Variabelmanipulation

För att bli starkare måste du fortsätta öka stressen på dina muskler. Det finns flera sätt att göra det. Dessa är variablerna i din träning. Om du inte optimerar varje variabel kommer du inte att få de styrkeresultat du önskar.

De nyckelträningsvariabler som påverkar dina styrkenivåer är:

Viktprogression
Vila Mellan Set
Träningstempo
Repetitioner

För att bli starkare måste du pressa hårt för att göra lite mer varje träning. För styrkeframsteg bör du träna inom 3-8 repetitionsintervallet. Arbeta för att konsekvent lägga till incrementella vikter på stången.

För att få ut det mesta av varje set behöver du få en tillräcklig mängd vila mellan seten. Idealiskt sett bör du vara tillräckligt utvilad så att dina energinivåer är tillbaka till sin nivå före setet. Det kommer att kräva omkring 3 minuter vila mellan seten. Det är antagligen längre än vad du är van vid och det kan vara en utmaning att vila så länge. Ett sätt att göra det är att supersätta med en orelaterad muskelgrupp. Till exempel kan du supersätta bicepscurl med vadpress.

När det gäller tempo, om ditt mål är att utveckla kraft och styrka, bör din repetitionshastighet vara något snabbare än om du fokuserade på muskelhypertrofi. En kadens av en sekund upp (koncentrisk), noll sekunder övergång och en sekund ner (excentrisk) är bäst för styrke- och kraftutveckling.

Inte Tillräckligt Med Mat

Mat är bränslet som driver din träning. Om du inte får tillräckligt kommer du helt enkelt inte att kunna bli starkare. Du vet förmodligen att du behöver protein för att ge aminosyror för att återuppbygga skadade muskelceller. Men du behöver också fetter för energi och för att reglera dina anabola hormoner. Kolhydrater krävs för att leverera glykogen som driver dina muskler.

Fokusera på att äta hela livsmedel, såsom kött, grönsaker och stärkelse. Jag rekommenderar att du äter 5 måltider per dag, med cirka 3 timmar mellan dem. Vid varje måltid bör du få en portion protein som är lika stor som en knytnäve.

Jag rekommenderar också att tillsätta kreatin. Ta 5 gram varje dag, inklusive dina icke-träningsdagar. Kreatin kommer att återställa dina ATP-energ nivåer, vilket gör att du kan pressa hårdare genom varje set. ATP tar slut mycket snabbt, så att ha reserver av kreatin att dra på kan göra skillnaden mellan att misslyckas och lyckas med en repetition.

Sammanfattning

Ofta handlar skillnaden mellan styrkestagnation och progression om att göra små justeringar i vad du gör i och utanför gymmet. I den här artikeln har vi fokuserat på två saker att finjustera i gymmet och två utanför det. När det kommer till din träning, gör följande:

Träna inom 3-8 repetitionsintervallet
Vila 3 minuter mellan seten
Använd ett 1-0-1 träningstempo
Testa endast din en-rep max ett par gånger per år

Utanför gymmet, prioritera din sömn, upprätthålla en konsekvent sängrutin där du får 7-8 timmars sömn varje natt. Ät 5 måltider per dag, med 3 timmar mellan dem, och konsumera en balans av protein, kolhydrater och fetter. Slutligen, tillsätt dagligen 5 gram kreatin. Implementera dessa knep så kommer dina styrkenivåer att börja öka.

Referenser:

Dela det

Vanliga frågor

Du kanske når en platå på grund av faktorer som att maxa för ofta, försummande av sömn eller att inte variera din träningsrutin. Se till att du ger din kropp tillräcklig återhämtningstid och överväg att justera din träningsstrategi för att inkludera progressiv överbelastning och varierade övningar.

Det rekommenderas att testa ditt en-rep max endast ett par gånger om året. Frekvent maxning kan leda till utbrändhet och öka risken för skador. Fokusera på att bygga styrka gradvis med konsekvent träning med submaximala vikter.

Sömn är avgörande för muskelåterhämtning och tillväxt eftersom det är tiden då din kropp reparerar muskelvävnad och frisätter tillväxthormoner. Sikta på 7-8 timmar kvalitets sömn per natt för att optimera dina styrkevinster.

För att bryta igenom en styrkeplatå, överväg att inkludera deload-veckor, variera dina övningar och säkerställa tillräcklig vila och näring. För fler tips, kolla in vår guide om Hur man övervinner en fitnessplatå.

Ja, överträning kan leda till trötthet, ökad skaderisk och hindrad styrkeutveckling. Det är viktigt att balansera träningsintensitet med återhämtning. Lär dig mer om att förebygga överträning i vår artikel om Hur man förebygger överträning.

Näring ger den energi och de näringsämnen som behövs för muskelreparation och tillväxt. Se till att du konsumerar tillräckligt med protein och kalorier för att stödja dina träningsinsatser. En balanserad kost är nyckeln till att maximera styrkevinster.