Hur man förlorar fett med HIIT: Efterbränningseffekten
Du har förmodligen hört talas om HIIT, även känt som Hög Intensitets Intervallträning, en metod som många människor använder för att snabbt gå ner i vikt. Det är bevisat att HIIT bränner fler kalorier på halva tiden jämfört med traditionell konditionsträning.
Det är definitivt effektivt, men de flesta människor vet inte att en del av de kalorierna faktiskt bränns efter ditt träningspass! I den här artikeln kommer vi att lära dig hur du kan fortsätta känna bränningen, även efter att ditt träningspass är över!
HIIT förklaras mest i namnet, det är hög intensitetsträning med intervaller av arbete och vila. Detta kan användas både i konditionsträning och styrketräning, exempelvis 30 sekunder sprint med 60 sekunder gång/jogging, eller en HIIT-stil Tabata, med 20 sekunder träning och 10 sekunder vila. En fullständig tabata varar i cirka 4 minuter, 8 rundor av det 20/10 intervallet som vanligtvis delas upp i 4 olika övningar.
HIIT är vanligtvis en typ av anaerob träning, jämfört med traditionell konditionsträning, som vanligtvis är aerob. Aerob metabolism använder syre för att omvandla din matlagringsbränsle (kolhydrater och fett) till energi som kroppen kan använda under träning.
När träningen blir intensiv kan kroppens syreförsörjning inte hålla jämna steg med efterfrågan från dina vävnader, så den växlar till huvudsakligen anaerob metabolism, som inte kräver syre för att skapa samma energi.
Nackdelen med anaerob metabolism är att mjölksyra produceras, så träningen varar vanligtvis inte länge innan den byggs upp och du tvingas vila medan den rensas från vävnaderna.
När forskare mätte kalorierna som brändes från högintensiva träningspass, märkte de något konstigt. Många av de extra kalorierna som brändes från anaeroba träningspass inträffade efter träningen och under korta pauser under intervaller. Ju längre och mer intensiv träningen var, desto längre verkade denna 'efterbränning' effekt pågå efter att träningen var klar.
Nyckeln till varför detta händer är energikostnad, vilket är ett fint sätt att säga kostnaden för att byta bränsle som kolhydrater eller fett till energi. Aerob metabolism använder syre som valuta för detta byte. Anaerob, däremot, kan inte använda syre och bygger upp en 'syreskuld'.
Eftersom anaerob bränner mycket fler kalorier och generellt orsakar mer molekylär skada, kostar den energin också mer. Anaerob metabolism tar i grunden den energi du behöver i det ögonblicket och betalar sedan för den senare, med ränta.
Detta kallas EPOC: Exercise Post-Oxygen Consumption. Som nämnts orsakar anaerob generellt mer skada och bränner mycket energi, så den kräver mycket mer återhämtning och reparationstid. Hela tiden du återhämtar dig ökar din ämnesomsättning för att bränna mer bränsle för att 'betala av' den skulden.
Eftersom den använder syre är det aerob metabolism, som tenderar att bränna fett som huvudbränsle jämfört med anaerob, som använder kolhydrater. Aerob kan bränna kolhydrater, men under återhämtningen fokuserar kroppen på att fylla på de kolhydrater och kortvariga energilager som användes under träningen, så fett är den primära bränslekällan som bränns.
Det bästa? Dessa 'efterbränning' effekter kan pågå i allt från 16-38 timmar.
Här är en HIIT-plan för kvinnor som du bör prova om du vill gå ner i vikt:
Här är en HIIT-plan för män som du bör prova om du vill gå ner i vikt:
Om du vill ha något som förbränner fler kalorier på halva tiden både i och utanför gymmet, prova HIIT.
Här är vad vi täckte i denna artikel:
- HIIT är Hög Intensitets Intervallträning.
- HIIT är en typ av anaerob träning, jämfört med traditionell konditionsträning som är aerob.
- Aerob metabolism använder syre för att byta bränsle mot energi.
- Anaerob använder inte syre, vilket gör energin mer 'dyr', och skapar en 'syreskuld'.
- Denna skuld betalas tillbaka genom Exercise Post-Oxygen Consumption (EPOC) som bränner fett under återhämtning medan kolhydrater fylls på kortvarig energi.
- Fitness, Michael Wood. "Hög Intensitets Intervallträning Bränner Fler Kalorier, på Halva Tiden, än Traditionell Konditionsträning."
- Schuenke, Mark D., Richard P. Mikat, och Jeffrey M. McBride. "Effekten av en akut period av motståndsträning på överflödig post-tränings syreförbrukning: implikationer för kroppsmassahantering." European Journal of Applied Physiology 86.5 (2002): 411-417.
- Bahr, Roald, och Ole M. Sejersted. "Effekten av intensitet av träning på överflödig post-tränings O 2 förbrukning." Metabolism 40.8 (1991): 836-841.
