Vad är den ideala träningslängden? 30 minuter, 1 timme eller mer?

Vi har alla starka åsikter om hur länge vi bör spendera tid på gymmet.

1 timme har varit det magiska numret som de flesta litar på.

Men för vissa idrottare får du inga resultat om du tränar i 2 timmar eller mer.

Medan andra tränar mindre än 20 minuter per dag.

Så vad är den ideala träningslängden?

Även om det inte finns något universellt svar, kan förståelsen av de faktorer som bidrar till en idealisk träningsduration hjälpa dig att utforma en rutin som passar dina mål och din livsstil.

I den här artikeln kommer vi att fastställa träningslängd och ge vägledning för att hjälpa dig att hitta den perfekta balansen för att uppnå optimala träningsresultat.

Den ideala träningslängden varierar från person till person beroende på individuella mål, fitnessnivåer och tidsbegränsningar.

Det är avgörande att anpassa din träningsduration efter dina mål.

Till exempel kan någon som siktar på allmän fitnessunderhåll behöva en annan träningslängd än en individ som tränar för en specifik sport eller tävling.

En styrkelyftare kommer troligen att spendera 2 timmar på gymmet eftersom de förmodligen kommer att vila 3-5 minuter mellan varje set.

Medan de flesta människor kommer att spendera mindre tid än så eftersom de skulle vila 1-2 minuter mellan varje set.

Så du måste överväga dina personliga ambitioner och fastställa realistiska förväntningar för din träningsresa.

När det kommer till träning är kvalitet alltid viktigare än kvantitet.

Att fokusera på intensiteten och effektiviteten av dina övningar är avgörande för att maximera resultaten, oavsett varaktigheten.

Kortare, högintensiva träningspass kan ge enorma fördelar när de utförs korrekt.

Genom att inkludera tekniker som cirkelträning eller intervallträning kan du optimera din tid på gymmet och uppnå betydande vinster i styrka, uthållighet och fettförlust.

Moderna livsstilar innebär ofta tidsbegränsningar, vilket gör det viktigt att utforma träningspass som passar in i hektiska scheman.

Istället för att fokusera på långa sessioner, överväg att förkorta dina träningspass utan att kompromissa med effektiviteten.

Du måste lära dig att arbeta med det du har.

Vissa dagar kommer du att ha timmar att spendera på träning, men ibland kommer du bara att kunna klämma in ett 30-minuters träningspass, och det är okej.

Tabata- eller HIIT-rutiner kan öka ämnesomsättningen, förbättra kardiovaskulär fitness och förbättra den övergripande hälsan.

Fitnessnivåer spelar en avgörande roll för att bestämma träningslängd.

Nykomlingar kan behöva mer tid för att acclimatisera sig till träningsrutiner, medan erfarna idrottare kan hantera mer intensiva och längre träningspass.

Det motsatta är också sant, en nybörjare kommer troligen att behöva 12 set för att få resultat, och en mer avancerad idrottare skulle behöva 15 set eller mer.

Öka gradvis varaktigheten och intensiteten av dina träningspass när din fitness förbättras.

Lyssna på din kropp och ge dig själv tillräckligt med tid att återhämta dig mellan passen för att undvika överträning och skador.

En idealisk träning bör hitta en balans mellan kardiovaskulära och styrketräningskomponenter.

Kardiovaskulära övningar, såsom löpning, simning eller cykling, främjar hjärthälsa och uthållighet.

Styrketräning, å sin sida, förbättrar muskeltonus, ökar bentätheten och ökar ämnesomsättningen.

Och kardiovaskulära träningspass tenderar att vara längre än styrketräningspass.

Det är därför du vanligtvis bygger mer uthållighet när du befinner dig i pulszon 1-3 (aerob) jämfört med zon 4-5 (maximal ansträngning / hiit).

Att inkludera båda typerna av övningar i din rutin säkerställer en välbalanserad träningsregim.

Här är en plan för kvinnor som hjälper dig att balansera cardio och styrketräning på 40 minuter per dag:

Här är en plan för män som hjälper dig att balansera cardio och styrketräning på 40 minuter per dag:

Slutligen påverkas den ideala träningslängden starkt av personliga preferenser och njutning.

Om du fruktar att spendera långa timmar på gymmet kan kortare, intensiva träningspass vara mer lämpliga.

Alternativt, om du finner tröst i längre sessioner som tillåter en variation av övningar och tekniker, kan det vara det ideala valet för dig.

I slutändan kommer konsekvens och efterlevnad av en rutin du tycker om att ha en större inverkan på din träningsresa än den specifika varaktigheten av varje träningspass.

Du kommer inte att spendera samma tid på att träna dina armar som dina ben.

Du kan träna dina armar med 10 set, med korta viloperioder, och bli klar med din träning på 30 minuter.

Å andra sidan kommer benen att kräva 15+ set för att rikta in sig på varje muskel i dem, tillsammans med långa viloperioder, vilket kan göras på ungefär en timme eller mer.

Din träningslängd kommer att bero på vad du tränar, mindre muskelgrupper tar mindre tid än större.

Om du är någon som har hög energi eller har ADHD, och jag säger till dig att vi ska göra ett 2-timmars benpass och ta 3 minuters paus mellan varje set, skulle du se på mig som om jag var galen.

Personer med hög energi föredrar definitivt ett kortare och mer intensivt träningspass, så att de kan få ut all den energin.

Om du är mer tålmodig skulle du vara okej med att träna i mer än 90 minuter och ta din tid för att slutföra din träning.

Varaktigheten av ett träningspass är också korrelerad med din personlighetstyp, så välj vad som fungerar för dig.

Den ideala träningslängden varierar från person till person baserat på individuella mål, fitnessnivåer och tidsbegränsningar.

Prioritera kvalitet framför kvantitet, fokusera på effektivitet och intensitet, och hitta en balans mellan kardiovaskulär och styrketräning.

Men om du har kommit till den här punkten och inte är nöjd med mina svar, förstår jag din frustration.

Det finns inte ett svar som passar alla.

Men efter 11 år som hybrididrottare har jag några rekommendationer jag kan ge:

• Sikta på 1 timme för de flesta träningspass (inklusive uppvärmning och nedvarvning)
• 60-90 minuter om du tränar större muskelgrupper, t.ex. ben eller rygg
• Försök 30-45 minuter om du arbetar med mindre muskelgrupper, t.ex. armar eller vader
• 45-60 minuter om du fokuserar på din cardio eller bara vill gå ner i vikt
• 90+ minuter om du spelar sport, t.ex. fotboll, basket, etc.
• 90-120 minuter om du är en långdistansidrottare, t.ex. maraton, Ironman
• 2 timmar eller mer om du är styrkelyftare eller helt enkelt en Gymaholic

Kom ihåg, det handlar inte om hur länge du tränar; det handlar om hur väl du tränar.

Fortsätt med det hårda arbetet!

• Weston, M., Taylor, K.L., Batterham, A.M. et al. Effekter av lågvolym högintensiv intervallträning (HIT) på fitness hos vuxna: En metaanalys av kontrollerade och icke-kontrollerade studier. Sports Med 44, 1005–1017 (2014). https://doi.org/10.1007/s40279-014-0180-z
• Clark JE. Effekten av varaktighet på effektiviteten av träning, implikationen för periodisering av träning och målsättning för individer som är överviktiga, en metaanalys. Biol Sport. 2016 Dec;33(4):309-333. doi: 10.5604/20831862.1212974. Epub 2016 Aug 5. PMID: 28090136; PMCID: PMC5143767.
• Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. Ingen tid att lyfta? Utforma tids effektiva träningsprogram för styrka och hypertrofi: En narrativ översikt. Sports Med. 2021 Oct;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021 Jun 14. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772.