De vetenskapligt baserade fördelarna med träning
"Att äta ensam kommer inte att hålla en man frisk. Han måste också träna."
Hippokrates
Med dessa två enkla meningar sammanfattade medicinens fader allt vi behöver veta om att hålla oss friska. Det handlar om vad vi äter och hur vi rör oss.
I 2400 år har människor i allmänhet följt Hippokrates råd för att förbli friska. Läkare skulle förespråka portionskontroll och träning för att hålla sig i form. Det skedde dock en märkbar förändring från hälsoprevention till behandling av sjukdomar i början av 1900-talet. En konsekvens av detta var att träning inte längre främjades som den gyllene standarden för hälsa.
Under de senaste hundra åren har det allmänna fokuset på träning legat på dess kosmetiska fördelar - förmågan att bygga muskler eller gå ner i vikt. Lyckligtvis har en mängd ny forskning bekräftat den antika visdomen från Hippokrates. I denna artikel överväger vi de många sätt på vilka träning kan förbättra ditt liv.
Träning kan hjälpa till att minska stress och ångest innan det utvecklas till depression. De feel-good endorfiner som produceras av bara en session med aerob träning kan minska spänningar, lyfta och stabilisera ditt humör och förbättra sömnen.
Stress och ångest kan få dig att känna dig hjälplös och i händerna på externa krafter. Träning, å andra sidan, är stärkande och ger dig en känsla av prestation som ökar självkänslan.
Träning uppmuntrar kroppen att öka sin produktion av naturliga humörhöjande kemikalier som kallas endorfiner. Samtidigt hämmar det frisättningen av kortisol och adrenalin, vilket sätter oss i dåligt humör.
En recent studie med ett urval på 1,2 miljoner personer fann att de som tränade regelbundet hade 1,5 färre dagar med psykisk ohälsa än de som inte gjorde det.
Regelbunden aerob träning hjälper till att bekämpa kranskärlssjukdom på grund av dess förmåga att leverera syre till hjärtmuskeln, samt genom att förbättra lungfunktionen. En studie som presenterades vid 2009 års kongress för den europeiska föreningen för kardiovaskulär prevention och rehabilitering föreslår att ett måttligt, övervakat träningsprogram kan förbättra funktionen hos det kardiovaskulära systemet.
Fysisk aktivitet ökar hjärtfrekvensen och minskar risken för stroke. Detta görs genom att minska sannolikheten för att drabbas av högt blodtryck och hjärtsjukdom, som är de två största riskfaktorerna.
Eftersom träning stärker hjärtat kan det pumpa mer blod med mindre ansträngning. Aerob träning ökar också kroppens syreförbrukning. Hjärtat och cirkulationssystemet pumpar ut mer syresatt blod för att möta detta ökade behov. Detta gör träning till det bästa sättet som finns för att sänka din blodtryck nivå.
Regelbunden träning ökar HDL, eller bra, kolesterol medan det minskar LDL, eller dåligt, kolesterol. Förhöjda nivåer av LDL-kolesterol orsakas av en stillasittande livsstil, en kost rik på mättade fetter, och övervikt. Träning stimulerar enzymer som hjälper till att flytta LDL från blodet till levern för att utsöndras från kroppen. Ju mer du tränar, desto mer LDL blir din kropp av med.
Träning stärker musklerna runt lederna, förbättrar flexibiliteten, minskar muskelvärk, lindrar ömhet och ger dig mer energi. Det håller också din brosk, som är vävnaden som täcker ändarna av benen i en led, i gott skick. Detta görs genom att stimulera produktionen av vätskan runt leden.
Människor som är fysiskt aktiva har också en minskad risk för muskel-, ben- och ledproblem. Studier har till och med visat att personer med fibromyalgi kan få lindring genom träning. Träningens förmåga att öka kroppens produktion av endorfiner och kemikalier som höjer humöret och minskar smärta har visat sig minska den ständiga smärtan som är förknippad med tillståndet.
Våra ben behöver belastas för att bli starkare. Den konstanta belastningen som du får med så högimpakt dynamisk aktivitet som löpning hjälper till att öka benens mineraldensitet. En jämförande studie från University of Missouri visade att löpning bygger starkare ryggrader än icke-viktbärande aktiviteter som cykling, simning eller rodd.
En annan studie fann att en tredjedel av frakturer som drabbade äldre män skulle kunna förebyggas om de kunde övertygas att träna 3 gånger i veckan i 30 minuter per session.
Träning kan också hjälpa till att lindra många människor som lider av ryggsmärta. Personer som följer ett träningsprogram som ger aerob konditionering, träning för att stärka ryggmusklerna och stretcha ryggen, kan stimulera läkning och minska sannolikheten för framtida ryggsmärteepisoder.
En plan du bör prova:
Regelbunden fysisk aktivitet är mycket fördelaktig för matsmältningssystemet. Den accelererar andning och hjärtfrekvens, vilket hjälper till att stimulera tarmkontraktioner och produktion av matsmältningsenzymer. Ju mer effektiva dessa kontraktioner är, desto snabbare kan den intagna maten färdas till tjocktarmen. Den stimulerade aktiviteten hos tarmens muskler som träning medför hjälper också maten att färdas snabbare till kolon.
Träning förbättrar den övergripande hälsan och immunresponsen. Den viktminskning som följer med regelbunden träning minskar risken för att få halsbränna och hjälper till med matsmältningen genom att begränsa utsöndringen av magsyra.
Träning, även om den är fysiskt krävande när du gör den, kommer att öka dina energinivåer efter träning energi. Många studier har funnit att regelbunden träning minskar känslor av trötthet, både hos friska människor och de som lider av kroniskt trötthetssyndrom.
Kombinationen av hälsosam kost och regelbunden träning är, precis som Hippokrates rådde för 2500 år sedan, nycklarna till optimal hälsa och sjukdomsprevention. I denna artikel har vi fokuserat på många vetenskapligt baserade fördelar med träning som går bortom att gå ner i vikt och bygga muskler. Använd dessa fördelar för att motivera dig att upprätthålla konsekvens med ditt träningsprogram, med vetskap om att det är det bästa du kan göra för både din kropp och ditt sinne.
- https://www.thelancet.com/journals/lanpsy/article/PIIS2215-0366(18)30227-X/fulltext
- Halbert JA, Silagy CA, Finucane P, Withers RT, Hamdorf PA, Andrews GR. Effektiviteten av träningsträning för att sänka blodtrycket: en meta-analys av randomiserade kontrollerade studier av 4 veckor eller längre. J Hum Hypertens. 1997 Okt;11(10):641-9. doi: 10.1038/sj.jhh.1000509. PMID: 9400906.
- Zulfarina MS, Sharkawi AM, Aqilah-S N ZS, Mokhtar SA, Nazrun SA, Naina-Mohamed I. Påverkan av ungdomars fysiska aktivitet på benmineraltillväxt: En systematisk översiktsartikel. Iran J Public Health. 2016 Dec;45(12):1545-1557. PMID: 28053920; PMCID: PMC5207095.
- Sosa-Reina MD, Nunez-Nagy S, Gallego-Izquierdo T, Pecos-Martín D, Monserrat J, Álvarez-Mon M. Effektiviteten av terapeutisk träning vid fibromyalgi syndrom: En systematisk översikt och meta-analys av randomiserade kliniska prövningar. Biomed Res Int. 2017;2017:2356346. doi: 10.1155/2017/2356346. Epub 2017 Sep 20. PMID: 29291206; PMCID: PMC5632473.
- https://www.sciencedaily.com/releases/2009/02/090227080005.htm
- O'Connor PJ, Puetz TW. Kronisk fysisk aktivitet och känslor av energi och trötthet. Med Sci Sports Exerc. 2005 Feb;37(2):299-305. doi: 10.1249/01.mss.0000152802.89770.cf. PMID: 15692327.
