Bör Du Dricka Kaffe Innan Träning?

En multimiljonindustri har utvecklats kring att förbättra träningsprestanda. Ändå, med bara en kopp kaffe, hävdar många att du kan få samma fördelar som en dyr pre-workout.

Så, hur fördelaktig är en gammaldags kopp joe före din träning?

Låt oss undersöka.

När vi diskuterar fördelarna med kaffe för träning, tenderar vi att tänka på koffein endast. Men din kopp kaffe är mer än bara koffein. Här är två ytterligare ingredienser i kaffe som kommer att förbättra din förmåga att träna:

• Klorogensyror - kan hjälpa till att kontrollera blodsockernivåerna och minska takten med vilken kolhydrater absorberas.
• Niacin, eller Vitamin B3, ökar blodfett nivåerna och förbättrar koncentrationen.

Dina blodkoffeinnivåer kommer att nå sin topp 45 minuter efter att du har konsumerat en kopp kaffe. Koffeinet kommer att färdas till varje del av din kropp och påverka dina celler. Här är hur de kommer att påverkas positivt:

Koffein klassificeras som en stimulant eftersom det påverkar det centrala nervsystemet. Studier visar att det ökar energinivåerna och ökar muskeluthållighet under träning. Koffeinets påverkan på det centrala nervsystemet kan också snabba upp muskelreaktionstiden. [1] [2]

Koffeinets stimulering av det centrala nervsystemet har visat sig i studier öka muskelstyrkan vid utförande av motståndsträning. Forskare är inte säkra på hur detta sker.

Dessutom ökar koffein kroppens nivåer av adrenalin. Kamp-eller-flykt-responsen utlöses, vilket ökar den fysiska kapaciteten.

På grund av koffeinets påverkan på det centrala nervsystemet kommer du att känna dig mindre trött under din träning när du tar koffein före din träning.

Delar av hjärnbarken har visat sig påverkas betydligt av koffein. Koffein har en fokusförbättrande effekt, så du kommer att kunna stärka kopplingen mellan sinne och muskel och hålla fokus under träning. [3]

Beta-endorfinproduktionen i kroppen har också visat sig öka med koffeinkonsumtion. Under och efter träning orsakar dessa endorfiner en naturlig hög som får oss att må bra över vad vi gör.[4]

Koffeinets påverkan på det centrala nervsystemet inkluderar dess förmåga att utlösa kroppens fettceller att börja lösa upp. Epinefrin är hormonet som kontrollerar denna effekt.

Den vilande ämnesomsättningshastigheten (RMR) hos en person kan öka med så mycket som 11% som ett resultat av koffeinets prestationshöjande effekter. Din förmåga att bränna kalorier kommer att öka med din RMR, vilket hjälper dig att uppnå det negativa kaloriunderskott som krävs för fettförlust. [5]

Pre-workout koffein har ett antal obestridliga fördelar, men det finns också vissa risker att vara medveten om. Fyra potentiella nackdelar med att utveckla en pre-workout kaffe vana är:

• Träning kan hindra matsmältningen eftersom det får kroppen att avleda blod från magen. Magsmärtor kan uppstå från detta. Som ett resultat kan vissa individer föredra att avstå från att äta eller dricka något före träning.
• Koffeinkänslighet kan göra att vissa personer känner sig upprymda och skakiga, samt orsaka uppblåsthet, gaser och annan matsmältningsbesvär.
• Att dricka kaffe gör det svårare att somna. Om du tränar på kvällen kan ditt pre-workout kaffe göra det svårt för dig att somna.
• Koffein kan orsaka en energikrasch ungefär en timme efter att du har konsumerat det. Det beror på att koffein hämmar adenosin, som främjar sömn och dämpar upphetsning. Men sedan, när effekterna av koffein avtar, ökar adenosinnivåerna, vilket gör att du känner dig tröttare. Ju mer koffein du har, desto mer uttalad kommer krascheffekten att bli.

Upp till 400 mg koffein per dag tolereras generellt av de flesta människor. Men ungefär en av tio personer är extremt känsliga för koffein. En kopp kaffe, som har ungefär 95 mg koffein, kan orsaka att de lider av följande ogynnsamma biverkningar:

• förhöjd hjärtfrekvens
• skakningar
• sömnlöshet
• magbesvär
• ångest

Koffeinintaget för gravida kvinnor bör inte överstiga 200 mg dagligen. Innan de konsumerar kaffe som en del av en kosttillskottsplan för sport eller träning bör de prata med sin läkare.

Här är en plan för kvinnor som kommer att göra bra användning av ditt pre-workout kaffe:

Här är en plan för män som kommer att göra bra användning av ditt pre-workout kaffe:

Forskning från International Sports Sciences Association (ISSA) tyder på att, för att förbättra träningsprestanda, bör en person konsumera 0,9 till 2,7 mg koffein per pund kroppsvikt. Det lägre intervallet är acceptabelt för casual gymanvändare, medan det övre intervallet är bäst för elit uthållighetsidrottare. Män behöver ta lite mer koffein än kvinnor.[6]

Om du är en 175-pund man som tränar på gymmet tre till fyra dagar varje vecka, bör du ta ungefär 1,2 mg per pund kroppsvikt. Det motsvarar 210 mg koffein (1,2 x 175) före träning. Mängden är jämförbar med två fulla koppar.

För att ge ingredienserna tid att verka, sikta på att konsumera ditt pre-workout kaffe 45–60 minuter innan du går till gymmet.

Det är en bra idé att ha en kopp kaffe ungefär 45 minuter innan du går till gymmet. Beroende på hur intensiv din träning är, använd en doseringsintervall på 0,9 till 2,7 mg, och undvik kaffe inom 5 timmar före sänggåendet. Genom att göra dessa steg kommer du att förbereda dig för en mer koncentrerad, energigivande och effektiv träning.

1. Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2020 Jun;54(11):681-688. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278. Epub 2019 Mar 29. PMID: 30926628.
2. Chang D, Song D, Zhang J, Shang Y, Ge Q, Wang Z. Caffeine Caused a Widespread Increase of Resting Brain Entropy. Sci Rep. 2018;8(1):2700. Published 2018 Feb 9. doi:10.1038/s41598-018-21008-6
3. Lee JB, Lee HJ, Lee SJ, Kim TW. Blood dopamine level enhanced by caffeine in men after treadmill running. Chin J Physiol. 2019 Nov-Dec;62(6):279-284. doi: 10.4103/CJP.CJP_59_19. PMID: 31793465.
4. Joyner MJ, Casey DP. Regulation of increased blood flow (hyperemia) to muscles during exercise: a hierarchy of competing physiological needs. Physiol Rev. 2015;95(2):549-601. doi:10.1152/physrev.00035.2013
5. Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018 Aug;48(8):1913-1928. doi: 10.1007/s40279-018-0939-8. Erratum in: Sports Med. 2018 Aug 9;: PMID: 29876876.
6. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.

Vanliga frågor