Ska du träna på tom mage?

Du vet förmodligen redan att näring är nyckeln till att uppnå din önskade kropp och upprätthålla fitness. Att välja rätt mat och förbereda dina pre- och post-workout-måltider är lika viktigt som din träningsrutin.

Men vad händer om vi drar bort lite näring från ekvationen?

Många människor förespråkar träning på fastande mage eller träning på tom mage. Många har rapporterat att de uppnått utmärkta resultat i viktminskning och kroppskomposition. Men fungerar denna rutin, och är den rätt för dig?

Denna artikel kommer att diskutera de vetenskapliga fördelarna med fastande träning och vägleda dig om hur du kan tillämpa dem säkert i din träning.

Din kropp förlitar sig på viktiga makronäringsämnen för energi - dessa är dina kolhydrater, proteiner och fetter.

Din kropp använder dina reserverade kolhydrater eller glykogen för snabb bränsle under fysiska aktiviteter som träning och sport.

Om lagrat glykogen tar slut, särskilt när du fastar eller tränar på tom mage, kommer din kropp att börja bränna fett istället för att driva dina celler.

I teorin kommer hela denna process att resultera i betydande fettförlust inom några veckor om du kan upprätthålla den.

De flesta studier definierar fastande träning som att inte äta före ett träningspass i 8-14 timmar, vanligtvis utfört på morgonen före frukost.

Generellt är fastande träning säkert. Men det är viktigt att konsultera din läkare om du har metaboliska tillstånd som hypoglykemi eller diabetes innan du provar denna stora rutin.

Det är också bra att komma ihåg att varje person har olika reaktioner på metaboliska förändringar i sin kropp. Vissa upplever en ökning av mental klarhet, vilket gör att de kan fokusera på sina övningar, medan andra känner sig omotiverade och upplever en minskning av styrka, vilket påverkar kvaliteten på deras övningar.

Du kan också känna dig yr eller illamående under de första dagarna av att vara i ett fastande tillstånd eftersom din kropp fortfarande anpassar sig till sin nya energikälla.

Innan du provar denna metod är det bäst att ha rätt inställning.

Fastande träning bör göras med avsikten av långsiktig anpassning i din ämnesomsättning, inte bara för omedelbara fördelar.

"I grund och botten tränar denna rutin din kropp att använda och bryta ner lagrat fett snabbare och mer effektivt över tid."

Att få din kropp att skifta till fett som din primära energikälla kan vara ganska utmanande, särskilt om du inte är van vid att fasta. Om så är fallet kan du ha mindre energi och inte kunna prestera med 100% ansträngning under din träning.

På grund av detta kan en serie av högintensiva övningar vara fördelaktig för att maximera din träning innan du går tom på energi.

Om högintensiv träning är för påfrestande för din kropp, särskilt under de första dagarna av fastande träning, är det också en bra början att prova steady-state cardio eller jogga i 30-45 minuter på morgonen på tom mage.

Även om bevisen är ganska motstridiga, här är några av de möjliga fördelarna med fastande träning:

Fettförlust är en betydande fördel med fastande träning. Till exempel, en studie fann att de som tränar på tom mage före frukost bränner hela 20% mer fett än de som äter pre-workout-måltider eller frukost.

Detta beror främst på ett dramatiskt fall i insulinnivåerna när du fastar, vilket gör att din kropp kan använda ditt lagrade fett och bryta ner det.

Tillväxthormon (HGH) frigörs naturligt i kroppen i korta stötar under dagen. Detta hormon är ansvarigt för olika utvecklingar i din kropp, såsom muskelväxt och utnyttjande av lagrade fetter.

Studier visar att träning och fasta båda leder till betydande toppar av tillväxthormon i kroppen, vilket gör att du kan dra nytta av en ökning av HGH, såsom viktminskning, ökad muskelstyrka och mycket mer.

Fasta resulterar i en övergripande ökning av insulinkänslighet. Detta innebär att dina celler blir mer effektiva på att använda glukos i ditt blod och minskar blodsockernivåerna. Detta kan vara fördelaktigt för personer med diabetes om deras läkare rekommenderar det.

Här är ett träningspass du bör prova fastande:

Att utföra fastande träning tränar din kropp att inte förlita sig på glukos för energi. Långa perioder av fasta sätter kroppen i ett metaboliskt tillstånd som kallas ketos. Detta innebär att din kropp börjar producera ketoner från fettet i din kropp.

Ketoner är en naturlig energikälla, och till skillnad från fett kan ketoner korsa blod-hjärnbarriären vilket gör att de kan driva både hjärnan och kroppen. Jämfört med glukos och fett är ketoner mer effektiva för att ge mer energi medan de använder mindre syre.

Över tid kan detta översättas till ökad mental prestation och styrka.

Fastande cardio och fastande träning kan öka dina långsiktiga uthållighetsnivåer (VO2 Max). En studie som involverade uthållighetsidrottare visade att de som utförde fastande cykling hade en betydande ökning av sin VO2 Max och vila muskelglykogenkoncentration.

En av nackdelarna med fastande träning är risken för muskelförlust. Under en fastande träning fördubblar kroppen nedbrytningen av protein i våra muskler, och detta kan hämma dina vinster om du bygger muskelmassa.

Att säkerställa att du upprätthåller dina proteinbehov varje dag är avgörande för att motverka denna effekt. Att äta minst 1g protein per lb av din kroppsvikt för att förhindra muskelförlust är idealiskt. Detta innebär att om du väger 170 lbs, behöver du 170g protein i din kost varje dag.

Så, ska du träna på tom mage? Det beror på.

Om ditt mål är att förlora fett snabbare kan fastande träning ge dig otroliga resultat. Men om du försöker bygga muskler måste du optimera din näring för att förhindra muskelförlust.

Om din energinivå är betydligt lägre under fastande träning kan du ha mer nytta av att ta din pre-workout-måltid eller frukost.

Fastande träning bör behandlas som en långsiktig rutin och ett sätt att träna din kropp att använda ditt lagrade fett snabbare och mer effektivt.

1. Bachman, J. L., Deitrick, R. W., & Hillman, A. R. (2016). Exercising in the Fasted State Reduced 24-Hour Energy Intake in Active Male Adults. Journal of nutrition and metabolism, 2016, 1984198. https://doi.org/10.1155/2016/1984198
2. Intermountain Medical Center. (2011, May 20). Routine periodic fasting is good for your health, and your heart, study suggests. ScienceDaily. Retrieved October 8, 2022 from www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm
3. Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell metabolism, 27(6), 1212–1221.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Hansen, D., De Strijcker, D., & Calders, P. (2017). Impact of Endurance Exercise Training in the Fasted State on Muscle Biochemistry and Metabolism in Healthy Subjects: Can These Effects be of Particular Clinical Benefit to Type 2 Diabetes Mellitus and Insulin-Resistant Patients?. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(3), 415–428. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0594-x
5. Ferguson, L. M., Rossi, K. A., Ward, E., Jadwin, E., Miller, T. A., & Miller, W. C. (2009). Effects of caloric restriction and overnight fasting on cycling endurance performance. Journal of strength and conditioning research, 23(2), 560–570. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818f058b
6. Stannard, S. R., Buckley, A. J., Edge, J. A., & Thompson, M. W. (2010). Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state. Journal of science and medicine in sport, 13(4), 465–469. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002
7. Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S., & Ben Abderrahman, A. (2020). Exercise Training and Fasting: Current Insights. Open access journal of sports medicine, 11, 1–28. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
8. Prince, A., Zhang, Y., Croniger, C., & Puchowicz, M. (2013). Oxidative metabolism: glucose versus ketones. Advances in experimental medicine and biology, 789, 323–328. https://doi.org/10.1007/978-1-4614-7411-1_43

Vanliga frågor