Fitness Cutting Guide

Att få en muskulös och slank kropp är målet för varje fitnessälskare; det är här cutting kommer in. Efter att ha byggt en galen mängd muskler under din vinterbulk, är det dags att bränna det extra fett du har lagt på dig. Men en cut kan förstöra all din framgång om den inte görs på rätt sätt. I den här artikeln hjälper vi dig att förlora fett utan att förlora muskler.

Denna artikel innehåller relativt avancerad information om hur man gör en fitness cut, men om du bara vill gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt: kolla in denna viktminskningsguide.

En cut består inte bara av att lägga till mer cardio i din träningsrutin. Det kan läggas till, men din kost kommer att vara det som främst förändras och din träningsrutin kommer att revideras. Eftersom det verkar mycket komplext för vissa människor att bli slanka, kommer vi att förenkla processen för dig.

Det finns två primära faser som är kända för att hjälpa dig att nå dina fitnessmål:

• Bulking: Det innebär att öka ditt kaloriintag (kaloriöverskott), för att gå upp i vikt och bygga muskler.

• Cutting: Det är när du vill förlora det fett du har samlat under din bulk, så du gör ett kaloriunderskott under en viss tidsperiod.

"Vad är skillnaden mellan en fettminskning och en cut?" Faktum är att det inte finns någon. Cut är helt enkelt termen som används precis efter en bulk. Men det betonar också det faktum att du har byggt muskler tidigare och nu bränner det fett du har lagt på dig under bulk.

Det är mycket vanligt att höra människor som vill göra en cut, helt enkelt för att de har lite fett på magen eller armarna. Självklart vill vi alla förlora fett för att få en bättre utseende kropp. Men det är troligtvis inte rätt tid att göra det.

Jag betonar detta för män som har lagt på sig en liten mängd fett och vill visa sina magmuskler under sommaren. En cut är avsedd för personer som har en anständig mängd muskler och vill skala bort fettet. Vissa fitnessmodeller började en cut efter 2-3 års träning. Enbart för att det inte är meningsfullt att göra en cut om din muskelgrund inte redan är byggd. Fokusera på att bygga denna kropp, och när du når din önskade storlek kommer du att kunna skala bort fettet.

Dessutom, kom ihåg att om du tränar och äter hälsosamt; kommer du att öka din ämnesomsättning, vilket kommer att leda till att du bränner fler kalorier på lång sikt. Så om du har en liten mängd fett, oroa dig inte, du kommer att bränna det utan att behöva göra en cut. Men om du är överviktig och inte har en bra mängd muskler, rekommenderar jag att du kollar in vår viktminskningsguide.

Det beror på hur mycket fett du vill förlora och din kroppssammansättning. Tänk på att du vill undvika muskelförlust, vilket innebär att du inte vill skynda på saker.

Här är några vanliga tidslinjer du kan följa för din cut:

• 5 pounds eller mindre: 4-6 veckor av cut

• 10 pounds eller mindre: 6-12 veckor av cut

• 20 pounds eller mer: 20-24 veckor av cut

Det finns en allmän guide om hur man börjar en cut i fitness som folk följer för att nå sina mål; förlora kroppsfett i en takt av 1 pound per vecka.

Som nämnts ovan kommer ditt mål att vara att förlora i genomsnitt 1 pound varje vecka. För att uppnå detta mål måste du vara i ett kaloriunderskott; bränna fler kalorier än du äter.Ett kaloriunderskott kan antingen uppnås genom att minska ditt kaloriintag eller helt enkelt lägga till övningar (ofta cardio-träning). Du kan också göra båda; men först måste du förstå hur många kalorier du behöver konsumera för att vara i kaloriunderhåll (upprätthålla din vikt). Beräkna ditt kaloriunderhåll.

Detta nummer är i genomsnitt vad du behöver äta för att upprätthålla din vikt. När du har det kan du hitta exempel på kostplaner på följande länkar:

• Mäns kostplan

• Kvinnors kostplan

Från den punkten kan du justera dessa kostplaner, beroende på din kroppstyp.

Sedan behöver du minska ditt kaloriintag på en veckobasis. Vilket innebär att du vill följa din framsteg varje vecka med hjälp av en våg.

Att bevara muskler under cutting innebär att successivt minska ditt kaloriintag varje vecka. Antalet du vill minska kan variera mellan 200 till 500 kalorier.

Här är ett exempel på hur man följer sin framsteg varje vecka:

• Jack vill skära 5 lbs fett. Han planerade sin cut på 6 veckor, han vill i genomsnitt förlora 1 pound varje vecka. Hans kaloriunderhåll är: 2700 kalorier (det är ett exempel). Låt oss säga att han vill minska med 300 kalorier denna vecka för att förlora fett; så nu siktar han på 2400 kalorier varje dag. I slutet av veckan kommer han att väga sig och om han har förlorat 1.2 pound, kommer han att fortsätta med detta kaloriintag (2400 kalorier). En vecka senare kommer han förmodligen att förlora 0.5 pound, så han kommer att minska sitt kaloriintag med 200-300 kalorier, och sedan upprepa processen.

Cuttingfasen är olika för alla. Vissa människor behöver helt enkelt minska 200 kalorier för att se förändringar, andra måste minska med 500 kalorier. I slutändan är det trial and error.

Det viktiga här är att hålla koll på din framsteg varje vecka:

• Om du förlorar för mycket vikt för snabbt, öka något ditt kaloriintag (100-200 kalorier) för att inte förlora muskler

• Om du förlorar något mer än ett pound varje vecka, fortsätt göra vad du gör i en vecka till och kontrollera igen

• Om du inte har förlorat någon vikt, fortsätt att minska ditt kaloriintag

Cardio-träning rekommenderas för varje person, även om du är i bulk. Bara en enkel, måttlig cardio-träning kan hjälpa dig att förbättra ditt kardiovaskulära system.

Men när det kommer till fettförlust, tror många människor att det enda alternativet är att lägga till cardio till sin träning. Faktum är att cardio hjälper dig att bränna fler kalorier så det kan leda till viktminskning. Men varje lyftare vet att för mycket cardio också kan leda till muskelförlust.

När det kommer till cutting, måste du först ta en titt på din kost innan något annat. Till exempel gör fitnessmodeller bara 1 eller 2 cardio-träningar i veckan, helt enkelt för att de vill bränna extra kalorier.

Varför? För att de vet att din kost är allt, det är mycket enkelt att förlora fett när du är i ett kaloriunderskott.

Här är ett effektivt träningsprogram för kvinnor som du bör kolla in:

Och för män:

Eftersom du är i en cuttingfas, måste du förstå att du inte kommer att ha samma mängd energi som du brukade. Därför bör du ändra din träningsrutin därefter.

Här är tre huvudpunkter att tänka på när det gäller din träningsrutin under cutting:

• Lyfta tungt: Några av er (jag hoppas) inkluderar tunga dagar under sin rutin. Men under din cuttingfas kommer du inte att ha samma mängd energi som vanligt. Därför skulle det vara klokt att ändra din tunga träningsrutin till något måttligt/lättare.

• Kombinationsövningar och isoleringsövningar: Om du har läst nybörjarens träningsrutin guide, vet du att kombinationsövningar är mycket rekommenderade för att hjälpa dig bygga mer muskelmassa. Å andra sidan hjälper isoleringsövningar dig att få mer definition i dina muskler och fixa muskelobalanser (en biceps mindre än den andra). Under din bulk har vi rekommenderat att 80% av dina övningar ska vara kombinationsövningar och de andra 20% isoleringsövningar. Under din cut rekommenderar vi att 60% av övningarna är kombinationsövningar och 40% isoleringsövningar. Kombinationsövningar gör att du kan fokusera på flera muskelgrupper samtidigt, vilket hjälper dig att bränna fler kalorier. Sedan hjälper isoleringsövningar dig att få den extra muskeldefinitionen du behöver under en cuttingfas.

• Längden på dina träningspass: Du har förmodligen varit van vid att träna i 1 timme eller mer, men under en cuttingfas kommer du att känna att det blir svårare och svårare att göra detta. Enbart för att du inte har samma mängd energi (muskelglykogen) som under din bulk. Förutom energiaspekten kan det också leda till ett katabolt tillstånd (muskelförlust) om du försöker träna för länge utan tillräckligt med muskelglykogen. Genom att göra kortare träningspass kommer du också att tvinga dig själv att ha mindre vila mellan dina övningar, vilket hjälper dig att bränna fler kalorier.

Du vet redan att kosttillskott inte är obligatoriska, men de kan göra ditt liv enklare, särskilt om du är seriös med fitness.

Vi har redan gett dig de topp 3 mest effektiva kosttillskotten för fitness. Men låt oss filtrera vårt val enligt en cuttingfas (ordnat efter prioritet):

• Multivitamin: Alltid nummer 1. Eftersom du kommer att äta mindre än vanligt, kommer du definitivt att sakna vitaminer och mineraler. Din multivitamin hjälper dig att få i dig dina dagliga mikronäringsämnen för att hålla dig frisk under din nedskärningsfas.

• Vassleprotein: Om du har tittat på våra näringsplaner, förklarade vi att du kommer att öka ditt dagliga proteinintag. Så dina proteinshakes som används som ett mellanmål kommer att hjälpa dig att nå detta dagliga kaloriintag, inte alla kan äta 6 måltider som innehåller kyckling dagligen.

• BCAA (grenade aminosyror): Dessa aminosyror kommer att ge dig extra energi under träningen och även hjälpa till med återhämtning. Detta kan vara mycket användbart under en nedskärningsfas, eftersom vår muskelglykogen är lägre än vanligt.

Vi skulle kunna ha lagt till fler effektiva kosttillskott som fiskolja, kreatin, glutamin, etc.

Men de tre som nämns ovan är våra topp 3 kosttillskott för att uppnå en framgångsrik nedskärning.

Här är en liten sammanfattning av vad vi just har lärt oss:

• Om du är nybörjare, är detta förmodligen inte för dig
• Klipp inte ner om du inte har en bra mängd muskelmassa
• Det rekommenderas att göra din första nedskärning efter 2-3 års träning
• Längden på din nedskärning beror på ditt viktmål
• Att gå ner 1 pund per vecka är rimligt
• Skynda dig inte, du vill inte förlora muskler under processen
• Beräkna ditt kaloriintag för att underhålla din vikt
• Din viktunderhåll är utgångspunkten för din nedskärning
• Minska ditt kaloriintag med 200-500 veckovis för att förlora fett
• Du kommer att lära dig hur din kropp fungerar med erfarenhet
• Lägg till 1-2 konditionsträningar i din rutin
• Ändra din träningsrutin
• Vissa kosttillskott kan användas, men din kost är nyckeln

Vanliga frågor