3 Sätt att Träna Dig Ut Ur En Smal Fet Kropp
Ta en promenad längs huvudgatan i din stad, och du kommer att passera många killar som har smala armar, smala axlar och en puffig bröstkorg medan deras midja hänger över bältet. Dessa killar är exempel på den smala feta fysiken. Vissa kallar det för Dad Bod. Hur du än klassificerar det, så är det en plats som de flesta killar inte vill vara på. I den här artikeln kommer jag att avslöja 3 strategier för att träna dig ut ur en smal fet kropp.
De flesta smala feta personer ser inte så ur form ut när de har en tröja på sig. Även om det är uppenbart att de inte har någon muskel att tala om, så är det inte förrän tröjan tas av som lagren av fett avslöjar sig. En smal fet kropp har typiskt …
- Smala armar
- Mycket lite muskel på axlar och bröst
- Kärlekshandtag
- Manbröst
- Magefett
- Smala ben
- Låga styrkenivåer
Efter att ha arbetat med många smala feta killar har jag lagt märke till tre misstag som killar som är desperata att bygga muskler medan de tappar fett konsekvent gör. Att undvika dessa kontraproduktiva åtgärder är ditt första steg för att komma ut ur din smala feta kropp …
I sin desperation att bygga muskler kommer många killar att dramatiskt öka sitt kaloriintag, med fokus på protein. Men om du fortfarande har en hög kroppsfettprocent, kommer du att vara mycket insulinresistent. Det kommer att göra att du är mycket mer benägen att lagra kroppsfett snarare än muskler.
Lärdomen här är att tappa kroppsfett innan du ökar ditt kaloriintag för att bygga muskler.
Att träna kan bli beroendeframkallande, särskilt när du är besatt av att få på dig lite muskler. Som ett resultat misslyckas många smala feta killar med att upprätthålla balans i sin träning. Kom ihåg att din kropp inte bygger muskler i gymmet; den gör det när du återhämtar dig från dina träningspass. Om du inte ger din kropp tid att återhämta sig, kommer du att bli mindre och svagare istället för större och starkare.
Smal feta killar gör mycket cardio i tron att det är det bästa sättet att tappa kroppsfett. Det är det inte; justering av kosten är det primära sättet att göra det. För mycket cardio kommer att kompromissa med dina muskelbyggande insatser, särskilt om du gör din cardio innan din viktträning.
Komplexa Styrketräningspass
Styrketräning behöver utgöra grunden för varje smal fet transformation. Andra former av träning, som löpning, kan hjälpa dig att tappa kroppsfett, men om du inte gör styrketräning kommer du helt enkelt att gå från att vara smal fet till att vara smal.
Frågan blir då vilken typ av styrketräning du bör göra?
Följande egenskaper bör ligga till grund för dina smala feta träningspass:
- Komplexa övningar
- Tung vikt i 6-10 repetitionsområdet
- 48 timmars vila mellan kroppsdels träningspass
Smal feta killar har typiskt mycket smala axlar, smala armar och ingen bredd på sin torso. När du tränar med vikter har du möjlighet att omforma din kropp genom att bygga muskler där det behövs. Även om du vill lägga till muskelmassa överallt, rekommenderar jag att du prioriterar dina svaga områden.
Följande övningar bör ingå som en del av din veckorutin under det första träningsåret för att bredda dina axlar, bygga upp dina armar och hjälpa till att skapa den klassiska V-formen på överkroppen …
- Kabel Sidolyft för att arbeta med dina laterala eller mediala deltoider.
- Lat Pull-Ins för att rikta in dig på din latissimus dorsi och hjälpa till att skapa en V-formad torso.
- Alternativa hantelcurls för att bygga biceps på framsidan av överarmarna.
- Liggande Triceps Extensions för att rikta in dig på triceps på baksidan av överarmarna.
En plan du bör prova:
Du behöver inte spendera mycket tid på mag- och cardioövningar för att uppnå en smal fet transformation. Jag rekommenderar att följa 80/20-regeln här. Lägg 80 procent av dina gyminsatser på att lyfta vikter och du kommer att bidra till fettförlust medan du bygger muskler. Varje uns av muskel du bygger kommer att öka din ämnesomsättning. Hårda och tunga styrketräningspass kommer också att förbränna många kalorier.
Magträning kommer inte att hjälpa dig att tappa vikt runt midjan. Det beror på att du inte kan punktförbränna kroppsfett. Det enda sättet att tappa fett är att skapa ett kaloriunderskott där din kropp tvingas använda lagrat kroppsfett för att möta sina energibehov.
När det kommer till cardio bör du begränsa dig till ett par gånger per vecka. Långa cardio-pass kan vara mycket stressande för kroppen och påverka din återhämtningsförmåga. Gymbesökare gör vanligtvis sin cardio innan sina styrketräningspass. Detta leder oundvikligen till lägre energinivåer under styrketräningspassen eftersom du är utmattad efter cardio-passet. Det är inte vad du behöver för att bygga muskler!
Dina cardio-pass bör bestå av högintensiv intervallträning (HIIT), där du gör korta högenergisprintar följt av ännu kortare viloperioder för ett visst antal rundor. Till exempel, gå på löpbandet. Efter en medelhastig uppvärmning, sprinta i max hastighet i 20 sekunder, och vila sedan i 10 sekunder. Gör detta i 8 rundor och avsluta med en 2-minuters nedvarvning.
HIIT-träning är korta och intensiva. De kommer inte att förbränna många kalorier medan du gör dem, men de kommer att öka din ämnesomsättning i upp till 24 timmar efter ditt pass. Det betyder att du fortfarande kommer att bränna kalorier från ditt HIIT-pass klockan 7 på morgonen medan du ligger i sängen den kvällen!
Gör dina två HIIT-cardio-pass på dagar då du inte gör styrketräning.
I den här artikeln har vi fokuserat på vad du bör - och inte bör - göra i gymmet för att transformera din smala feta kropp till en smal, stark muskulös fysik. Kolla in vår kompanjonartikel om vad du bör göra utanför gymmet när det gäller kost och återhämtning för att fullborda din smala feta transformation.
- Relationen mellan kroppsfett och insulinresistens samt kardiometaboliska riskfaktorer bland normalglukostoleranta individer.
- Är intervallträning den magiska lösningen för fettförlust? En systematisk översikt och metaanalys som jämför måttlig intensitet kontinuerlig träning med högintensiv intervallträning (HIIT)
- Hastighets- och cirkelbaserad högintensiv intervallträning på återhämtningens syreförbrukning
