Styrketräning och Förebyggande av Skador
När det görs på rätt sätt är styrketräning en av de s äkraste formerna av träning som finns. Men det är inte utan risk för skador. Att vara medveten om de vanligaste skadorna hjälper dig att skydda dig mot dem. I den här artikeln kommer jag att lägga fram 3 viktiga strategier för att förebygga skador samt identifiera de vanligaste styrkeskadorna och vad du kan göra för att förhindra dem.
Progressiv Konsistens
Många skador vid styrketräning uppstår eftersom tränaren försöker göra en övning som deras kropp inte är redo för. Detta kan bero på att de försöker göra en övning som är för tung för dem eller att de utför en rörelse med en motstånd som de kan hantera, men de har inte tagit sig tid att lära sig de korrekta mekanismerna för rörelsen.
Genom att följa ett progressivt träningsprogram kan du ge din kropp tid att anpassa sig till den arbetsbelastning som åläggs den. När dina muskler blir något större och starkare kan du sedan lägga till lite motstånd. På så sätt kan din kropp anpassa sig till den nya belastningen och du är mycket mindre benägen att överanstränga en muskel.
Denna progressiva anpassning till dina träningspass är helt beroende av din träningskonsistens. Om du är ojämn med dina träningspass kommer du att vara mycket mer benägen att skada dig. Jag föreslår att du har en månadsplanerare och planerar in dina träningspass innan något annat. Gör den tiden icke-förhandlingsbar. Den nivån av konsistens kommer att göra dig mycket mer benägen att nå dina mål utan skador.
En annan stor bidragande orsak till träningsskador är att man misslyckas med att värma upp kroppen. Om du hoppar rakt in i motståndsträning utan att förbereda dina muskler och leder, ber du helt enkelt om problem. Det är också viktigt att dina träningspass är strukturerade på ett logiskt sätt som minimerar skaderisken. Här är en beprövad struktur för optimal träningssäkerhet.
- Uppvärmning: din styrketräningsuppvärmning bör bestå av 5-10 minuter aerob träning för att få igång blodcirkulationen och din hjärtfrekvens.
- Dynamisk Stretching: Gå nu vidare till några dynamiska sträckningar som rör dina muskler genom hela rörelseomfånget. Börja med en nackmobilitetssträckning och arbeta sedan med de kroppsområden du kommer att rikta in dig på i dina träningspass.
- Styrketräning: Om du tränar stora (framsida lår, baksida lår, bröst, rygg) och mindre (axlar, armar, mage) kroppsdela i samma träningspass, se till att träna din stora kroppsdela först. Istället för att improvisera ditt träningspass, ha varje övning, set och repetition planerad innan du går till gymmet.
- Nedvarvningssträckningar: Din nedvarvning kommer att ta bort ackumulerad laktat från ditt blod och muskler, påskynda återhämtning, hjälpa till att mildra fördröjd muskelömhet och hjälpa dig att varva ner från intensiteten av träningen. Din nedvarvning kan inkludera aktiva former som foam rolling, statisk stretching eller rytmisk andning, tillsammans med passiva former som att spendera tid i en bastu eller ångbastu.
Den största risken för skador vid styrketräning kommer från att sätta din kropp i en instabil position medan kroppen är under en motståndslast. När du ökar din flexibilitet och styrkenivå kommer den instabiliteten att minska och din skaderisk kommer att minska med den. Nyckeln till den övergången är dock att lära sig korrekt övningsteknik.
De följande 5 elementen behövs för optimerad genomförande av styrketräningsövningar:
Upptäck vilka muskler som är involverade, vad riktningen för fiber rörelsen är, och hela biomekaniska rörelseomfånget, och var du bör känna spänning i muskeln. Lär dig också hur korrekt genomförande av övningen ser ut.
Du har inte råd att låta ditt sinne vandra när du är på gymmet. Håll dig mentalt kopplad till den övning du utför, sätt ditt sinne i muskeln genom att visualisera den kontrahera och expandera.
Din andning kommer att sätta rytmen för de repetitioner du utför; andas in på den koncentriska delen av repetitionen och ut på den excentriska delen. Engagera din kärna för att stabilisera din torso.
Kontrollera tempot för varje enskild repetition för att eliminera momentum, säkerställa ett fullständigt rörelseomfång och sänka vikten under din kontroll.
Bli aldrig självgod med din övningsform. Oavsett om det är din första eller din hundrade gång av att göra övningen, kontrollera dina formpunkter för att säkerställa att du arbetar optimalt med den målmuskeln samtidigt som du håller din kropp inom ett säkert och kontrollerat rörelsemönster.
Här är en lista över de vanligaste skadorna:
Orsaker och Symptom
- Tårar - mikrotårar i muskler eller senor
- Tendinit - akut ledinflammation
- Tendinit - degeneration av senan
- Impingement - klämning av senan inom rotatorkuffen
- Gör inte overhead press bakom nacken
- Använd hantlar för frontpressar
- Värm upp axelleden med dynamiska sträckningar
- Öka motståndet progressivt
Orsaker och Symptom
- Smärta vid den beniga delen av armbågen
- Repetitiv användning av extensor musklerna i underarmen
- Dålig övningsteknik
- Repetitiv användning av skivstänger som låser armbågarna i en fast position
- Använd hantlar istället för skivstänger
- Stärk underarmens extensor muskler
- Överträna inte dina biceps!
Orsaker och Symptom
- Skarp smärta
- Stelhet
- Inflammation
- Spinal feljustering
- Överdriven spinal belastning
- Överanvändning
- Korrekt övningsteknik (neutral ryggrad)
- Utför knäböjvariationer som inte belastar ryggraden, såsom kabelknäböj
- Bygg kärnstyrka
- Använd ett viktbälte på dina tyngsta set av sammansatta övningar
Orsaker och Symptom
- Höftsmärta
- Obekvämhet vid gång
- Smärta i de gluteala senfästen av gluteus medius och minimus musklerna
- Höftbursit (inflammation av vätskefyllda säckar som dämpar muskler, ben och senor)
- Svaghet i gluteus medius kan skapa höft/nedre ryggsmärta
- Undvik repetitiv användning av övningar som bandgång och höftabduktioner.
- Överdriv inte nedre kroppens motståndsmobilitetsövningar
- Utför riktade gluteus medius stärkande övningar som snäckskal och grodpumpar
Orsaker och Symptom
- Smärta runt, bakom eller under baksidan av knäet
- Överanvändning
- Muskuloskeletal obalans i nedre kroppen
- Felaktig utförande av nedre kroppens övningar som knäböj och bensträckningar
- Felaktig belastning
- Korrekt utförande av nedre kroppens övningar
- Stanna kort före knäets låsning på övningar som knäböj och bensträckningar
- Korrekt uppvärmning
Här är ett träningsprogram du bör prova:
Att minimera din skaderisk vid styrketräning kommer att göra att du kan träna säkert år efter år. Det värsta du kan göra när du går in på gymmet är att sätta på autopilot. Du behöver vara fokuserad på varje övning du gör, övervaka din teknik och sätta ditt sinne i muskeln på varje set.Se till att utföra både en konditions- och dynamisk uppvärmning, logiskt strukturera ditt träningspass och följa våra specifika tips för att förebygga skador för att förbli skadefri under hela din träningslivstid.
