Hur man tränar efter att ha återhämtat sig från en knäskada

Det finns inget mer frustrerande än att sätta tillbaka månader av din progression i knäböj och andra explosiva övningar på grund av en knäskada.

Beroende på de drabbade knästrukturerna och deras svårighetsgrad kan du behöva skära ner på vissa av dina träningsrutiner eller ta en paus från gymmet för att återhämta dig. En knäskada kräver vanligtvis veckor, om inte månader, för att helt läka och låta dig återgå till din tidigare funktion på ett säkert sätt.

Det är en stor seger att återhämta sig från en allvarlig skada, vilket kan ge dig motivation att komma tillbaka till träningen så snart som möjligt. Men att återvända till träningen och nå dina tidigare personliga rekord är en ny utmaning.

Denna artikel kommer att ge dig tips om hur du säkert kan återvända till träningen efter att ha återhämtat dig från en knäskada.

Sinnet och kroppen har mekanismer för att skydda en skadad kroppsdel. Därför påverkar en skada lyftaren inte bara fysiskt utan också psykologiskt. Omedvetet kommer lyftare vanligtvis att uppleva rädsla för att undvika rörelser på grund av rädsla för smärta eller återinflammation.

I många fall av en knäskada resulterar rädsla för att undvika rörelser i kompensatoriska rörelser av dina fotleder, höfter och rygg, eller överkompensation av det motsatta benet för att slutföra en övning. Tyvärr förstärker detta dåliga mönster och dålig biomekanik, vilket kan leda till ytterligare problem.

Förutom att återfå din muskelstyrka och träna på racken igen är det också viktigt att på lämpligt sätt ta itu med faktorer som rädsla, överkompensation och ego för att återgå till din tidigare fitnessnivå.

Här är några tips om hur man tränar efter att ha återhämtat sig från en knäskada:

Ett träningsprogram du bör prova:

Uppvärmning innan en träningssession förbereder din kropp för de fysiska krav du kommer att möta. Dessutom ökar det blodflödet till de mjuka vävnaderna i din knäled och minskar avsevärt risken för återinflammation.

Innan du ger dig på de tunga lyften, utför minst 5 till 10 minuter av lågintensiv kardiovaskulär aktivitet för att öka din kroppstemperatur. Följ detta med dynamiska stretchningar som riktar sig till de stora musklerna i underkroppen, såsom quadriceps, adduktorer, hamstrings, vadmuskler och gluteus.

Du kan också inkludera lågvolymspyramidträning av samma övningar du är på väg att göra innan du ger dig på dina tunga övningar för att aktivera dina muskler.

Exempel:

• 5 till 10 minuter på löpband (2-4 mph / 3.2-4.4 kmh)
• Dynamisk stretching
• Pyramiduppvärmning (justera beroende på din preferens)
• 1 set x 10 repetitioner av 20-30% av 1 RM
• 1 set x 8 repetitioner av 30-40% av 1 RM
• 1 set x 5 repetitioner av 50% av 1 RM

När du återvänder till träningen är det lätt att överskatta din kropps kapacitet att lyfta tunga laster som du har gjort tidigare. Det är alltid bättre att fokusera på din teknik snarare än siffrorna.

Ditt huvudmål är att lyfta utan att kompromissa med din form och säkerställa kvaliteten på din övning. Börja med en mycket lättare belastning och ta dig tid att finslipa dina tekniker för att undvika kompensatoriska rörelser eller överkompensation av det oskadade benet.

Om du upplever smärta i vissa vinklar av knäets rörelseomfång är det bästa rådet att inte pressa igenom smärtan och arbeta inom dina gränser om du inte har bedömts av en professionell angående din skada.

Externa ledtrådar och feedback från en coach eller en gymkompis är ett utmärkt sätt att förhindra att dåliga mönster förstärks och återfå ditt självförtroende i lyft. Alternativt kan du spela in dina träningspass för självgranskning och feedback.

Skador på knäet resulterar i muskelsvaghet hos de omgivande musklerna på det drabbade benet. Genom att betona öppna kinetiska övningar eller isoleringsövningar kan du rikta in dig på svaga muskler som dina quadriceps, adduktorer och hamstrings.

Personer med knäskador utvecklar ofta strategier för att avlasta det skadade knäet och flytta belastningen till höfterna eller det oskadade benet under slutna kinetiska eller sammansatta övningar som knäböj och benpress.

Isoleringsövningar som maskinens knäextension eller flexion är ett utmärkt sätt att minimera kompensation. Dessutom kan du mäta skillnaden i styrka och storlek mellan båda benens muskler och arbeta dig uppåt när du tränar. Börja med låga belastningar av öppna kinetiska övningar eftersom detta kan vara mycket påfrestande för den målinriktade muskeln.

Sätt realistiska förväntningar när du återvänder till träningen efter att ha återhämtat dig från en knäskada. Det är bäst att gradvis återfå din styrka och strategiskt planera dina träningsmål för att undvika återinflammation.

Förstå att det kommer att ta tid att nå dina tidigare personliga rekord, och du måste vara tålmodig med processen. Koppla bort dig från siffrorna, sänk dina mål och justera dem uppåt när du blir starkare.

Genom att inte sätta dina mål för högt kommer du att minimera ångesten och stadigt förbättra ditt självförtroende över tid.

Gradvis utsätt dig för tyngre vikter när du förbättras. Viktigare är att lyssna på din kropp och fokusera på tekniken snarare än mängden belastning du kan lyfta.

Du kan också arbeta med en personlig tränare eller fysioterapeut för att hjälpa dig att säkert nå dina träningsmål och vara ansvarig för din progression.

Det är lätt att bli överväldigad och känna sig vilse med allt brus i fitnessbranschen, särskilt när man försöker återhämta sig från en skada. Foam rolling, percussion guns och andra passiva behandlingar kan ha en plats i återhämtningsprocessen, men de är inte lösningen du letar efter.

Dessutom är det bäst att inte överdrivet förlita sig på passiva verktyg och träningsutrustning. Om du till exempel bara kan knäböja utan smärta med knäskydd eller andra stöd kan det indikera att du behöver sänka din belastning och arbeta med dina grundläggande övningar först.

Fokusera mer på din träning och faktiskt göra arbetet. Trots allt är rörelse den bästa medicinen för alla fysiska skador.

Studier visar att ditt psykologiska tillstånd spelar en större roll i din fysiska prestation och risken för skador. Dåligt humör och hög stressnivå kan påverka förekomsten av skador. Det är alltid bäst att gå till gymmet mentalt och känslomässigt förberedd.

Om du har en dålig dag är det aldrig en skam att minska din träningsvolym för dagen och ta det lugnt en stund.

Träning efter att ha återhämtat sig från en knäskada kräver att du tränar inte bara din kropp utan också ditt sinne.

Prioritera svaga muskler på det drabbade knäet och säkerställ kvaliteten på dina lyfttekniker.

Bygg ditt lyftsjälvförtroende gradvis genom att sätta små mål och uppnå dem längs vägen. Dessa kommer att göra det möjligt för dig att eliminera rädsla för att undvika rörelser och minimera ångesten för återinflammation.

1. Fradkin, A., Zazryn, T. & Smoliga, J. (2010). Effekter av uppvärmning på fysisk prestation: en systematisk översikt med meta-analys
2. Forsdyke, D., Smith, A., Jones, M. & Gledhill, A. (2016). Psykosociala faktorer kopplade till resultat av idrottsskadeåterhämtning hos tävlingsidrottare: en blandad studier systematisk översikt
3. Hsu, C., Meierbachtol, A., George, S. & Chmielewski, T. (2017). Rädsla för återinflammation hos idrottare

Vanliga frågor