7 Tips för Intensiv Träning för Över 50
När du passerar 50 börjar din kropp få begränsningar. När du tränar betyder det att du måste göra vissa justeringar i din träning.
Det betyder inte att du måste minska din intensitet och träna som en gammal människa. Det betyder att du behöver glömma gymbro-vetenskapen som yngre killar kan komma undan med och börja träna smart.
I den här artikeln avslöjar vi sex sätt att göra just det.
Om du inte är en styrkelyftare finns det ingen anledning att du ska göra övningar som knäböj och marklyft i dina 50-år. Knäböj, särskilt, är fruktansvärda för din ryggrad. De belastar en enorm vikt på din rygg som komprimerar din nedre ryggrad och trycker ihop dina kotor. Gör istället bensträckningar, vilket lägger direkt fokus på dina quadriceps utan att sätta någon kompression på din ryggrad.
Majoriteten av gymbesökarna som har hållit på i mer än ett decennium har problem med sina axlar. Det beror direkt på overhead press. Detta är en onaturlig övning som inte har något att göra med funktionen och den naturliga rörelsen av din axelled. Det kräver en extrem grad av rotation i axelleden bara för att komma in i startpositionen för övningen. Dessutom är det att lyfta armarna direkt över huvudet en vanlig orsak till impingement syndrom.
Om du fortfarande gör axelpress, sluta omedelbart för dina axlars skull!
För att träna dina axlar effektivt, utför sidolaterala lyft med en kabelmaskin som är inställd på höftnivå.
När du blir äldre börjar dina bindväv att förlora elasticitet. Det gör det svårare att bekvämt röra dina lemmar genom hela deras rörelseomfång.
När du gör en övning med en skivstång kan du inte röra varje lem genom deras naturliga rörelseomfång. Det beror på att det faktum att du håller en fast stång hindrar dina handleder, och de leder som är kopplade till dem, från att rotera.
Genom att byta till hantlar övervinner du problemet med fasta handleder. Detta gör att varje arm kan röra sig mer naturligt genom sitt fulla rörelseomfång. Dina axlar, särskilt, rör sig friare när du använder hantlar.
Som redan nämnts har många långvariga tränare axelproblem som en följd av år av overhead pressande. Att byta från skivstänger till hantlar kommer att ge dina axlar den kärlek de så väl behöver!
När du använder hantlar rekryterar du också fler stabiliserande muskler. Detta aktiverar fler muskelfibrer, vilket skapar en större grad av träningsstress (det är en bra sak!).
De flesta människor är starkare på ena sidan av kroppen än den andra. Denna obalans kan leda till muskulära, posturala och balansproblem. Eftersom dina armar arbetar unilateralt med hantlar hjälper de till att övervinna styrkeobalanser.
En annan anledning att använda hantlar istället för skivstänger är att de möjliggör ett större rörelseomfång. Vi kan illustrera detta med exemplet av bänkpress.
När du gör bänkpress med en skivstång kan du bara gå ner så långt som din bröstkorg. Med hantlar, däremot, kan du gå ner några tum lägre för att mer fullständigt sträcka ut bröstmusklerna. När du trycker tillbaka upp kan du också föra händerna tillsammans för att fullt kontrahera bröstmusklerna.
Att öka din tid under spänning kommer att ge dig ett sätt att träna intensivt utan att överbelasta dina leder. Tiden under spänning (TUT) är den totala tiden det tar att slutföra ett set. Forskning har visat att en TUT på mellan 40-75 sekunder är idealisk för styrka och muskelökning. De flesta människor tar dock runt 20 sekunder för att slutföra ett set.
Du kan öka din TUT genom att sakta ner både på den koncentriska (lyftande) och den excentriska (sänkande) delen av repetitionen. Sikta på att ta dubbelt så lång tid att sänka vikten som att lyfta den. Du kan också hålla den fullt kontraherade positionen i en sekund.
När du tränar över 50 år kan du fortfarande använda tunga vikter. Självklart måste du se till att du fortfarande är så nära perfekt form som möjligt. Men du bör också använda lättare vikter för högre reps inom samma set. Att göra så kommer att låta dig gradvis värma upp muskeln, ge en progressiv överbelastning och arbeta alla muskelfibrer i den målmuskulära gruppen. Här är ett effektivt repschema över totalt sex set som vi rekommenderar:
- Set Ett - 30 reps
- Set Två - 15 reps
- Set Tre - 10 reps
- Set Fyra - 8 reps
- Set Fem - 6 reps
Ett träningsprogram du bör kolla in:
Att träna holistiskt betyder att träna inte bara dina muskler utan också ditt kardiovaskulära system. Du bör bygga både styrketräning och aerob träning, såsom cykling, promenader eller spela en sport, in i din livsstil så att du uppnår minst 30 minuter av total träning per dag.
Att värma upp innan träning är alltid viktigt men det är ännu viktigare när du blir äldre. Din uppvärmning bör inkludera både en aerob och en anaerob komponent. Den aeroba uppvärmningen bör bestå av 5-10 minuter av medelhög intensitet på en motionscykel eller löpband.
Din anaeroba träning bör bestå av dynamiska stretchövningar relaterade till de kroppsdelar du kommer att träna den dagen. Dessa kan inkludera armcirklar, kroppsviktsknäböj eller axelrotationer.
Att passera 50 behöver inte betyda att du inte längre kan träna intensivt. Använd våra sex intensitetstips för att säkerställa att du tränar smartare för att skydda din kropp medan du fortsätter att förbättra den.
Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. Current concepts for shoulder training in the overhead athlete. Curr Sports Med Rep. 2009 May-Jun;8(3):154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.
- Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males. J Sports Sci Med. 2020;19(4):645-651. Published 2020 Nov 19.
