De Bästa Tricepsövningarna för Muskeluppbyggnad
Om du vill ha stora armar - och vem vill inte det - finns det en god chans att du lägger mest av din energi på att träna dina biceps. Ändå är det tricepsmuskelgruppen som är den största i överarmen. Ditt triceps utgör ungefär två tredjedelar av massan i en fullt utvecklad arm.
Så, om du vill ha imponerande överarmar, särskilt när de hänger vid dina sidor - vilket de gör 90 procent av tiden - måste du ta träningen av dina triceps på allvar.
Triceps ligger på baksidan av överarmen, motsatt biceps. Biceps och triceps är antagonister till varandra, så när den ena slappnar av kontraherar den andra. Dess funktion är att räta ut armen, så alla övningar som rätar ut armarna mot motstånd kommer att träna triceps.
Det finns tre huvuden på tricepsmuskeln:
- Medial
- Lateral
- Lång
Det yttre, eller laterala, huvudet är området direkt under sidan av axeln. När det är fullt utvecklat ger detta huvud armen ett tjockare, mer kraftfullt utseende. Detta huvud har sitt ursprung på skulderbladet, strax under axelleden. Det långa och det mediala huvudet har sitt ursprung på baksidan av humerus, eller överarmen. Alla tre huvuden av triceps fäster på tricepssenan på olecranonprocessen av ulna, som är den större av de två underarmsbenen.
När de är fullt utvecklade ger triceps en hästskoform på baksidan av överarmen.
Att ändra din handposition kommer inte att påverka betoningen på triceps. Det beror helt enkelt på att tricepsmuskeln inte vet vad din handposition är (handflatorna upp eller handflatorna ner) när den rätar ut din arm.
Här är de saker som din triceps kommer att veta och som därför påverkar övningen …
- Motståndskurvan
- Rörelseomfång
- Ansträngningen som behövs
- Mängden trötthet
De bästa övningarna för triceps kommer att optimera var och en av dessa variabler.
Den bästa tricepsövningen kommer att ge tidig belastning där det är svårare i början av rörelsen samtidigt som triceps rör sig genom hela sitt rörelseomfång. Tänk nu på kabeltricepspressen, som är den mest populära tricepsövningen som görs på gym.
I startpositionen för kabelpressen är kabeln, som indikerar riktningen av motståndet, i stort sett parallell med underarmarna. Eftersom underarmen är den operativa nivån på triceps, är den i en neutral position när du börjar en standard tricepspress. Som ett resultat finns det ingen belastning på triceps i startpositionen.
Men triceps är starkast i den första tredjedelen av rörelsen. Det är då den bör vara mest aktiv med kabeln. Så, gör det kabelpressen till en underlägsen tricepsövning?
Ja och nej. Du kan modifiera övningen som dramatiskt ökar dess effektivitet genom att helt enkelt vända dig så att du står med ryggen mot maskinen. Detta ändrar riktningen på kabelmotståndet (det är nu bakom ditt huvud) så att det är mer vinkelrätt mot underarmen i början av övningen och mindre vinkelrätt i slutet av rörelseomfånget.
Den omvända tricepspressen fungerar bäst med en kabelmaskin som har dubbla block som kan justeras horisontellt. Om du inte har tillgång till en sådan maskin kan du utföra pressen en arm i taget.
Här är hur du utför denna övning …
- Placera blocken på en dubbelblock kabelmaskin i deras högsta vertikala position och justera sedan horisontellt så att de är i linje med dina axlar.
- Stå ungefär en fot framför maskinen med ryggen mot den.
- Sträck upp för att greppa kabelhandtagen och dra dem ner till startpositionen med dina armbågar in vid sidorna och händerna i midjehöjd. Dina överarmar ska vara något vinklade snarare än rakt in vid dina revben.
- Tryck ner och ut något för att helt sträcka ut armarna, starkt kontrahera triceps i bottenpositionen.
- Vänd och upprepa.
En plan du bör prova:
Nedåtriktad hanteltricepsextension är en modifiering av liggande hanteltricepsextension. När du använder en 40-graders nedåtlutande bänk för denna övning är din överarm närmare sin naturliga position vid sidan av bålen. Detta ger den ideala rörelseriktningen och möjliggör bättre tidig belastning av triceps.
Här är hur du utför denna övning …
- Ligg på en 40-graders nedåtlutande bänk med ett par hantlar i händerna, vilande på bröstet.
- För upp dina armar till full sträckning ovanför ditt övre bröst. Håll dina armbågar in vid sidorna.
- Sänk hantlarna till sidorna av ditt huvud tills armbågarna är helt böjda. Detta är startpositionen för övningen.
- Tryck upp tills dina armar är helt utsträckta.
Modifieringarna av de två populära tricepsövningarna som beskrivits ovan kommer att ge dig de två bästa rörelserna du kan göra för att bygga dina triceps. Gör 4 set av varje övning med repetitioner som pyramiderar ner från 30 till 10. Träna dina triceps var 4-5 dag för att nå rätt balans mellan stimulans och återhämtning. Koppla ihop detta träningspass med en kvalitetsbicepsrutin så kommer du vara väl på väg att bygga ett par armar som sticker ut i en folkmassa.
