Tysk Volymträning: Bygg Styrka och Muskelmassa

Oavsett om ditt mål är att gå ner i vikt, hålla dig aktiv eller bli större, är det viktigt att bygga starka muskler. Detta kan uppnås på många olika sätt och idag kommer vi att prata om en specifik metod.

Tysk Volymträning (GVT) är ett mycket effektivt träningsprogram som har populariserats av den kända styrketränaren Charles Poliquin, även känd som "Strength Sensei". I den här artikeln kommer vi att förklara hur du kan integrera GVT i din träningsrutin.

Vad är Tysk Volymträning?

Tysk Volymträning (GVT) går till som följer:

Ta 1-2 sammansatta övningar (knäböj, pull-ups, marklyft, bänkpress...)
Utför 10 set x 10 repetitioner per övning
Sikta på 60% av ditt 1RM (One Rep Max)
60-90 sekunder vila

Du bör sikta på 10 set med 10 repetitioner med korrekt form. Det är vanligt att känna sig bekväm i början av träningen, men försök inte lägga på mer vikter. Du kommer att känna muskeltrötthet mot de sista seten. Du bör inte kunna göra den sista repetitionen av det sista setet. Om det var för lätt, öka vikten nästa gång du utför GVT.

Tysk Volymträning Träningspass

Detta program fokuserar på tre träningspass per vecka:

Dag 1 (Måndag): Bröst & Rygg
Dag 2 (Tisdag): Vila
Dag 3 (Onsdag): Ben & Mage
Dag 4 (Torsdag): Vila
Dag 5 (Fredag): Armar & Axlar
Dag 6 (Lördag): Vila
Dag 7 (Söndag): Vila

Dag 1 (Måndag) - Bröst & Rygg:

Bänkpress: 10 set x 10 repetitioner
Skivstångsrodd: 10 set x 10 repetitioner
Hantel Fly: 3 set x 10-12 repetitioner
Lat Pulldown: 3 set x 10-12 repetitioner

Dag 2 (Onsdag) - Ben & Mage:

Skivstångs Knäböj: 10 set x 10 repetitioner
Liggande Ben Curl: 10 set x 10 repetitioner
Kabel Crunch: 3 set x 12-15 repetitioner
Sittande Vadpress: 3 set x 12-15 repetitioner

Dag 3 (Fredag) - Axlar & Armar:

Överhuvudspress: 10 set x 10 repetitioner
Skivstångscurl: 10 set x 10 repetitioner
Framåtlutad Hantel Lateral Bakre Höjning: 3 set x 12-15 repetitioner
Hammer Curl: 3 set x 12-15 repetitioner

Det finns många variationer av GVT och du behöver inte följa denna exakta träningsrutin. Vad du kan göra är att integrera några av dess principer i din träningsrutin.

Till exempel, om du har en muskelobalans och vill bygga större ben. Det kan vara intressant att experimentera med Tysk Volymträning när du tränar din underkropp.

Du kan prova detta program i cirka 2-6 veckor, och sedan inte prova igen på ett par månader.

Varför är Tysk Volymträning Så Effektiv?

GVT är mycket effektivt av fyra huvudsakliga skäl:

Hög Träningsvolym: vi vet att träningsvolym (antal set x vikt x antal repetitioner) behöver öka om du vill bygga muskler. GVT gör att du kan öka träningsvolymen med hjälp av sammansatta övningar, vilket hjälper dig att göra snabbare framsteg.

Sammansatta övningar: detta program fokuserar på sammansatta övningar, som riktar sig till flera muskelgrupper. De hjälper dig att bygga mer muskler, bygga en stark kärna och bränna fler kalorier än isolerade övningar.

Förbättra uthållighet: att utföra 10 set med 10 repetitioner med sammansatta övningar kommer också att hjälpa dig att förbättra ditt kardiovaskulära system.

Återhämtning: eftersom GVT får dig att träna tre gånger i veckan, tillåter det ditt CNS (Centrala Nervsystem) och muskler att vila mellan varje träningspass.

Tysk Volymträning är mycket effektivt eftersom det hjälper dig att öka träningsvolymen med hjälp av sammansatta övningar och gör att du kan återhämta dig ordentligt.

Nackdelar med Tysk Volymträning

Även om denna träningsplan är kraftfull, är den inte för alla.

Här är några nackdelar med tysk volymträning:

Kan vara repetitiv: att göra 10 set med 10 repetitioner kan kännas tråkigt om du föredrar träningspass som inkluderar fler övningsvariationer.

Tränar endast tre gånger i veckan: att vila mellan varje träningspass har sina fördelar, men vissa människor, som jag, gillar att träna dagligen, även om det är ett lätt aktivt återhämtningspass.

Tysk Volymträning har nackdelar om du håller dig till den strikta strukturen, så tveka inte att justera den efter ditt schema och dina preferenser.

Vem Använder Tysk Volymträning?

Denna träningsrutin används av medel- och mer avancerade idrottare.

Om du precis har börjat bör du förmodligen undvika den eftersom den orsakar höga nivåer av stress i dina muskler, vilket kan ha en negativ effekt på din form om du inte är van vid denna typ av intensitet.

GVT är ett utmärkt sätt att bygga styrka och muskler om du vet hur man utför sammansatta rörelser med god form.

Bör Du Prova Tysk Volymträning?

Jag rekommenderar att du provar denna träningsstil om du når en platå eller helt enkelt vill byta upp saker.

Försök att använda 10 set x 10 repetitioner med en sammansatt övning i början av ett träningspass.

Tysk Volymträning kommer att garantera styrka och muskelökning.

Sammanfattning

Tysk Volymträning använder 10 set med 10 repetitioner med god form för 1-2 sammansatta övningar under ett träningspass.
GVT fokuserar på tre träningspass per vecka för att hjälpa dig återhämta dig ordentligt.
Du kan tillämpa vissa principer från Tysk Volymträning i din träningsrutin.
GVT hjälper dig att bygga styrka och muskler genom att öka träningsvolymen.

Dela det

Vanliga frågor

Tysk volymträning (GVT) är en styrketräningsmetod som innebär att man utför 10 set med 10 repetitioner för en eller två sammansatta övningar, som knäböj eller bänkpress. Den är utformad för att pressa dina muskler till det yttersta och görs vanligtvis med 60% av ditt maxantal repetitioner.

GVT är vanligtvis strukturerad runt tre träningspass per vecka, med fokus på olika muskelgrupper vid varje tillfälle. Det är viktigt att inkludera vilodagar mellan träningspassen för att möjliggöra muskelåterhämtning och tillväxt.

Ja, GVT är effektivt för muskelväxt eftersom det ger en hög volym av arbete, vilket kan leda till hypertrofi när det kombineras med adekvat näring och återhämtning. Det kanske dock inte är lämpligt för nybörjare på grund av sin intensitet.

Nybörjare kan tycka att GVT är för intensivt på grund av den höga volymen och intensiteten i träningspassen. Det rekommenderas att bygga en solid grund med grundläggande styrketräning innan man försöker GVT för att undvika skador och säkerställa korrekt form.

GVT fokuserar på hög volym med 10 set av 10 repetitioner, vilket är mer än de flesta traditionella träningsprogram som kan använda färre set med högre vikter. Denna metod betonar uthållighet och muskeltrötthet, vilket leder till hypertrofi.

För att stödja GVT är en kost rik på protein avgörande för muskelreparation och tillväxt. Överväg att inkludera magert kött, fisk, ägg och växtbaserade proteiner. Dessutom är kolhydrater viktiga för energi, särskilt före träning. För mer om näring, se Vad du bör äta före och efter träning.

I GVT bör viloperioderna mellan set vara mellan 60 till 90 sekunder. Detta möjliggör delvis återhämtning samtidigt som muskeltrötthet bibehålls, vilket är avgörande för programmets effektivitet. För mer detaljer om träningstider, kolla Hur länge bör du träna?.