Den Ultimata Bicepsträningen för Storlek & Styrka
Biceps har varit, är och kommer alltid att vara kroppens showmuskel. Det är därför de är den mest tränade muskelgruppen; varje kille vill ha muskulösa armar. Tyvärr misslyckas de flesta killar med att uppnå detta. I sin entusiasm överarbetar många sina biceps, vilket förhindrar dem från att återhämta sig helt för att växa. Andra lägger på så mycket vikt på bicepscurlen att de helt förstör sin form, och arbetar mer med ryggen än med armarna. I den här artikeln kommer jag att lägga fram en enkel men extremt effektiv bicepsträning för att uppnå maximala storleks- och styrkevinster.
Det finns två distinkta delar, eller huvuden, av biceps brachii-muskeln. De kallas för det långa huvudet och det korta huvudet. Båda huvuden har sitt ursprung på scapula men vid något olika punkter, där det korta huvudet har sitt ursprung högre än det långa huvudet. Både det långa och det korta huvudet fäster i en enda sena som korsar armbågsleden och ansluter till radius, eller underarmsbenet.
Bicepsens funktion är att sträcka ut armbågen. Den spelar också en mindre roll i axelflexion, som när armen höjs framför kroppen.
Från denna korta översikt av bicepsens anatomi lär vi oss en viktig punkt. När bicepsen gör sitt jobb med att böja armbågen är både det långa och det korta huvudet involverade. Kom också ihåg att armbågen är en gångjärnsled; den kan bara böjas på ett sätt. Vad detta betyder i praktiska gymtermer är att det är omöjligt att isolera något av bicepshuvudena. Med andra ord, du kan inte göra en övning för att fokusera på bara det korta huvudet eller det långa huvudet för att förändra muskelns form. Varje övning du gör arbetar med det långa och korta huvudet lika.
Som med varje muskel i kroppen kommer de bästa övningarna för biceps att vara de som rör muskeln från dess infästning till dess ursprungspunkt så naturligt som möjligt. Det innebär att böja armen från en helt utsträckt position till en där händerna hamnar i axelhöjd. Detta bör göras med armbågen vid kroppens sida. Alla avvikelser från denna naturliga position rör sig bort från kroppens ideala positionering för bicepsflexion.
Övningen som bäst matchar detta ideala rörelsemönster är stående curl. Denna övning följer också den ideala styrkekurvan för biceps, där motståndet är tyngre i början av rörelsen och lättare i slutet av repetitionen.
Du kommer att se killar på gymmet göra curls på alla tänkbara sätt, med den största skillnaden som är vinkeln på humerus (överarmsbenet) i förhållande till torso. Du kommer att se dem göra kabelcurls som börjar med armarna ut horisontellt i linje med axlarna, med armarna bakom torso, och med dem framför på en preacherbänk. Ändå involverar alla dessa övningar exakt samma bicepsflexion. Den enda skillnaden är mängden sträckning som läggs på biceps i startpositionen.
Denna översträckning av biceps i startpositionen för övningen ger inga fördelar. Faktum är att det gör muskeln mer benägen för skador. Att göra en curl med armarna ovanför axelhöjd i startpositionen kan också aktivera reciprok innervation, där motstående muskelgrupper stängs av. Det beror på att triceps kommer att aktiveras.
Denna övning följer bicepsens naturliga funktion med armbågen vid kroppens sida. Att utföra curl med hantlar istället för en skivstång gör att du kan arbeta med varje biceps unilateralt och förhindrar den starkare sidan från att ta över och producera ojämn form och utveckling. Att utföra övningen alternativt istället för att curl hantlarna tillsammans har också visat sig möjliggöra en starkare muskelkontraktion.
Att göra den alternativa curl med en kabeldragmaskin gör att du kan stå något framåt i förhållande till motståndet, vilket lägger motstånd på biceps redan i början av rörelsen. Det finns inget initialt motstånd när du gör curl med hantlar. Du kan också uppnå en starkare kontraktion i slutet av curlen när du använder kablar.
Den sittande versionen av den alternativa hantelcurl är striktare eftersom den eliminerar möjligheten att använda momentum från din underkropp i rörelsen. Den sittande alternativa curl ger också en idealisk motståndskurva för biceps.
Biceps brachii är en relativt liten muskelgrupp. Det är också en muskel som kommer i spel när man arbetar med andra muskelgrupper, inklusive lats och traps. Det är därför viktigt att du inte övertränar denna muskelgrupp. Jag rekommenderar att du gör 8 set för denna muskelgrupp var 4-5 dag.
Ditt repetitionsintervall bör vara tillräckligt högt för att främja sarkoplasmisk hypertrofi och för att fullt ut aktivera dina långsamma muskelfibrer. Att göra några högre repetitionsset kommer också att fylla muskeln med blod för att främja pump-effekten. Det bör också gå lågt nog för att främja myofibrillär muskelväxt och träffa dina snabba muskelfibrer.
Du bör använda de tre övningarna som nämns ovan – stående alternativ hantelcurl, stående alternativ kabelcurl och sittande alternativ hantelcurl – för att bygga din biceps träningsrutin.
Ett sätt att strukturera dina träningspass är att arbeta igenom övningarna över tre träningspass i en kontinuerlig rotation, där du gör bara en övning per träningspass. Gör 8 set för varje träningspass enligt följande:
- Set Ett – 30 reps
- Set Två – 20 reps
- Set Tre – 15 reps
- Set Fyra – 10 reps
- Set Fem – 10 reps
- Set Sex – 8 reps
- Set Sju – 8 reps
- Set Åtta – 6 reps
Ett annat alternativ är att använda två övningar per träningspass och göra fyra set av varje, med följande repetitionsschema:
- Set Ett – 20 reps
- Set Två – 10 reps
- Set Tre – 8 reps
- Set Fyra – 6 reps
Här är ett träningspass du bör prova:
Att träna biceps bör inte vara komplicerat. Du behöver inte göra fancy övningar från konstiga vinklar och du kan inte göra rörelser för att få bicepsen att spika högre eller muskelbuken att bli bredare. Allt du kan göra är att böja armbågen genom att förkorta och förlänga muskeln. De mest naturliga, och därför de bästa, övningarna att göra är de tre versionerna av den alternativa curl som diskuterats ovan. Fokusera på dessa tre rörelser, arbeta ständigt för att lägga till motstånd medan du fortfarande använder perfekt form, och de musklerna kommer att vara låsta och redo.
