Utomhusträning: Uppnå dina träningsmål i friska luften

Föreställ dig detta: Klockan är 6 på morgonen, solen skiner, fåglarna kvittrar och en lätt bris rör vid din hud. Du tar ett djupt andetag och fyller dina lungor med frisk luft medan du snörar på dig dina favorit löparskor.

Låter lockande, eller hur?

Oavsett om du är en gymråtta eller en vanlig träningsentusiast, går det inte att förneka de otroliga fördelarna med att träna utomhus för din övergripande träningsupplevelse. Du kanske till och med blir förvånad över hur mycket mer effekt dina övningar kan få när du tar dem utomhus!

Denna artikel kommer att diskutera de fysiska och psykologiska fördelarna med att träna utomhus och vilken typ av träning som är bäst för utomhuspass.

Alla har sin föredragna bästa tid att träna. Om du är en morgonmänniska, då är detta för dig.

Träning har visat sig vara effektivt för att hålla dig fysiskt och mentalt frisk. Men att ta din träning utomhus kan vara spännande och ge många fördelar som du inte kan få inomhus.

När du tränar utomhus arbetar du med dina muskler och tar upp viktigt vitamin D från solen. Detta förbättrar ditt immunförsvar och minskar risken för skador, särskilt om du är fysiskt aktiv.

Om du inte spenderar en del av din morgonrutin under solen, finns det en stor chans att du har brist på vitamin D. Enligt statistik saknar cirka 50 % av befolkningen det nödvändiga vitamin D för optimal hälsa. Denna brist kan leda till benproblem senare i livet.

Lider du av dålig sömnkvalitet? Studier har visat att när du utsätts för solljus på morgonen, sker din melatoninproduktion tidigare, vilket gör att du lättare kan somna. Hormonet melatonin hjälper din kropp att identifiera när du behöver vakna och när du behöver vila och sova.

Om du har migrän, ryggsmärtor och annan kronisk smärta kan en promenad i parken vara till stor hjälp. Enligt Environmental Research kan tid i grönområden och naturliga miljöer hjälpa till att förbättra smärtupplevelsen och symtomen.

Att träna utomhus kan vara en kostnadseffektiv smärterapi och hjälpa dig att koppla samman med naturen. Kombinationen av vitamin D-exponering, fysisk träning och eventuell social interaktion minskar smärtsymtom.

Till skillnad från inomhusgym erbjuder utomhusträning en gränslös miljö och kan minska det tryck som vissa människor kan känna i en gymmiljö. Känslan av frihet och det stora utrymmet är alltid tilltalande och lugnande för sinnet.

Dessutom kan du njuta av fördelarna med naturen och utomhusträning utan extra kostnad när du vill.

Utomhusträning kan lyfta ditt humör och minska symtom på ångest och depression. Dessutom kan promenader utomhus och att vara under solen motverka säsongsbunden affektiv störning (SAD), en typ av depression som är kopplad till låg exponering för solljus, vilket ofta inträffar under hösten eller vintern.

Studier har visat att din hjärna tenderar att ha högre serotoninnivåer på ljusa och soliga dagar. Serotonin är ett må-bra-hormon som stabiliserar ditt humör, vilket förbättrar din mentala hälsa.

Oavsett om du joggar, springer eller cyklar utomhus, varierar miljön och kan vara oförutsägbar. Som ett resultat kommer du att stöta på olika lutningar, kantstenar och andra hinder som tvingar din kropp att arbeta hårdare, vilket är utmärkt för att krydda din rutin och förhindra överträning och platåer i din träningsprogress.

Dessutom kan faktorer som terräng, temperaturförändringar och vindmotstånd öka din energiförbrukning. Detta innebär att du är mer benägen att bränna fler kalorier och minska magefett på lång sikt om du tar din träning utomhus.

Inomhusluft kan vara betydligt mer förorenad på grund av dålig ventilation och avgasning från möbler, gymutrustning och byggmaterial. Genom att träna utomhus andas du in frisk syre direkt från närliggande växter och träd och utsätter dina lungor för renare luft.

Frisk, syre-rik luft är avgörande för korrekt lung- och hjärtfunktion, särskilt under fysiska aktiviteter. De ökade syrenivåerna utomhus kan förbättra träningsprestanda. Det är därför elitidrottare tränar utomhus för sina uthållighetsträningar och rutiner.

Utomhusträning erbjuder unika och mångsidiga möjligheter att uppleva roligt och utmaningar med vänner som en gymmiljö inte kan erbjuda. Sportaktiviteter som trail running, vandring och utomhus boot camps är utmärkta sätt att skapa spännande nya minnen medan du håller dig i form och frisk.

Att utsättas för solens värme är alltid en bra känsla och på något sätt romantisk. Ännu mer intressant är att studier visar att ultraviolett B (UVB) exponering från solen ökar nivåerna av könshormoner, vilket resulterar i ökad romantisk passion hos båda könen.

Bara 15-20 minuter utomhus kan öka testosteronnivåerna med upp till 120 %. Tänk dig effekten av att lägga till styrketräning, som har visat sig öka T-nivåerna, till dina utomhuspromenader.

Utomhusträning tar dig ur din bekvämlighetszon, bort från en typisk luftkonditionerad och kontrollerad gymmiljö. Detta bygger din mentala styrka, förbättrar kreativiteten och hjälper dig att lära dig mer om dig själv.

Promenad

Vill du bara koppla av? Att gå i ett jämnt tempo är den mest grundläggande utomhusövningen med massor av fördelar. Det är säkert, låg påverkan och förbättrar smörjningen av dina viktbärande leder, såsom fotleder, knän, höfter och ryggrad.

20 minuter promenad varje dag kan minska risken för att bli sjuk med 43 % och sänka risken för att utveckla cancer, enligt studier.

Vill du förbättra din hållning och tona dina muskler? Utomhus yoga är den perfekta blandningen av avslappning, meditation och träning. Detta gör att du kan njuta av den friska morgonluften medan du lindrar spänningar i dina muskler.

Du kan hoppa var du vill, så varför inte göra det utomhus? Att hoppa rep är en rolig och fysiskt krävande aktivitet, vilket är utmärkt för kardiovaskulär uthållighet. Dessutom tränar det din koordination och bränner massor av kalorier!

Här är en träningsplan som hjälper dig att uppnå dina träningsmål genom att blanda gym- och utomhusträningar:

Om du inte gillar GHD-maskiner eller romerska stolar, kan cykling vara lösningen. Cykling riktar sig till de stora musklerna i quadriceps, gluteus och hamstrings, som ofta försummas i gymmet. Det är en stressavlastande aktivitet och en utmärkt övning för hjärtat och lungorna. Om din stad har cykelbanor kan du pendla till jobbet på cykel!

Om du vill ha en mer funktionell träning som ökar din styrka och förbättrar din övergripande fysik, gå till din lokala park och gör några kroppsviktsövningar.

Kom ihåg, allt du behöver är din egen kropp för att börja träna. En bänk kan fungera som din plattform för tricepsdips, lutande armhävningar och bulgariska split squats. En monkey bar kan vara din pull-up bar och muscle ups. Var bara kreativ och njut av din frihet!

Om du har bråttom men vill maximera dina träningsvinster, då är Högintensiv intervallträning (HIIT) för dig. Det är en intensiv träning som prioriterar hastigheten eller intensiteten av dina rörelser med minimal vilotid, vilket gör att du kan dubbla kalorierna du bränner på kortare tid.

Försök att springa i 1 full minut och sedan gå i 30 sekunder. Upprepa denna cykel så många gånger du vill. Du kan också göra cirkelträning genom att lägga till några squats eller armhävningar i cykeln.

Kom ihåg, att vara utomhus handlar om frihet, överanalysera inte strukturen av din träning. Istället, håll dig i rörelse och njut av övningarna. Det är också roligt att göra dem med vänner.

Kom ihåg:

• Håll dig hydrerad
• Bär rätt skor
• Applicera solskydd (mycket av det!)
• Njut!

Och om du är för upptagen på morgonen, kan du aldrig gå fel med ensamheten av nattpromenader. Det spelar ingen roll om du tränar på morgonen eller på kvällen. Så länge du tränar, räknas det alltid.

Utomhusträning erbjuder unika och spännande fördelar som du inte skulle få i ett typiskt gym. Genom att inkludera utomhusträningar, även bara några dagar, i din rutin kan du höja din träningsupplevelse samtidigt som du håller dig frisk.

De varierande miljöerna, utmanande terrängerna och exponeringen för naturen ger en oöverträffad möjlighet att förbättra din fysiska och mentala välbefinnande. Så, oavsett om du är en erfaren atlet eller just har börjat din träningsresa, överväg att ta dina träningspass utomhus för att få ut det mesta av din träningsrutin.

Referenser:

1. Riachy, R., McKinney, K., & Tuvdendorj, D. R. (2020). Olika faktorer kan modulera effekten av träning på testosteronnivåer hos män. Journal of functional morphology and kinesiology, 5(4), 81. https://doi.org/10.3390/jfmk5040081
2. Gladwell, V. F., Brown, D. K., Wood, C., Sandercock, G. R., & Barton, J. L. (2013). Den stora utomhus: hur en grön träningsmiljö kan gynna alla. Extreme physiology & medicine, 2(1), 3. https://doi.org/10.1186/2046-7648-2-3
3. Wang, X., Zhou, Q., Zhang, M., & Zhang, Q. (2021). Träning i parken eller gymmet? De fysiologiska och mentala svaren hos överviktiga personer som går i olika miljöer i olika hastigheter: En parallellgrupps randomiserad studie. Frontiers in psychology, 12, 728826. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.728826
4. Parikh, R., Sorek, E., Parikh, S., Michael, K., Bikovski, L., Tshori, S., Shefer, G., Mingelgreen, S., Zornitzki, T., Knobler, H., Chodick, G., Mardamshina, M., Boonman, A., Kronfeld-Schor, N., Bar-Joseph, H., Ben-Yosef, D., Amir, H., Pavlovsky, M., Matz, H., Ben-Dov, T., … Levy, C. (2021). Hudexponering för UVB-ljus inducerar en hud-hjärna-gonad axel och sexuellt beteende. Cell reports, 36(8), 109579. https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109579
5. Rogerson, M., Gladwell, V. F., Gallagher, D. J., & Barton, J. L. (2016). Påverkan av gröna utomhus- kontra inomhusmiljöer på psykologiska och sociala resultat av kontrollerad träning. International journal of environmental research and public health, 13(4), 363. https://doi.org/10.3390/ijerph13040363
6. Mead M. N. (2008). Fördelar med solljus: en ljuspunkt för människors hälsa. Environmental health perspectives, 116(4), A160–A167. https://doi.org/10.1289/ehp.116-a160
7. Stanhope, J., Breed, M. F., & Weinstein, P. (2020). Exponering för grönområden kan minska den höga globala bördan av smärta. Environmental research, 187, 109641. https://doi.org/10.1016/j.envres.2020.109641

Vanliga frågor